Sådan kører du en halv maraton: Personlig erfaring og coach rådgivning
I løbet af de sidste tre år løb er blevet den største sport. Stærkt på grund af dets tilgængelighed. Desuden forlænger selv fem minutters daglige jogs ifølge forskningen i tre år. Vi besluttede at eksperimentere og sendte Oles Iva, redaktør af "Style" kolonnen, for at forberede kvindernes velgørende halvmarathon i San Francisco i tre måneder, hvor tusinder af deltagere fra hele verden kommer. Efter løbet løb vi med israelske fitness specialist og tv-præsentator Anat Harel om, hvordan Olesya formåede at køre etogtyve kilometer over bakkerne, og om alle kan gøre det.
Om træning og træning
Nybegyndere kører ofte sætte sig Et stort mål, som at køre en halv marathon. Så det var i mit tilfælde. For tre måneder siden kunne jeg køre 30 minutter og fire eller fem kilometer, men jeg forstår ikke, hvordan jeg lykkedes at overvinde en afstand på enogtyve kilometer.
Har du nogensinde hørt om IRONMAN triathlon konkurrence? Dens deltagere svømmer først fire kilometer, så cykler 180 kilometer og derefter, uden hvile og pause, køre en maraton - det vil sige plus en anden 42 kilometer. Hele triathlon tager i gennemsnit 16-17 timer. Og du ved hvad der er vigtigt? Enhver kan overvinde IRONMAN. Mennesker over 60 år deltager i denne konkurrence. Det vigtigste, som i enhver konkurrence - om det er et løb for ti kilometer eller IRONMAN - du skal forberede dig korrekt. Uden træning er der ingen konkurrence.
Det er en fejl at tro på, at et par sneakers og vilje er nok til at køre. At køre du skal nærme sig klogt. For det første skal du udvikle din styrke og styrke, det vil sige swing, muskler. Hvis musklerne ikke er stærke, falder alle slag og ryster under løbene på skeletet. Derfor, for begyndere, opstår smerter, knogler og ledd lider. Hvis du beslutter dig for at køre en lang afstand uden træning, skal du forstå: det vil forårsage skade på dine knæ, ankler og rygsøjlen. Tålmodighed, konsistens i træning, gradvis stigning i belastningen - det er den rigtige måde.
Hvor lang tid tager det at forberede sig på løbet? For eksempel, hvis du starter med femten minutter at køre en dag.
Løb er en intens sport for et trænet legeme. Som jeg sagde, er styrketræning sammen med løb obligatorisk. Hvis du beslutter dig for at køre ti kilometer, vil forberedelsen tage mindst tre måneder. Halvmarathon - ti måneder, og til maratonet skal du træne i et helt år. Selvfølgelig kan du forberede hurtigere, men så vil konkurrencen ikke give glæde, men skade.
Jeg forberedte eksternt. For et år siden løb hun i løbet af sommeren uregelmæssigt i femten minutter og gispede. I år steg jeg gradvist min joggingstid fem minutter om ugen og begyndte at studere regelmæssigt. På et tidspunkt bemærkede jeg ikke, hvordan jeg løbfemogfyrre minutter Jeg overholdt denne gang sandsynligvis i to måneder. følelse af styrken, løb en time, så en time til femten. Parallelt med løbet trænede hun sine muskler og svømmede fem gange om ugen. Men helt op til starten syntes det mig, at at køre halvmarathonet var uden for mine evner. selv om ti kilometer var allerede let for mig.
Systematisk og gradvis - okay. Kroppen er klogere end os. Du skal lytte til ham, og det vil ikke mislykkes. Jeg vil ikke anbefale at hoppe så skarpt fra ti kilometer til enogtyve. Måske har du en genetisk stærk krop og sind, så du var klar, men det er faktisk ekstremt. Der er en anden almindelig fejltagelse. Her løb du en maraton, nåede målet og stoppede træningen. Jeg forsikrer dig om, at en måned senere, vil du ikke kunne køre en fjerdedel af den foregående afstand uden at skade din krop. Stop, du tog et skridt tilbage. Vi bliver nødt til at starte igen med en minimumsbelastning og gradvist øge den.
Hvorfor sker det her?
Når du kaster en træning, glemmer kroppen, hvor du slap af. Kroppen er ikke en bil. Du kan ikke trykke på en knap, det vil sige, tænde den og derefter slukke den. På den anden side er der undersøgelser, som viser, at folk, der kører regelmæssigt i tyve år, har færre skader på deres knæ i alderdommen.
Om adrenalin
det ramte mig, at jeg endte med at køre let Halvmarathon uden at bemærke hverken tid eller afstand. Samtidig blev træningen kørt for ti kilometer ledsaget af smerter i fødderne og ubehagelige følelser i knæene, men denne gang følte jeg ikke noget. Hvorfor?
Dagen for løbet er altid forskellig fra de ugentlige løb. Energi og styrke vises, som ikke syntes at eksistere. Dette er effekten af adrenalin. På grund af ham bliver du mere i stand til. Mere præcist synes det, at du er blevet stærkere. Du føler ikke smerter på grund af adrenalin. Kroppen er meget smart. Ved du, at i løbet af en bilulykke føler folk, der bryder knogler, ikke smerter? Kroppen redder os fra det. Når et adrenalinudfald opstår, nærmer vi os dyr, overlevelsesinstinkter arbejder. Folk er så spændte i løbet, at en stigning i adrenalin er uundgåelig.
Det viser sig, at snesevis af dias i San Francisco lykkedes at overvinde på grund af adrenalin. Før løbet løb jeg aldrig over bakkerne.
Desværre ja! Dette er en midlertidig supermagt.
Om genopretning og alkohol
Hvordan genoprette sig fra maraton?
Mange efter løbet beslutter at sidde, ligge og ikke flytte. Dette er forkert. Tværtimod skal du flytte så meget som muligt og sove godt efter. Derudover skal du spise flere kulhydrater og proteiner. Efter konkurrencen i musklerne forbliver ikke glykogen, så du har brug for kulhydrater: korn og frugt, i kombination med proteiner. Så du bliver hurtig igen.
Og drik alkohol efter løbet?
Dette er normalt. Ingen big deal. Et glas om dagen gør ikke skade.
Jeg hørte, at under forberedelsen anbefales det ikke at drikke alkohol, det er bedre at selv give det op. Jeg kunne ikke nægte vinen og drak det en måned før marathonet.
Selvfølgelig, lige om aftenen for løbet skal du ikke drikke. Men alle ved, at et glas rødvin anbefales til hjertet og blodkarrene.
Og tre?
Dette anbefales ikke, men ikke forbudt. Dagen før løbet, drak jeg roligt et glas champagne. Alkohol påvirker ikke løb. Det påvirker generelt menneskers sundhed og forhindrer folk i at tabe sig. Folk med tømmermænd kører endnu hurtigere og mere energisk, men alt dette er ikke nyttigt. Hvis du drikker tre briller hver dag, bryder du simpelthen ned i kroppen. Jeg har dog en mistanke om, at russerne er genetisk mere resistente over for alkohol. Bare tuller Generelt har alkohol mange grundkalorier, hvorfor det giver problemer med fedme.
Om løb og overvægt
San Francisco Women's Half Marathon er en velgørenhed. Indsamlede midler som led i løbet (deltagelse i det koster $ 170), sendes til fonden for at bekæmpe leukæmi. Derfor samler kappløbet en række mennesker blandt deltagerne tusindvis af kvinder i forskellige aldre og forfatninger. Er der virkelig tilgængelig for alle? Sig, hvis du har problemer med at være overvægtig, kan du stadig løbe?
Elementær: jo større vægt er, jo større er belastningen, der falder på knæ og skelet. For at forberede kørslen skal du gentage at svinge muskler og tabe sig. Jeg vil anbefale overvægtige mennesker til at vælge at gå. Rolig i starten, derefter accelereret. Efter alt, walking - dette er forberedelsen til løb. Du kan desværre kun køre efter at have tabt overskydende vægt. Men for at inkludere i walking light jogging, i tre til fem minutter, jeg også rådgive. Det vigtigste - at sætte et mål og lytte til dig selv. Husk: Uanset hvor hurtigt du løber, er du i hvert fald hurtigere end den, der sidder på sofaen.
Respekter din krop, det vil takke dig. Få nok søvn, spis rigtigt, ikke udstød dig selv. Det er umuligt uden sundhedsskader at springe fra femten minutter til femogfyrre minutters jogging. Alt skal være gradvist. Smerter er et tegn på, at du skal bremse, ikke en udfordring. Man kan ikke engang forestille sig hvilke grænseløse muligheder den menneskelige krop har.
Kører løbende hjælp med at tabe sig?
Running er en intens aerob belastning, så ja. Men selvom du brænder mange kalorier, virker det kun i forbindelse med en afbalanceret kost. Det vigtigste ved at løbe er, at det hjælper med at styrke hovedmuskel - hjertet. Alle, der løber regelmæssigt, mærker sund hud, fordi blod stiger til alle organer og væv. Folk har brug for et sundt hjerte.
Om forbindelsen mellem krop og sind
blandtintellektuelle derstereotype: Hvis du går ind for sport og ser din krop, så arbejder du ikke med dit hoved. Hvorfor så? Jeg tror, at de fysiske præstationer altid efterfølges af de metafysiske.
Dette er et paradoks! Sport er din sundhedstilstand og sundhed, hvilket betyder, at hvis du gør det, fungerer dit hoved bedre, du er mindre træt, du kan komme mest ud af det. Kroppen er dit hovedværktøj. Selv at skrive journalartikler, matematiske formler eller videnskabelige værker hjælper en persons kropsfingre. Krop og bevidsthed eksisterer uadskilleligt, alt skal være i harmoni. Hvis du træner dit hoved, hvorfor træner du ikke din krop? Hvad gør det værre? Det er ikke nødvendigt at løbe, du kan vælge enhver sport: trampolin, cykel, svømning, hegn - uanset. Det samme løb udvider bevidsthedsgrænserne. At køre en halv maraton betyder at gøre noget ud over dine evner, for at blive en del af tusindvis flere så vanvittige mennesker. Dette er en stærk følelse, fordi det bliver hårdt arbejde. Jeg ser, hvordan løb styrker troen på mig selv, gør folk stærkere. Det ser ud til dem, at alt er muligt. Stærk og sund krop stærk og sund i ånden. Det er tyndt, men det er sandt.
billeder:Kør Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr