Graviditet og sport: Er det muligt at svinge pressen, løfte barbell og løbe
Børns svaghed og fødsel der stadig er omgivet af myter og vrangmasser, i al sin mangfoldighed, der præsenteres i de tematiske fora og kan vildlede nogen. Sportsarbejde er måske et af de mest kontroversielle emner, der opstår i denne henseende: Faktisk er initiativ i dette aspekt uacceptabelt, men mange frygt er helt forgæves. Anastasia Karimova talte med sin fremtidige mor, senior klinisk forskningsspecialist, medicinsk tolk og fitnesskandidat Olga Lukinskaya om hvorfor du ikke bør give op på gymnastiksalen og endda køre under graviditet, hvordan man fordeler belastningen og hvordan den kan hjælpe med fødslen.
Jeg er 33 år gammel, er den ottende måned i min første graviditet. Hver uge går jeg mindst 60.000 trin, jeg træner med jern tre gange og to gange i poolen. Min ryg gør ikke ondt, der er ingen hæmorider, mine ankler svulmede aldrig, og massageterapeut fandt ikke et enkelt gram nyt fedt. Jeg er registreret hos læger i Moskva og Barcelona og ved første konsultation spurgte jeg, om det var muligt at fortsætte med træningen. Svaret var det samme: "Du skal ikke starte noget radikalt nyt, du skal fortsætte din sædvanlige livsstil". Under alle omstændigheder har jeg konsulteret flere autoritative kilder og modtaget de samme anbefalinger: at fortsætte den sædvanlige aktivitet.
Forskellige mennesker i det virkelige liv og på internettet udtrykker tvivl og undrer mig over, om jeg kan "læsses" nøjagtigt. Først og fremmest er det den russisktalende offentlighed, som som du ved altid har at gøre med, hvad der foregår i naboens liv. I kombination med mængden af frygt og fordomme omkring graviditet fører dette til typiske dialoger, for eksempel på det sociale netværk for gravide. Preggie: "Piger, hvor meget vin skal jeg drikke for effekt? Jeg er ikke glad for, jeg føder at stimulere" vil ikke blive tilladt, hvis tåneglerne er lavet? "," Er det rigtigt, at du ikke kan bruge deodorant i alle ni måneder? ".
Jeg har en højere lægeuddannelse samt en mastergrad i business management i medicinalindustrien og postgraduate uddannelse om emnet fysisk aktivitet hos mennesker med forskellige sygdomme og tilstande. Jeg er ikke en gynækolog, ikke en træner eller en fødselslæge, men denne viden giver mulighed for at søge logik i forbud og henstillinger. Når de siger nej, undrer jeg mig over hvorfor ikke. For eksempel i magasiner for gravide er det skrevet, at kontakt eller kamp sport er kontraindiceret. Betyder det, at hvis du går til en fitness boks, skal du straks afslutte? Nej det betyder ikke Boksningstræning består ikke af sparring alene, og at hoppe på et reb eller banke på en stødpose uden at gyse er en stor let cardio, som er nyttig til både mor og baby. En anden ting er at komme ind i ringen, hvor der er risiko for at komme på maven eller flyve væk til knockout; sund fornuft vil sige nej og vil være rigtigt. Sans fornuft og bevidsthed er nøglebegreber.
Hvorfor træner i det hele taget under graviditet? Det er indlysende, at livsstilen skal være så sund som mulig under graviditeten. En sund livsstil uden fysisk aktivitet er en oxymoron. Jo mere aktiv en kvinde er, jo lettere graviditeten går, rygsmerter og hævelse opstår ikke, fødslen varer mindre (jeg kom på tværs af oplysningerne om, at deres gennemsnitlige varighed er reduceret med 8 timer hos sports kvinder sammenlignet med inaktive kvinder). Risikoen for svangerskabsdiabetes og præeklampsi reduceres. Sundhedsstaten er generelt bedre, der er mere energi, søvn er stærkere ("hormonal" søvnløshed er en hyppig ledsager af graviditet). Selvfølgelig hjælper aktiviteten med at regulere vægten; Det skal huskes, at med et normalt sæt kropsvægt ca. 8-13 kg er kun 1 kg af dem fede (ifølge europæiske anbefalinger, og i amerikansk fedt kan der være ca. 3 kg). Og forresten er der ofte et ønske om to (selvom det andet stadig er ret lille, og det har brug for meget få kalorier).
Desværre fører 60% af kvinderne igennem graviditeten en stillesiddende livsstil. Det lader til, at dette fører til endeløse historier om rygsmerter, pauser og fødsel i 36 timer. Kan jeg løbe? Du kan, hvis du løb før. Du kan, hvis du ikke kvælning. Ikke det værd, hvis du aldrig løb. Lavintensitetskortio er indikeret for de fleste gravide kvinder, men det er vigtigt, at du kan holde kontakten mens du jogger. hypoxi hos en gravid kvinde - hypoxi i fosteret, så intensiteten skal reduceres. Jeg stoppede med at køre i et halvt år før graviditeten, så nu besluttede jeg mig ikke at starte, men jeg går hurtigt, næsten hver dag (det anbefales at gøre cardio 3-5 gange om ugen).
Intensiteten af belastningen (både aerob og strøm) under graviditeten, forresten, reduceres fuldstændigt på naturlige måder. Da det ikke anbefales at kvæle (intensiteten af træningen skal være 12-14 på Borg skalaen fra 6 til 20), så falder hastigheden og vægten gradvist. Dyspnø kan forekomme, selv når man klatrer trappen, fordi den voksende livmoder presser lungerne op, og de har ikke nok plads (og jeg troede oprigtigt, at gravide kvinder har dyspnø fordi de er tykke). Det er, uanset hvor svært du prøver, det vil i mange tilfælde ikke være muligt at opretholde samme intensitet af fysiologiske grunde. Er det muligt at løfte vægte? Ja, hvis det er en oversættelse af vægtløftning som sport, og du gjorde det før. Nej, hvis det er et tunge skab, har du aldrig trænet og ikke trænet i korrekt teknik. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at løfte vægte, selvom du ikke er gravid. Og selvom du er mand, risikerer du stadig at miste ryggen og løfte en utilstrækkelig tung genstand. Sund fornuft kommer til spil igen.
Styrketræning styrker muskler, knogler og ledbånd (og rygsøjlen er lavet af ledbånd og knogler, for eksempel rygsøjlen), stimulerer blodcirkulationen og lymfestrømmen (intet ødem!), Forbedrer humør og hudkvalitet. Styrketræning skal finde sted 3 gange om ugen, inkludere belastningen på hovedmuskelgrupperne og være igen ca. 13 på Borg-skalaen, det vil sige moderat. Jeg træner i henhold til den klassiske bodybuilding ordning: dagen af ben og skinker, dagen af ryggen og brystet, dagen af arme og skuldre. Tryk på hver træning (mere om det nedenfor). Vægte faldt, men ikke ud af frygt eller fordi nogen forbød det, men fordi det blev sværere at trække vejret og tyngdepunktet skiftede. Nu crouch jeg med en 50 kg barbell, før graviditet - 100 kg. For mig er to gange mindre vægt slet ikke "tung", og generelt er vægt et subjektivt begreb. Anbefalinger som "ikke at løfte mere end X kg" eller "ikke at køre med en hastighed større end N km / h" bør straks ignoreres, fordi alle mennesker er forskellige, og det er umuligt at standardisere begrebet tyngdekraft eller hastighed.
Kan jeg downloade pressen? Kan og burde være. Kerne muskler (de er nu oversat til russisk af den forfærdelige sætning "barkens muskler") er, der omgiver rygsøjlen, det vil sige maven, ryggen og siderne. Jo stærkere de er, jo lettere er det at opretholde en voksende mave uden at overbelaste rygsøjlen. Jeg gør øvelser til de skrå mave muskler og lænde muskler, samt forskellige typer af planker for hver træning. Som sædvanlig lytter du til din krop og sund fornuft.
Hvorfor anbefales gravide kvinder specielle yoga og vandøvelser? Fordi mange mennesker ikke har gjort en enkelt øvelse i deres liv, og kun under graviditeten indså de, at de havde brug for aktivitet. Glat stretching eller ploping i vægtløshed vil ikke skade, og de er bedre end at ligge på sofaen. Jeg hader at svømme, men jeg tilmeldte poolen, fordi der er behov for kardiovaskulær aktivitet, og endnu mere vandring i varmen (og vi har ca. 30 grader i et halvt år) er kedeligt og smertefuldt.
Med hensyn til yoga, pilater og stretching skal man huske på, at under graviditet, på grund af de øgede niveauer af progesteron og relaxin øges ledernes mobilitet, kan der være en følelse af "løse" ledbånd. Denne effekt har til formål at lette fødselsprocessen på bekostning af "åbningen" af hofteledene. Det bidrager til at forbedre stretching (jeg forsøger personligt at sidde på spaltene, som jeg lykkedes for et par år siden) efter træning, men det øger risikoen for forskydninger, så forsigtighed skal udøves med eksplosive flervesbevægelser som hoppeklubber eller hoppesaloner.
Hvad er forbuddet? Ud over det indlysende (prøv ikke at tabe jernstykket på maven, undgå bump og fald). Fra og med anden trimester anbefales det ikke at lave øvelser med en vægt på ryggen (fordi dette vil begrænse venøs udstrømning) og som sagt, bør du ikke tillade hypoxi. Blødning, kramper eller alvorlig følelse af ubehag er en grund til at konsultere en læge, og det afhænger ikke af, om du spiller sport.
Jeg foretager en reservation, at dette er en lavrisiko graviditet. Hvis du specifikt har kontraindikationer, og lægen anbefalede ellers, bør denne artikel ignoreres. Men hvis alt går godt, var du engageret i sport før graviditet, så kan du og bør fortsætte med at lytte til din krop og sind. Og det ville være godt at komme med et vittigt svar til rådgivere. For eksempel kan jeg ikke "gøre noget" (drikke kaffe, flyve et fly, klippe en presse) med et smil: "Det er selvfølgelig umuligt, eller en lille sort person kan fødes, men det skræmmer mig ikke." Er det værd at præcisere, at min mand er afrikansk?
billeder: dække billede via Shutterstock