Sødt liv: Hvordan blodsukker påvirker trivsel

Glukose er et brændstof, der nærer musklerne og giver hjernen. Når kroppen virker efter behov, opretholder hormonsystemet næsten blodsukkerniveauet på et konstant niveau. Og omvendt: i tilfælde af hormonsvigt øges eller falder glucosekoncentrationen kraftigt. Hvorfor hopper sukkerniveauet og hvad man skal gøre med det, vi sorterer det ud med eksperter: Lægerlægen i Medicinsk Center-netværk Medskan Dmitry Gornostoliev, en kandidat i medicinsk videnskab, en læge i sportsmedicin, en ekspert diætist på det føderale netværk af fitness klubber X-Fit Oleg Iryshkin og en certificeret træner FPA af Vladimir Kuksov.

Hvad er farligt "højt" sukker

Spiser noget mad, ikke kun sødt, øger koncentrationen af ​​glukose i blodet. Normalt er niveauet fra 3,3 til 5,5 mmol / l (ved analyse af blod fra en finger) og fra 4 til 6,1 mmol / l (hvis blod tages fra en vene). Disse tal ændrer sig hele dagen: for eksempel, så snart vi spiser et produkt, der er højt i kulhydrater - siger en bun, kan glukoseniveauet bogstaveligt stige til 10 mmol / l om tyve minutter. Der er ingen sundhedsfarer i dette: det er den såkaldte fødevare eller fødevarerelateret hyperglykæmi - en midlertidig stigning i blodglukose. Hvis bugspytkirtlen og leveren fungerer korrekt, vil indikatorerne vende tilbage til normal efter en tid.

Hvis stigningen i glukose forekommer hyppigere og bliver kronisk, kan type 2-diabetes udvikles. Dette er en alvorlig sygdom - det fører til forstyrrelser i hjertet og blodkarrene, nyrerne, øjnene og andre organer. For højt blodsukker er meget farligt i tidlig graviditet - det øger risikoen for medfødt hjertesygdom i et barn dramatisk. Tørst, hyppige besøg på toilettet "på en lille måde", hjertesvigt, kramper i benene, kløe i huden, hovedpine eller svimmelhed, træthed, sløret syn ("tåge" foran øjnene) - et sæt symptomer, der angiver et overskud af blodglukose er bred nok.

På den anden side er sukker uundværlig. Mere end halvdelen af ​​glukosen går for at sikre, at kroppen har brug for energi. Resten bruges til at opbygge forskellige strukturer - cellevægge, enzymer, immunsystemets komponenter - og opbevares i muskler og lever. Niveauet af glukose i blodet under normen kaldes hypoglykæmi - det kan manifestere sig som svaghed eller forflaxning. Når lys hypoglykæmi er nok til at drikke en kop sød te. I mere alvorlige tilfælde kan svimmelhed eller endog hypoglykæmisk koma være nødvendig, hvilket kræver akut lægehjælp.

Ofte opstår hypoglykæmi under træning - for eksempel hvis en person beslutter sig for at træne om morgenen, når blodsukkerniveauet er lavt og glemte at have morgenmad før det. I dette tilfælde anbefaler eksperter at reducere belastningen, for eksempel for at reducere antallet af gentagelser eller for at afslutte træningen helt og holdent. For at undgå sådanne forhold er det vigtigt at spise en og en halv til to timer før træning. I løbet af klassen er det vigtigt at forhindre dehydrering, hvis symptomer (svimmelhed, blødgøring af øjnene, tinnitus) ofte ligner manifestationer af hypoglykæmi.

Hvorfor hopper sukker

Plantefibre (for eksempel fra grøntsager, urter, fuldkorn) er en særlig type kulhydrat, der ikke opløses i vand, absorberes ikke af kroppen og påvirker slet ikke blodsukkerniveauet. Fedtstoffer og proteiner øger generelt ikke sukkerkoncentrationen; Selvom de enkelte bestanddele af proteinet kan omdannes til glucose, sker det meget langsomt. Det viser sig, at kun kulhydrater kan påvirke blodniveauet, med undtagelse af den allerede nævnte fiber. Det glykæmiske indeks (GI) for hvert produkt er en indikator for, hvor hurtigt fødevaren absorberes og hvor meget blodsukker stiger. For eksempel er bagt kartofler, øl og de fleste produkter fremstillet af hvedemelmel championerne i stigningen i glukoseniveauer.

Ifølge ernæringseksperten Oleg Iryshkin, på grund af sådanne produkter, efter en hurtig stigning i blodsukker niveauet, frigives insulin dramatisk - pankreas hormon, som leverer glukose til muskel-, lever- og fedtvæv. På samme tid efter tredive eller fyrre minutter er der en følelse af sult. Det er nemmest at dække ormen med hvad der står til rådighed: en chokoladebar, en kage, en kage og frigivelsen af ​​insulinreceptioner. Som følge heraf har du snacks hele dagen, sukker hopper, og insulin producerer nye portioner glucose. Dette fører til veksling af kraft og tab af styrke, og bidrager også til akkumulering af subkutant fedt.

