3 sunde aflæsningsmenuer
Vi alle i det mindste engang arrangeret for os de såkaldte faste dage, oftest på et indfald - det vil sige at begrænse sig til en liter kefir og et glas kogt boghvede. Sådanne monodiets er faktisk skadelige: kroppen føles mest behagelig, når den modtager omtrent samme mængde mad regelmæssigt, og en rutschebane med en dårlig og alt for rig diæt baner ned metabolisme og øger belastningen på fordøjelsessystemet. Hertil kommer, at strengt at begrænse sig til mad er fyldt med ubehagelige og skadelige foreninger med mad, som efterfølgende komplicerer holdningen til det - og i sidste ende kan føre til spiseadfærdsproblemer.
Ikke desto mindre er det en god idé at tage kontrol over maden i dine hænder efter en række januarfejre. Det vigtigste er at komme ind i en behagelig (snarere end "slankende") tilstand og spise en afbalanceret kost, og ikke kun kulhydrater krydret med fedtstoffer. Det er klart, at kun en ernæringsekspert kan beregne en individuel ernæringsplan, men der er også generelle anbefalinger. Så det er kendt, at det er bedre at spise hver 2-3 timer i små portioner, drikke nok vand, udelukker næringsmiddel, hurtig kulhydrater, konserves, forarbejdet kød og opgivelse stegt. Det lyder strengt, men i virkeligheden giver en sådan menu dig en masse alt, der er velkendt og velsmagende og føles muntert. Vi tilbyder tre menuindstillinger, som du kan holde dig til i denne weekend eller en anden dag, når du ønsker at forbedre din kost.
vegetarisk
2000 kcal (optimal til kvinder med stillesiddende livsstil)
Protein Shake og Hele Korn Toast Med Smør. For halsen, slå en halv kop naturlig yoghurt med en spiseskefulde jordnøddesmør, en spiseskefuld honning, en hel banan og en lille mængde mælk.
Et glas hakket frisk frugt og en håndfuld nødder.
Vegan burger med coleslaw eller grøntsager. For en burger skal du lægge en hakket selleri stilk med en lille løg og en fed hvidløg i 3-5 minutter. Derefter knuses 400 g af dåsebønner med en gaffel, tilsæt selleri med løg, rør i et rå æg og en halv kop brødkrummer. Form 4 koteletter fra denne, peber og salt og bages i 10 minutter på hver side ved 190 grader (eller steg i en tør stegepande). Sæt en kotelet mellem to skåle eller en halv helkornet bolle, tilsæt sennep og tomat. De resterende patties kan opbevares i køleskabet eller fryseren.
Grøntsager med et halvt glas hummus.
6-10 salte kiks og salat. Til salat blander du dine yndlingsgrønne, kirsebærtomater, 5-6 valnødkerner, tørrede tranebær, 30-50 gram ost og noget protein, såsom en halv kop kogte bønner eller tofu. Du kan fylde med olie med balsamicoeddike.
Halvt glas frosset yoghurt eller en stribe mørk chokolade.
Til en passiv dag
2000 kcal (optimal til kvinder med stillesiddende livsstil)
En plade (ca. 200 g) havregryn, 20 mandler, en håndfuld rosiner og et glas mælk.
Et glas friskpresset appelsinsaft og 40 gram ost.
100 g kogt eller grillet kyllingebryst, 2 kopper grøntsalat, 2 spiseskefulde vegetabilsk oliebaseret sauce (eller bare din yndlings vegetabilske olie) og 2 helkornsboller.
Et glas naturlig yoghurt.
200 g tofu, stegt med 1 tsk vegetabilsk olie, en kop kogt brun ris og 300 g kogt broccoli.
20 nogen nødder.
Til en aktiv dag
2400 kcal (optimal til aktive kvinder)
Banan smoothie, to kogte æg med en lille fullkornsbunke. Til en smoothie blandes i en blender en banan, et glas mælk, en spiseskefulde jordnøddesmør og is, hvis det ønskes.
70 g ricotta, 10 mandel nødder og en halv kop af enhver bær eller frugt.
Salat fra et glas kogt pasta, 60 g kogt kyllingebryst, 40 g feta, en rød peber og to små tomater. Du kan fylde det med en blanding af en spiseskefuld vegetabilsk olie og vineddike. Som dessert er en appelsin egnet.
2 spiseskefulde hummus og 10 små fuldkornskakere.
100 gram kogt eller grillet laks og et glas brun ris plus enhver grøntsagssalat som cole-sanda eller grønne blade (ca. 200 gram). Til dessert - to små små kager.
Et glas fedtfattig yoghurt og en frugt.
fotos: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
