Hvad at spise for at leve længere: Alt om Middelhavet kost

Vores ideer om sund kost dannet relativt for nylig: i 1950'erne besluttede den amerikanske fysiolog Ansel Case at gennemføre den første af sin artige undersøgelse af sundhedens afhængighed af livsstil. Først og fremmest var han interesseret i årsagerne til hjerte-kar-sygdomme, hvor hyppigheden voksede hurtigt i USA, selv om levestandarden og sundhedsvæsenet var forholdsvis højere end i efterkrigstiden i Europa. I disse dage var de ikke engang sikre på cigaretternes skade, og forskerne forsøgte at finde en forklaring på, at sunde mennesker falder på gaden og dør "bare sådan".

Hvem er den mest sunde

Casestudie blev gennemført i syv lande og testet hypotesen om, at kardiovaskulær dødelighed og morbiditet primært afhænger af kost og livsstil. Syv lande i fire dele af verden med radikalt forskellige kostvaner blev valgt: USA, Finland, Grækenland, Italien, Jugoslavien (Serbien og Kroatien) og Japan. Resultaterne af denne undersøgelse havde stærkt indflydelse på forståelsen af ​​diætets betydning og dens virkninger: Det blev konstateret, at i de regioner, der ligger i Middelhavsområdet, er den forventede levealder højere, og dødeligheden fra hjerte-kar-sygdomme er lavere. Samtidig var niveauet for udvikling af sundhedsvæsenet og levestandarden generelt i disse lande meget lavere end i USA.

Sådan syntes udtrykket "middelhavsdiæt" - en diæt typisk for indbyggerne i nogle middelhavslande i 1960'erne. Forskere fra hele verden blev interesseret i resultaterne, og i 1961 fremkom Case, takket være sine videnskabelige værker, på Time Magazines omslag.

Du er hvad du spiser

Middelhavsdiet består hovedsagelig af urteprodukter - ikke eksklusive mælk, kød og fisk. Det er ikke baseret på anbefalinger for den daglige mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater og ikke på diætets kalorieindtag, men på hyppigheden af ​​brugen af ​​bestemte grupper af fødevarer til forskellige tidsintervaller. Nu er Middelhavet Diet Score Tool, et 14-dages spørgeskema, der bruges til at bestemme, om Middelhavsdietten er i overensstemmelse med resten af ​​verden, hvor der tildeles et point for hvert positivt svar. Jo højere resultatet er, jo mere kost svarer til Middelhavet - og jo højere er sammenhængen med sådanne positive sundhedsvirkninger som vægttab og risikoen for kroniske sygdomme. Anbefalinger for hver produktgruppe er opdelt i dagligt, ugentligt og månedligt forbrug.

Urteprodukter er nødvendige dagligt: ​​mindst to portioner af grøntsager (ca. 400 gram) og tre portioner frugt (ca. 240 gram). Derudover anbefales det at spise tre portioner (ca. 450 gram) af bælgplanter og en servering (ca. 30 gram) nødder om ugen. Denne mangfoldighed giver kroppen og fiber, og vitaminer og mineraler. Det er bevist, at fiber reducerer risikoen for hjertesygdomme og maligne tumorer.

Olivenolie er den vigtigste kilde til lipider og generelt den vigtigste køkkenfedt i Middelhavets kost. Om dets gavnlige egenskaber for hjertet har været kendt i mere end et årti. En metaanalyse af kohortestudier har vist, at øget forbrug af olivenolie reducerer både den samlede dødelighed og dødeligheden specielt fra hjerte-kar-sygdomme såvel som risikoen for slagtilfælde. En anden middelhavsdiæt omfatter mindst tre portioner fisk og skaldyr hver uge. Fede fiskesorter er en kilde til omega-3 fedtsyrer, der er afgørende for at opretholde livscyklussen for hjerteceller. Fisk og skaldyr er også en kilde til jod, og det er en del af de hormoner, der er nødvendige for vækst, differentiering og vævregenerering.

Hvad med vin, kød og sodavand?

I Italien, Grækenland og Spanien er det almindeligt at drikke et glas vin, mens de spiser. Som du ved, er overdreven drik skadelig for helbredet, og der er ingen tegn på, at øget mængde alkohol i kosten kan være gavnlig. De, der planlægger at følge middelhavsdiet, anbefales ikke at øge deres indtag af vin - men det ville være godt at erstatte andre alkoholholdige drikkevarer med vin. Et moderat forbrug af tørvin korrelerer med et lille fald i risikoen for koronar hjertesygdom, men en for stor mængde (mere end fem glas om dagen) tværtimod øger risikoen væsentligt.

Kød og animalske produkter er ikke udelukket - det er en kilde til protein, aminosyrer, vitaminer fra gruppe B og nogle mineraler. Hvidt kød, såsom kylling, foretrækkes, og rødt kød og kødprodukter bliver sjældent forbrugt, kun et par gange om måneden. Husk, at WHO i 2015 klassificerede rødt kød som "mest sandsynligt at bidrage til udviklingen af ​​kræft" og kødprodukter som "forårsager maligne tumorer". Ved valg af kød er det bedre at vælge sorter med mindre fedt. Æg inden for rammerne af Middelhavsdiet anbefales at spise 2-3 gange om ugen, og mejeriprodukter vælger fedtfattig - det giver dig mulighed for at spise en afbalanceret kost og ikke få for meget mættet fedt.

Den traditionelle middelhavsdiæt, som du måske gætter, består af hjemmelavede produkter med minimal forarbejdning. Det antages, at de færdige produkter, sukkerholdige drikkevarer, industrielle konfektureprodukter udelukkes - eller anvendes i det mindste ikke mere end flere gange om måneden. Typisk er næringsværdien af ​​sådanne produkter lav, men de har mange mættede fedtstoffer, sukker og salt.

Kost er ikke alt

Forskellen mellem livsstilen på Middelhavets bredder og i lande som USA og Finland i tresserne var ikke kun i kosten. Beboere i Grækenland, Spanien og Italien var mere aktive og røget mindre, og disse er to af de vigtigste faktorer for at forudsige dødelighed og kardiovaskulær sundhed. En stillesiddende livsstil er uløseligt forbundet med sundhedsrisici, og moderat fysisk aktivitet reducerer både risikoen for kardiovaskulærsystemet og sandsynligheden for diabetes. Middelhavsdiet blev anerkendt for at være afbalanceret - det giver kroppen med alle næringsstoffer og forhindrer mange sygdomme, men fysisk aktivitet bør ikke glemmes.

Hvordan man følger Middelhavets kost

Der er mange visuelle "instruktioner" for at følge en middelhavs kost. Det vigtigste er Middelhavet Diet Score Tool - dette er et spørgeskema med en liste over udtalelser, hvor du kan tjekke, hvordan din kost svarer til hvad du vil. Du kan bruge "pyramiden" af mad som denne. Generelle anbefalinger er anført nedenfor:

Produkter af vegetabilsk oprindelse.Brug olivenolie som den vigtigste madlavning. Hvert "stort" måltid skal om muligt omfatte grøntsager, frugter, korn. Bønner anbefales et par gange om ugen, og mindst en gang om ugen skal du spise en håndfuld nødder.

Animalske produkter. Mindst to portioner af fisk og to portioner af hvidt kød er nødvendig hver uge. Prøv at vælge fedtfattige mejeriprodukter - og undgå sød yoghurt og mejeriprodukter, der kan give ud som et "mere nyttigt" alternativ. Spiseæg er ikke forbudt, men det bør ikke være overdrevet (højst fire æg om ugen).

Undgå færdige produkter "fra butikken", kommercielle slik og kager, sukkerholdige drikkevarer. Flere gange om måneden har du råd til disse produkter - men det vigtigste er, at de ikke bliver en permanent del af kosten.

alkohol kan bruges i kombination med mad, foretrækker vin. Men ikke kunstigt øge mængden af ​​alkohol beruset.

Ud over kost Det er vigtigt at holde sig aktiv og ikke at ryge.

billeder: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com