Sov i dine hænder: Hvorfor stoppede vi med at få nok søvn og hvordan man justerer regimet

"Vi bruger meget mere søvn, end vi har brug for, glemmer, at en sovende ræv ikke fanger kyllinger, og at det bliver muligt at sove af graven, "skrev Benjamin Franklin i" The Almanac of Poor Richard ", og hans mening deles let af mange moderne opstart. Selv videnskabsmænd sjovt på en gang søvnfunktion er "søvnbehandling", og i 2006 konkluderede neurobiologen Marcos Frank i en undersøgelse af søvnstudier, at mange af beviserne for de gavnlige virkninger af søvn på kroppen er "svage eller fejlagtige".

Flere år er gået, og nu hører du sjældent sådan skepsis. Vi tilbringer en tredjedel af livet i en drøm, og det kan virke som om det er den mest uproduktive tredjedel af det: I stedet for at oprette en anden webside, planlægger vi en langvarig rejse til Koh Samui eller i værste fald begynder at læse en ny bog, ligger vi lige med vores øjne lukket og ikke rigtig klar over os selv. Selv om fænomenet søvn stadig ikke er fuldt ud oplevet af forskere, er de som almindelige dødelige enstemmige i den sunde søvn, der i høj grad forbedrer livskvaliteten, og dens mangel gør os de døde.

Er det sandt, at vi alle begyndte at sove mindre

Vi sover dog mindre og mindre. Dr. Charles Zeisler, som har specialiseret sig i undersøgelsen af ​​søvn og lidelser, der er forbundet med det, fandt ud af, at den gennemsnitlige længde af søvn på hverdage i løbet af de sidste 50 år er faldet med en halvanden time - fra otte og en halv til syv, og tallet fortsætter med at falde. Dataene er bekræftet af Sleep Cycle Tracker ansøgningen, som sporer brugerbevægelser og vækker dem i den hurtige søvnfase, når det er nemmest at vågne op. Mere end to millioner mennesker i alderen 18 til 55 år fra 47 lande rundt omkring i verden bruger denne ansøgning. Ifølge sovesyklusen går den gennemsnitlige russer i seng kl 1:05 og vågner klokken 8:06. I det generelle resumé af gennemsnittet "søvnkvalitet" blev Rusland rangeret ellevte. Lederen er Slovakiet, efterfulgt af Kina, Ungarn, Tjekkiet, Polen, Schweiz, Taiwan, Østrig og Ukraine, og de ti bedste er Tyskland.

I en tid med information, multitasking og transcendental ambitioner, når tiden løber for hurtigt, og du skal fange så meget som muligt, stoppede vi endelig med at finde tid til en fuld søvn. Men det begyndte slet ikke med lanceringen af ​​den første iPhone ansøgning og vedrører ikke kun voksne, men også børn. Befolkningen som helhed bruger mindre og mindre dyrebare timer til at sove, og mange af os har lidt fra det "forkerte" regime siden barndommen.

Lisa Matrichchiani, søvnforsker ved University of South Australia, gjorde et godt stykke arbejde med at indsamle data om søvnens varighed hos børn fra 1905 til 2008, og fandt ud af, at børnene tabte et minut i søvn hvert år. Og Judith Owens, direktør for Center for Pediatric Sleep Disorders på Boston Children's Hospital, studerede forholdet mellem skolens starttid og skoleskolens tilstand, og hendes resultater var skuffende. Fra omkring 1960'erne begyndte skolerne i USA og Europa at flytte klassenes begyndelse til nogensinde tidligere timer, hvilket påvirker børns sundhed negativt. Mens de fleste voksne har brug for otte timers søvn, har babyer omkring tretten, og teenagere har brug for omkring ni og en halv.

Udførelsen af ​​en person, der ikke sov om dagen, svarer til udførelsen af ​​en person med et alkoholindhold på 1

Desuden hævder Owens at unge ofte er "ugler", for hvem det ikke er et indtryk at gå i seng og vågne op, men et hold af "interne timer", det vil sige en cirkadianrytme - en biologisk proces, der styrer cykluserne af søvn og opvågnen. "Det er ikke bare et spørgsmål om at tabe søvn. Det er et cirkadisk svigt," siger Judith Owens. "Børn skal vågne op, når deres hjerne fortæller dem, at de sover dybt. Vågne en teenagere klokken seks om morgenen er som en voksen klokken tre om morgenen." Effekten af ​​en sådan akkumulerende mangel på søvn hos børn og unge svarer til en konstant jetlag, som i øvrigt forværres, når man forsøger at kompensere for manglende søvn ved grundig dvaletilstand i weekenderne. Hjernens udøvende funktioner svækker, og dette påvirker alt fra følelsesmæssige reaktioner på dom og beslutningstagning. Som følge heraf bliver børn mere modtagelige for depression og opfører sig impulsivt.

Desværre bliver søvnkvaliteten ved at vokse opad. Josna Adusumilli, en neurolog fra Harvard og en læge, der behandler søvnproblemer, siger, at hvis vi kun får seks timers søvn i tolv dage, bliver vores kognitive evner skelnelige fra dem, der tilhører en person, der ikke har sovet i 24 timer i træk, og det samme resultat overholdes efter seks dages søvn i fire timer. Og udførelsen af ​​en person, der ikke sov om dagen, er lig med udførelsen af ​​en person med et alkoholindhold på 1 Med andre ord, at vi hele tiden fratager os at sove i rimelige, ved første øjekast begrænser vi i vores reaktioner og adfærd gradvis en beruset person.

Hvad holder os vågen

Byen falder i søvn, epifysen vågner op - og det begynder at producere melatonin, som informerer hjernen om, at det er tid til at roe sig ned. Kropstemperaturen falder, og lemmerne bliver varme, hvilket gør det muligt for kroppens indre ur at synkronisere. Trykket går ned, hjertet slår langsommere og langsommere. Pusteniveauer ud og vi sover fredeligt. Men hvilke faktorer påvirker hvor hurtigt og nemt dette sker (hvis overhovedet)? Forskere, der undersøger, hvordan vi falder i søvn, tager meget hensyn til, når vi indsamler statistiske data - fra alder, vægt og dårlige vaner til medicin, der tages og individuelle søvn og vågneplaner. Det viser sig, at en del af ansvaret for, hvor let vi falder i søvn ligger på vores gener: Det sker, at en række søvnforstyrrelser - fra søvnløshed til svigt i cirkadiske rytmer - skyldes genetisk prædisponering. Ofte viser det sig også, at melatonin ikke produceres af kroppen i tilstrækkelige mængder, eller hvis de nødvendige receptorer mangler.

Men genetisk prædisponering forklarer ikke, hvorfor mange af os uvilligt bliver nattugler. Forskere forbinder søvnproblemer med miljøets omskifter og er overbeviste om, at en nøglerolle i normaliseringen af ​​cirkadiske rytmer er for god "søvnhygiejne". Den negative effekt på nikotin, koffein og alkohols circadianrytme er videnskabeligt begrundet, og jo tættere vi går i seng, forkæler vi os dårlige vaner, jo mere håndgribelige den negative effekt. Fødevarer bidrager også til det: Spis for sent eller for meget - og det vil være svært at sove, gå i seng sulten - og søvn vil heller ikke være let.

Omkring 45% af russerne lider af søvnløshed fra tid til anden, og 20% ​​kan slet ikke klare det.

Den vigtigste faktor i opbygningen af ​​en sovemodus er belysning. Folk har med succes udviklet sig til det punkt, at de er blevet følsomme over for den mindste ændring i belysning. Der er endda særlige fotoreceptorer i øjnene, der reagerer på disse ændringer og til sekvensen af ​​faser af lys og mørke, og nøglefunktionen af ​​disse receptorer er at regulere cirkadiske rytmer. Når vi er klokken to om morgenen under intens belysning, og i øvrigt browser vi Facebook fra alle mulige enheder på samme tid, det naturlige reguleringssystem er helt naturligt forvirret. Jeg må sige, problemet er ikke kun i kunstigt lys generelt. Hver dag er vi omgivet af mere og mere stråling fra kortbølgespektret eller den såkaldte blå stråling, som cirkadiansystemet definerer som dagslys. Derfor anbefaler lægerne ikke at bruge gadgets før sengetid. Overdreven lys reducerer melatonindannelsen: Lyset på skærmen får hjernen til at tro at det er nu dag, og søvn glider igen.

Ud over den indenlandske mangel på søvn er der også kronisk søvnløshed. Omkring 45% af russerne lider af søvnløshed fra tid til anden, og 20% ​​kan slet ikke klare det. "Tilbage i 1980'erne behandlede kun 30% af vores landsmænd sådanne klager til læger," siger Dmitry Kallistov, leder af somnologiafdelingen på Center for Rehabilitering af præsidentkontorets kontor. "Stigningen i antallet af personer, der lider af søvnproblemer skyldes primært den stadigt stigende livets tempo. Hovedårsagen til søvnforstyrrelser hos voksne er den konstante stress på arbejdspladsen. " Læger forbinder søvnløshed med depression, en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, hypertension, motoriske og kognitive lidelser. For forskere er disse forbindelser indlysende indikatorer for, hvor vigtigt en fuld søvn for hjertets velkoordinerede arbejde, stressmodstand og især vedligeholdelse af kognitive evner.

Hvad gør hjernen mens vi sover?

For at bevise de gavnlige virkninger af søvn på mental aktivitet gennemførte neurovidenskaberne ved universitetet i Tübingen et forsøg: de bad en gruppe mennesker en ret vanskelig opgave i matematik. Fagene vidste ikke, at opgaven havde en simpel løsning, nemlig en abstrakt regel, der gør det muligt for dem at klare opgaven meget hurtigt. Flere eksperimentdeltagere foreslog spontant denne nemme løsning første gang. Efter otte timer blev alle deltagere testet på ny, inden de tillod halvdelen af ​​dem at sove og forlod den anden halvdel vågen. Mindre end en fjerdedel af de emner, der blev efterladt uden søvn, formåede at tilbyde en enklere og hurtigere løsning på problemet, og blandt dem, der var heldige nok til at sove otte timer, fik nummeret der gav det korrekte svar til 60%. Konklusionen er enkel: Når vi sover, fordømmer vores hjerne information, taber forskellige muligheder, lærer og uddrag betyder. Enkelt sagt, i en drøm tænker vores hjerne.

Ud over funktionerne i hukommelsesregulering, problemløsning og informationsbehandling af det bevidste sind og underbevidsthed drømmer søvn hjælper hjernen med at blive ung og sund og sindet skarpt. Tilbage i 1894 offentliggjorde den russiske biokemist og søgeteknolog Marya Manaseina en af ​​verdens første videnskabelige artikler om virkningerne af langvarig søvnmodtagelse. På grundlag af de almindeligt accepterede forsøg på Manasein hvalpe konkluderede hun, at hjernen lider mest af langvarig søvnløshed - antallet af små blødninger og vaskulære anomalier øges.

Mange år senere offentliggjorde Miken Nedergard, en neuroscientist ved University of Rochester, i 2013 resultaterne af mange års forskning i søvnmekanismer. Nedergard fandt ved hjælp af nye teknikker, der muliggjorde indtrængen i søvnmekanismerne og opvågningen af ​​mus, at søvn er et slags teknisk supportsystem til hjernen. Når vi er vågen, fører hjerneaktivitet af en anden karakter til det faktum, at en slags "byggaffald" akkumuleres i hjernen, nemlig toksiner som beta-amyloid, et protein der er forbundet med Alzheimers sygdom. I sin tur akkumulerer andre uskadelige proteiner ukorrekt. Når vi falder i søvn, udvides særlige kanaler i hjernen for at tillade cerebrospinalvæsken at komme ind i dem og rydde hjernen af ​​akkumulerede toksiner.

Sådan løses en drøm

Ustabile søvnmønstre er et symptom på modernitet, og der er intet særligt kriminelt om dette: Vi donerer alle lejlighedsvis et par timers søvn til noget vigtigt, det være sig en karriere, en familie, venner eller sidste sæson af et yndlings tv-show. Almindelig mangel på søvn medfører imidlertid alvorlige konsekvenser, som er meget vanskeligere at kontrollere end at advare dem. Hvis du ikke har fundet globale problemer med søvn, men du føler at justering af regimet ikke gør ondt, bør du først og fremmest forsøge at få din daglige rytme tilbage til sit retmæssige sted. Derfor anbefaler lægerne at vågne på samme tid - så vil din krop selv fortælle dig, hvornår du skal gå i seng. Det vil hjælpe lettere at falde i søvn regelmæssige måltider og sport (selv om det er værd at gøre uden intensiv træning lige før sengetid). Om aftenen er det vigtigt at lufte rummet og bruge gadgets eller installationsprogrammer, der justerer farvebalancen på displayet i henhold til tidspunktet på dagen.

Søvn, der er forårsaget af sovende piller, adskiller sig fra naturlig søvn og taber det med hensyn til fordele.

Mange mennesker ved det første tegn på søvnforstyrrelser går frivilligt til sovepiller. Sådanne lægemidler kan være en effektiv metode, men kun hvis søvnløshed er diagnosticeret og lægemidlet er ordineret af læger. Ifølge nyere studier er sovepiller dog ofte ikke i stand til at tilbyde effektiv modstand mod over-stimulering af miljøet. Søvn, der skyldes sovende piller, adskiller sig fra naturlig søvn og taber det med hensyn til fordele. Mange læger, især Ashley Proctor og Matt Bianchi fra søvnafdelingen i Massachusetts hovedhospital, hævder, at de sovende piller, der er til rådighed i dag, ikke gentager de naturlige søvnprocesser. Mange af dem undertrykker imidlertid faser af hurtig og dyb søvn, og sandsynligvis fordi, ifølge Bianchi, "reducerer søvnens genoprettende værdi", og nogle hypnotika indebærer endda risikoen for søvnløb.

Under alle omstændigheder, som lægerne noterer, for nylig er sovepiller som regel ikke foreskrevet af kurset i mere end en uge. Hvis situationen med søvnløshed er vedvarende, anbefaler Dr. Susan Redline, en søvnforsker ved Harvard Medical School, patienter til kognitiv adfærdsterapi, såvel som ikke-terapeutiske metoder som tai chi, yoga og meditation. Mange produkter er gode til at returnere sund søvn til vores liv, for mens vi sover sover kroppen et seriøst arbejde - ikke mindre vigtigt end nogen af ​​vores langsigtede projekter.

billeder: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock