Fedtfedt: Sådan taber du på en kulhydratfri diæt
Endnu en gang viste det sig at alting Det vi vidste om ernæring er ikke helt sandt. Dagens TIME-udgave kommer med et stykke smør på omslaget og sloganet "Spis det, det er godt", videnskabsfolk rehabiliterer fedtstoffer, ernæringseksperter anbefaler ikke længere at købe fedtfattige fødevarer; nye fjende - kulhydrater. Daniyar Shekebaev fortalte os allerede om hans succesrige erfaring med at afvise kulhydrater, og i sidste uge forkyndte forskere officielt fedtstoffer. Nu om praksis: forklare hvordan denne nye viden kan hjælpe med at miste et par skærpende kilo.
Lavt kulhydratdiet har eksisteret før, og ideen om at spise mindre sukker og mel er ikke kun nyt, men allerede utænkeligt lyd, kun fedtstoffer er blevet føjet til sådanne kostvaner for ikke så længe siden, såvel som moderat proteinindtag (det vil sige "Kremlin" og "protein" kost - slet ikke). Ideen om LCHF-kosten (det vil sige lavt carb højt fedtindhold) er, at mængden af kulhydrater, der forbruges, er begrænset til 10-50 gram pr. Dag, proteiner - ikke mere end 100 gram, og kroppen modtager alle de andre kalorier fra fedtstoffer. Kort sagt, kroppen begynder at arbejde på fedtstoffer i stedet for kulhydrater, og i stedet for insulin producerer ketonlegemer, splittelse af fedt - ja, inklusiv akkumuleret gennem årene, går den overskydende vægt med en utrolig hastighed. Er det sikkert? Det er umuligt at sige med absolut sikkerhed, som faktisk om enhver anden kost. Hvis ketogonna virker for dig - fint, men hvis du begynder at føle dig dårlig, spis straks en donut.
Hvor skal man starte, hvis man beslutter? Den første ting at tilføje til bogmærkerne Reddit-afsnit om keto, og selvom der ikke er noget ønske om at deltage i diskussionen, skal du i det mindste studere FAQ. Så er det fornuftigt at vende sig til keto-kalkulatoren - så du kan groft estimere mængden af fedt, kulhydrater og proteiner, du har brug for at forbruge dagligt, og hvor hurtigt fremskridt vil gå vægttab. Du kan stadig finde oplysninger på russisk på Sam Klebanovs hjemmeside LCHF.ru - og mere vi anbefaler ikke at kigge på det overalt, da internettet er i øjeblikket fuld af vanvittig obskurantisme på alle keto-problemer, når der i øjeblikket er reel forskning, der er praktisk fraværende. Men før du lukker på internettet for evigt, har du glædet statsdumaen med denne handling, lyt til disse 10 tips.
1
Ikke alle fedtstoffer er lige gavnlige.
Ligesom kulhydrater er de forskellige (siger sukker og kostfiber), og fedtstoffer blev heller ikke nyttige på én gang. Når du holder fast i LCHF-kosten, skal du forsøge at forbruge så meget mono- og polysaturated fedtstoffer som muligt, især dem, der er rige på omega-syrer (som kokosolie, som du kan læse nedenfor). Det er raffineret olie, som er rent fedt og intet andet end fedt, uden nogen andre egenskaber, da det ikke var den mest nyttige mad i verden, så det forblev. Dette gælder også for mayonnaise, som består af 90% af denne olie (dog fra alle saucer bliver mayonnaise nu det vigtigste for dig ironisk). Du skal også være forsigtig med oste - selvom de er fede og indeholder en ubetydelig mængde kulhydrater (nogle gange lige og helt nul), men de er utroligt høje i kalorier, så processen med at tabe sig kan være meget langsom. Spis fedtfrit oksekød (bøffer og burgere uden ruller), svinekød, kylling med skind, fylder salatblade (hovedkilden til kulhydrater i keto-diæt) generøst olivenolie, steg den smeltede. Hvis ghee er det samme (eller næsten det samme) ghee, kan du ikke købe - gør det selv. For at gøre dette skal du tage en stor smørpakke (fedtindhold på 80% eller mere), skåret i terninger, læg dem i en kasserolle, kog, og på den mindste varmevarme et par timer, indtil blandingen bliver ensartet gylden. Og selvfølgelig, bacon. Næsten 100 procent dyrefedt er den bedste morgenmadsledsager.
2
Drik masser af vand
2 liter om dagen er minimumet for en person, som de fleste mennesker glemmer. Med en ketogen diæt bør man ikke glemme det - det er bogstaveligt talt farligt for helbredet, og det er faktisk en stor del af hemmeligheden bag succesen med denne diæt. Der er endog en opfattelse, at kontrol over vand er en stor del af kosten, og selvom du ikke følger de øvrige regler, men for at overvåge vandbalancen, kan du opnå gode resultater på denne måde. Specielt med keto udskilles det meste af affaldet i urinen, og vand hjælper med at fremskynde denne proces og bedre styrer fordøjelsen.
3
Drik 2 kopper bouillon dagligt
Med en ketogen kost viser det sig ofte, at kroppen mangler salte og mineraler, og konsekvenserne kan mærkes - kramper og muskelsmerter og den monstrøse styrke af hovedpine. Særligt dårlig hovedpine under tilpasning - det vil sige i den første uge fra det øjeblik, hvor kroppen går ind i ketose. Du kan undgå dette ved hjælp af salt bouillon - den indeholder alle de nødvendige mineraler. Du kan tilberede det fra en fed kylling, drikke et glas om morgenen og om aftenen - og lad dig aldrig blive syg. Men hvis musklerne efter nogle måneder begynder at opføre sig underligt - drikke vitaminer med magnesium og kalium.
4
Køb kokosolie
Som nævnt ovenfor, med keto-kosten skal du forbruge så meget mættet fedt og fedtsyrer som muligt - alt dette i utrolige mængder er indeholdt i kokosolie. Desuden har kokosolie også en meget høj brændtemperatur, det vil sige det kan også bruges til stegning, hvis det ikke forstyrrer smagen. Og du kan bare have skeer. Solgt både i butikker som "indiske krydderier" og i "ABC of Taste."
5
Start dagen med pansret kaffe
Hvis du selvfølgelig drikker kaffe, skal du drikke det på den måde: på et glas amerikaner - en ske med smør og en ske med kokosolie. Det lyder modbydeligt, men faktisk slet ikke - i sidste ende smør er lavet af fløde, at ingen synes at være flov over at sætte i kaffe, og kokos giver en meget behagelig eftersmag. Denne blanding kaldes "panseret" (kuglebestandig) kaffe, og foruden levetiden og en hel masse fordele, der for eksempel beskrives her, vil den også spare dig for alle problemerne med afføringen, der kan opstå under keto-diætet (og endda at tale om det lignende, men disse problemer opstår hos de fleste mennesker).
6
Snack nødder
Keto-diæt fratager dig chips, enhver - selv mysli, endda chokoladebjælker og generelt næsten alt du hurtigt kan spise på farten og på din arbejdsplads. Der er en måde - nødder. Ikke alle - i første omgang mandler, skov og cedertræ. Hvis du allerede er glad for cashewnødder, bliver du nødt til at blive ked af det - det er desværre ikke en nød overhovedet. Disse nødder indeholder en stor mængde fedtsyrer og moderat - kostfiber (det vil sige de kulhydrater, der ikke bør udelukkes fuldstændigt fra kosten). 50 g mandler indeholder næsten 20 g mættet fedt og 10 g kulhydrater - og det er nok for en snack.
7
Pas på med sukkerstatning.
Selvfølgelig vil den søde ikke stoppe, og sødestoffer synes at være en vej ud, men de kan være farlige. Først skal du altid kontrollere næringsværdien: for eksempel er den mest almindelige sødestof, fructose, 100 procent kulhydrat. For det andet vil du aldrig finde det perfekte sødemiddel, og forskellige eftersmag kan ikke undgås. Og for det tredje følg omhyggeligt din kropps reaktion: Sommetider, selvom du bare føler dig sød, tager kroppen automatisk det til sukker og producerer insulin, det vil sige, en krop af kost cola øjeblikkeligt sparker organismen ud af ketose. Af den måde kan du kontrollere, om din krop er i ketose ved hjælp af teststrimler til glucose og ketoner (f.eks. "Biosensor") - hvis strimlen er lilla, så er det højst sandsynligt, at alt er i orden. Prøven er unøjagtig og ikke perfekt, men det er godt for kontrol generelt.
8
Chokolade er ikke skylden
En anden god nyhed er, at chokolade indeholder utroligt sundt kakaosmør. Den dårlige side af denne nyhed er, at mælkchokolade udover dette stadig har en frygtelig mængde sukker, men du kan købe bitter, 72% kakao og mere, og der er et par skiver i stedet for søde (de skjuler stadig 4-8 gram sukker, men dette du kan overleve det). En endnu sikrere mulighed er at købe chokolade med 99% kakao og gøre trøfler ud af det: smelte, knead med smør eller kokosolie, tilsæt rig creme, sødemiddel til smag, køle og rul i bolde, som kan dekoreres med knuste mandler eller kokosflager . En sådan bold vil ikke indeholde mere end 2 g kulhydrater fra kakaobønner og fløde.
9
Kig efter keto mad i byen - det er nemt
Kost - betyder ikke, at du nu kun vil have det, du selv kokken. Du kan gå til enhver burger og spise en patty, efter at du har slået af med brød. I fastfoods kan du bestille en grøntsagssalat med kødbold, og i diners kan du bede om en dobbelt portion salat og bruge salaten i stedet for brød. Forresten, i "Starlaite" er en sådan burger lige på menuen og det hedder, undskyld, hipster. Husk at i "Subway" er der altid mulighed for at bestille noget af deres sandwich i en salat i stedet for en rulle. På steder hvor du sikkert kan spise shawarma, kan du bestille det på en tallerken. Der er flere og flere fastfoodkæder, der tilbyder budgetbøffer og et stort udvalg af grønne salater - Yummy Mix og Belaya Dacha-kæderne i Gorky Park. Generelt er det helt muligt at leve et fuldt liv og ikke tolerere det, indtil huset hvor koteletten, pakket i bacon, venter.
10
Brug internettet
Det lyder som det mest idiotiske råd i verden, men ikke desto mindre. For det første vidste du, at hvis du indtaster navnet på et produkt i Google, så kan du på resultatsiden se næringsværdien af dette produkt? Dette er yderst nyttigt, for eksempel i køerne i cafeteriet - i minutter kan du forstå, at denne broccoli du kan spise og spise. For det andet, se efter opskrifter. Der er æg, bacon, steaks og koteletter hver dag, først i første omgang ser det ud til en god ide, så vil du stadig have en bred vifte. Ved du f.eks. At du kan købe courgetter, afskære lange, tynde strimler fra den med en speciel peeler, steg dem - og brug dem som pasta og smag dem med din yndlingspasta sauce (skål, carbonara og bolognese retur). Du kan søge efter alle disse liv hacks og opskrifter på den tilsvarende keto reddite, såvel som på steder med andre lav-carb diæt (fx paleo eller Atkins diets).
billeder: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock