"Ny rygning": Skal vi give op sukker
Det lader til, at det er den nye sorte, der giver op med sukker. Sukker kaldes i stigende grad årsagen til alle sygdomme, og samtidig tilskriver de narkotiske egenskaber til det - angiveligt forårsager det en reel afhængighed. Og selv om disse udsagn er noget overdrevne, er forskere og repræsentanter for sundhedssystemer også bekymrede over det overskydende sukker i kosten. Vi forstår i hvilke mængder det er virkelig skadeligt, og om det er nødvendigt at opgive det helt.
tekst: Masha Budrita
Hvad er sukker
I bred forstand betyder sukker små kulhydratkrystaller, der gør mad sødt. De er opdelt i to grupper: monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider indbefatter glucose, fructose og galactose. Disaccharid er et molekyle af to monosaccharider. De mest almindelige af disse er saccharose, der består af glucose og fructosemolekyler og kendt som almindeligt bordsukker, lactose, der består af glucose og galactose, som er det primære sukker i mælk og maltose, der består af to glucosemolekyler. Mono- og disaccharider kan let fordøjes og kan straks bruges som energikilde - hurtigere end længere kulhydratkæder, såsom stivelse.
Sukker findes i væv af mange planter - grøntsager, frugter, nødder, korn og andre. Sukker fremstilles industrielt fra sukkerrør og sukkerroer, mens i USA anvendes høj fructose majssirup i fødevareindustrien.
Hvordan ændrede din holdning til sukker?
Holdninger til sukker har længe været positive eller neutrale, næsten indtil slutningen af forrige århundrede, blev sukker (primært saccharose) betragtet som en nyttig type kulhydrat, der undertrykker sult og bringer energi. Indtil 1950'erne spiste folk lidt slik - også fordi der i de to verdenskrige og engang efter tilgængeligheden af sukker i verden var begrænset. Men i halvtredserne var sukkerforbruget vokset hurtigt, og det var ikke den eneste ændring i folks kostvaner. Landbrugsindustrien er ændret, mængden og kvaliteten af den mad, der er tilgængelig for menneskeheden, begyndte at vokse. På omtrent samme tid optrådte de første fastfoodkæder, og flere kalorier blev tilgængelige for mennesker.
I midten af det 20. århundrede steg dødeligheden fra hjerte-kar-sygdomme kraftigt i USA, primært blandt mænd og med forskellige indkomster og uddannelsesniveauer. Læger og forskere har lagt vægt på dette, og der begyndte en masse arbejde på studiet af forbindelsen mellem ernæring og sundhed. Eksperter blev opdelt i to lejre: nogle hævdede, at problemet var en kraftig stigning i fedtforbrug og andre - at grunden skulle søges i sukker.
Hvad er værre - sukker eller fedt
En af de vigtigste modstandere af fedt i kosten var den amerikanske fysiolog Ansel Case. Hans hovedarbejde er en undersøgelse af hvordan mennesker i syv lande spiser i fire dele af verden med meget forskellige rationer. Case påpegede, at i lande med et højt indhold af animalsk fedt i kosten var dødeligheden fra hjerte-kar-sygdomme højere. De mest "sunde" var landene i Middelhavsområdet, i områder, hvor folk spiste små animalske fedtstoffer. Case konkluderede, at et højt indhold af mættede fedtstoffer i kosten fører til en stigning i kolesteroltalet, hvilket igen forårsager betændelse i karrene og en indsnævring af deres lumen. Hvis denne proces forekommer i hjertets kransetanker, kan resultatet være et myokardieinfarkt.
Cayces ideer blev hurtigt populære, han skrev flere bøger om Middelhavet kost, som blev bestseller, og i 1961 fik man endda på Time Magazines omslag. Hans anbefalinger om mættede fedtstoffer blev almindelige: På den ene side passer de ind i moderne ideer om sundhedsvidenskaben, og på den anden side gav de repræsentanter for sundhedsvæsenet mulighed for at stemme mindst nogle svar til offentligheden. Som et resultat blev mættede fedt i lang tid den vigtigste fjende for en sund kost og kampen mod smør udviklet i andre lande. Efterspørgslen efter fødevarer med lavt indhold af mættet fedt begyndte at vokse, og fødevareindustrien blev tilpasset til "mode" i kampen mod fedt. For at bevare produktets tiltrækningskraft begyndte producenterne at erstatte fedt med sukker.
Ikke alle var enige om Case's ideer - for eksempel John Yudkin, en af de britiske førende eksperter inden for ernæring, så problemet med sukker. Yudkins hypotese forbandt øget sukkerindtagelse med metaboliske sygdomme, herunder ændringer i insulinsekretion, som efter hans mening førte til diabetes mellitus og vaskulære sygdomme. Men på den tid blev Yudkin ikke støttet: hans ideer modsatte den nuværende videnskabstilstand. Den britiske sukkerindustri så det som en trussel - ifølge specialisten selv forstyrrede de søde producenter de beslutninger, der var knyttet til støtten og støtten til hans forskning. Indtil det tidspunkt, hvor hans ideer blev fulgt, levede forskeren ikke.
Interessekonflikt
Ved begyndelsen af XXI århundrede blev det konstateret, at selvom folk begyndte at spise mindre mættet fedt, faldt problemerne med diabetes, fedme og kardiovaskulære sygdomme ikke. Der er flere og flere undersøgelser om den mulige skade på high-carb-diæt og tilsat sukker. Med fedt blev det heller ikke så simpelt: det viste sig at der også er "sunde" fedtstoffer; Forskere begyndte at konkludere, at mættet fedt kan være en risikofaktor, men ikke den eneste årsag til vaskulær sygdom.
Standarder for at skrive videnskabelige artikler har også ændret sig: det er nu vanskeligere at skjule en interessekonflikt. Det var ikke altid tilfældet, og i det tyvende århundrede var fødevareindustrien involveret i forskning og i udviklingen af ernæringsmæssige retningslinjer. Et nyt kig på tidligere forskning viser, at når forskere var associeret med repræsentanter for sukkerindustrien, er de mere tilbøjelige til at "bevise", at sukker ikke er forbundet med fedme eller metaboliske sygdomme. I 2016 blev der offentliggjort en undersøgelse, hvorefter fødevareindustrien tog en stor rolle i udformningen af sundhedspolitikken i 1960'erne og 1970'erne - dette førte til dæmpning af fedt og næsten fuldstændig at ignorere virkningerne af saccharose.
Hvilke forskere siger nu
I dag menes det, at overskydende sukker i kosten kan være en risikofaktor for metaboliske sygdomme, fedme og problemer med det kardiovaskulære system. En stor mængde sukker understøtter subklinisk (det vil sige ingen manifestation) inflammation - og dette bidrager til udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, demens, depression og øget dødelighed. Det er umuligt at tale om direkte forbindelse af sukker med onkologiske sygdomme (nogle gange kan man høre, at "kræftceller foder på glukose", det vil sige at give op med sukker vil forhindre eller endda helbrede kræft - men ikke alt er så simpelt). Det er sandt, at der stadig er en indirekte forbindelse: Et overskud af kalorier i mad bidrager til vægtforøgelse og fedme, og det har vist sig at øge risikoen for tretten forskellige typer af maligne tumorer.
WHO deler sukker i "fri" og "naturlig" - sidstnævnte findes i frugt og grøntsager, og fri betyder mono- og disaccharider tilsat til mad samt komponenter af honning, sirupper og frugtsaft. WHO anbefaler kraftigt at begrænse indtagelsen af frie sukkerarter til ti procent af det samlede kalorieindtag (ca. 60 gram sukker om dagen i gennemsnit). For ekstra fordel anbefales det at halvere dette beløb, således at ikke mere end 5% energi kommer fra sukkerarter.
Det er svært at måle mængden af sukker, som folk spiser, fordi det tilføjes bogstaveligt overalt. Det anslås, at den gennemsnitlige amerikanske bopæl forbruger sytten teskefulde sukker om dagen. Ifølge Landbrugsministeriet fra Den Russiske Føderation fra 2017, i den daglige ration af den gennemsnitlige russiske er der omkring 100 gram sukker - dette overstiger også WHO's anbefalinger. Kilder af sukker - ikke kun slik, kager og sød sodavand. Det er i frugtsaft, cornflakes, brød, frugt yoghurt, ketchup-lignende saucer, og endda chips og pølser.
Er der sukkerafhængighed
Du kan ofte høre om "afhængighed" på sukker - nogle gange er det endda i forhold til kokain og heroin. Sukker stimulerer faktisk produktionen af dopamin og giver en skarp glæde af fornøjelse - når denne mekanisme bidrog til at overleve, var frugt og grøntsager den sødeste for vores forfædre. Kokain, nikotin og andre narkotiske stoffer påvirker også mekanismerne for dopaminproduktion og giver anledning til glæde, som jeg vil gentage - så nogle eksperter sætter sukker på niveau med narkotika. En undersøgelse fra 2007 er ofte givet, hvor forsøgsmus blev forsøgt at blive "plantet" på kokain og på sukker - og deres afhængighed af sukker var stærkere. Ikke desto mindre er der i dag ingen undersøgelser, der viser en afhængighed af sukker, der kan sammenlignes med stoffet hos mennesker.
Hyppig og høj sukkerindtagelse kan dog være vanedannende - når en højere dosis er nødvendig for en sammenlignelig "fornøjelse". Sød bringer fysisk tilfredshed - og det er netop chokolade og is, at man ofte ønsker at tage fat på konflikter på arbejdspladsen eller i strid med kære. Selvfølgelig, hvis situationen ikke er otrefleksirovat, kan det føre til et overskud af sukker i kosten med alle sine negative konsekvenser.
Samlet fejl eller balance
Ernæringseksperter bliver ikke trætte af at minde om, at det vigtigste i kosten er balance og mangfoldighed. En fuldstændig afvisning af sukker eller omskiftning til sukkersubstitutter betyder ikke nødvendigvis, at kvaliteten af kosten vil blive bedre - og omvendt kan sukker være en del af en afbalanceret kost, der bringer glæde. Sødemidler selv er ikke skadelige, men de forstyrrer genopbygningsvaner, når en person erstatter det søde med det søde, i stedet for at erstatte det søde med frugt eller nødder.
Det er værd at arbejde på skiftende vaner, indføre flere grøntsager, frugter og bær i kosten, spise mindre industriprodukter som færdiglavede saucer, brød eller proteinstænger - i en sådan mad ser det ud til, at der er meget tilsat sukker i den salte smag. Som med transfedt eller salt, for at vide, hvor meget sukker du spiser, skal du lave mad derhjemme oftere og læse madmærker. Gradvis vil den søde smag føles stærkere - og maden som helhed kan virke mere lækker.
FOTOS: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