Uraffineret korn (quinoa, boghvede, havre, spelt) og bælgfrugter (linser, bønner, kikærter) giver den modsatte virkning: Stivelsen indeholdt i disse produkter nedbrydes gradvist til glucose. Deres glykæmiske indeks er lavt, og de øger blodsukkerniveauerne langsomt og sikrer mæthed længere - op til tre til fire timer. Derfor er en balanceret kost, der indeholder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med en tilstrækkelig mængde fibre (ca. 25 g pr. Dag, en plade af grød fra uaffinerede hele korn til morgenmad og en stor del salat til frokost), giver dig mulighed for at opretholde normal blodglukose og undgå skarp insulinemissioner. Hvis de tre hovedmåltider ikke er nok, kan du øge dem til fem eller seks, spise oftere, men i små portioner - hjælper ordningen ikke at overvære frokost, frokost og aftensmad.

Hvorfor så hårdt

Glukose er nødvendig for at hjernen skal arbejde og for kroppen at bevæge sig. Men det er vigtigt, at det gradvist kommer ind i blodet. Når kroppen modtager en stærk dosis sukker (for eksempel efter en snack med et stykke kage) stiger glukoseniveauet øjeblikkeligt. I den første halv time ser det ud til, at styrken er steget, men så begynder insulin aktivt at producere. Det binder glukose - og dets blodniveau bliver lavere end det var før man spiste. Resultatet er en - en følelse af sult og træthed. Derudover er pludselige ændringer i niveauet af glukose - stress, der fremkalder angst og irritabilitet.

Kan jeg få fat i sukker

Et stort antal hurtige kulhydrater, såsom slik, i den daglige kost kan blive en dårlig vane. Dette skyldes det faktum, at når sukker rammer tungen (når smagsreceptorer er irriteret) og blodglukoseniveauet stiger, øges niveauet af dopamin, et hormon, der påvirker nydelsescentret i hjernen. Som følge heraf opstår der en behagelig følelse efter at have spist sød - det var ikke for ingenting, at de kaldte det glæde. Læge Dmitry Gornastolov bemærker, at den menneskelige hjerne opfatter afhængighed af sukker omtrent det samme som narkotiske. Men der er gode nyheder: At reducere mængden af ​​sukker, eller at give det op er helt inden for alles magt.

Hvordan virker sukkerersubstitutter?

Sødemidler giver dig mulighed for at give maden en sød smag, der giver op sukker som sådan - selvom ikke alle er gode til sundhed. Oleg Iryshkin anbefaler at gøre et valg til fordel for stevia - et naturprodukt med en sødlig smag, der ikke indeholder kulhydrater, og påvirker derfor ikke glukoseniveauet i blodet. Stevia kan tilsættes forskellige retter og drikkevarer. En anden mulighed er at erstatte sukker med ahorn, datasirup eller Jerusalem artiskok sirup. De indeholder kulhydrater, men har et lavere GI sammenlignet med saccharose, det vil sige, de absorberes langsommere. Selvfølgelig behøver du ikke at drikke sirupper - du kan kun sødte lidt mad eller kaffe. I tilfælde af præ-diabetes og allerede udviklet diabetes mellitus bør sukkerersubstitutter indeholdende kulhydrater kasseres.

Sådan styrer du glukose

En afbalanceret kost er den vigtigste, men ikke den eneste måde at kontrollere blodsukkerniveauerne på. Hvis du bevæger dig meget, bliver dine celler mere modtagelige for insulin. Musklerne bruger meget glukose, og jo stærkere de er, jo mere glukose de har brug for - og derfor har kroppen ikke mulighed for at sætte sukker i reserve. Personlig træner Vladimir Kuksov bemærker, at fysisk aktivitet er meget vigtig i diabetes. Det hjælper med at skabe et kalorieunderskud og forbedrer insulinfølsomheden. Personer med en bekræftet diagnose anbefales at udøve en gennemsnitlig intensitet, mindst tre gange om ugen, i en halv time eller en time.

En fuld søvn mindst otte timer om dagen er en anden betingelse for at opretholde et normalt niveau af glukose i blodet. Når man ikke får nok insulinfølsomhed falder - og forskere stadig ikke kan forklare hvorfor. Dette skyldes sandsynligvis cirkadiske rytmer: når de er forstyrret, opstår der problemer med sukkerstofskifte i kroppen. Et skarpt spring i glukose i blodet kan også forårsage stærke følelser: i en stressende situation er det nødvendigt at handle hurtigt - og kroppen forbereder glukose til afgørende handlinger. Sandt nok, i den moderne verden kræver det resulterende stress normalt ikke fysisk aktive handlinger, som f.eks. At bekæmpe aggressoren eller forsøge at flygte - og blodsukkerniveauet forbliver højt. Dette er et andet argument til fordel for regelmæssige træningsprogrammer for dem, der stresser meget på arbejdspladsen.

billeder: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com