10 videoinstruktioner til træning derhjemme
tekct: Maria Servetnik
Den traditionelle grund til artikler om sport - "forberedelse til sommeren / nytår / forår / tilbyde din egen version". Vi tror, at sport er ikke kun for at rette op på figuren, men simpelthen fordi det er behageligt og øger niveauet af endorfiner i blodet. Vi er overbeviste om, at overgangen fra sommer til efterår, mindre sol og mere - tøj vil være meget lettere, hvis du begynder at spille sport lige nu. Og du kan gøre det uden at forlade dit hjem: Vi har samlet 10 videoinstruktioner til træning til enhver smag - fra beroligende yoga til højintensiv træning, hvorefter du føler dig som en soldat Jane.
Interval træning
HIIT - uddannelsesretningen, der opstod i 1970'erne og står for High Intensity Interval Training, det vil sige højintensitetsintervalltræning. Disse er kombinationer af simple øvelser (spring, svingende ben, squats), der skal udføres i høj tempo i kort tid, normalt et minut eller deromkring. Der er flere forskellige teknikker med minimale forskelle, men de har et resultat - effektiv fedtforbrænding og hurtigere metabolisme.
Denne video træning er velegnet til piger, der har lidt tid: sessionen varer kun fem minutter. Derudover behøver du ikke at måle deres egne intervaller, du kan bare gentage alle øvelserne til træneren. Nybegyndere kan også udøve denne instruktion, forudsat at du husker: Rådgivning hos en læge vil ikke skade, før nogen stigning i fysisk aktivitet.
Morgen yoga
Yoga er gymnastik ikke kun for kroppen, men også for sindet. Denne video fortæller i trin, hvordan man arrangerer en tyve minutters morgen træning for alle muskelgrupper, herunder en glat, rolig strækning. Klassen vil helt sikkert appellere til dem, der ikke er klar til at hoppe ud af sengen og straks springe ind i den støjende travlt verden. I yoga er det vigtigt - og meget praktisk - at lytte til din krop: hvis nogle asanas virker for komplicerede, kan du ikke gøre dem i fuld kraft eller bruge specielle klodser og bælter. Et sart øjeblik: under menstruationen anbefales ikke asanas at gøre, hvor hofterne ligger over hovedet.
Timetræning med Jillian Michaels
Fans kalder Gillian Michaels "Iron Lady." Michaels er blevet berømt for forfatterens træningsprogram på tre niveauer, som lover en betydelig forbedring i fitness i 30 dage. Det var dette system, som Gillian testede på deltagerne i reality showet "The Biggest Loser" - de komplette helte, der konkurrerer om, hvem der vil tabe mere vægt. Ifølge lægerne er diæten i tv-showet et dårligt eksempel og en usund måde at tabe sig, men Michaels træning er det modsatte.
Under lektionen opmuntrer Gillian ikke kun og giver instruktioner, men spiller også tricks på vanskelige steder. Derudover har hun to assistenter. Pigen til venstre viser en forenklet version af øvelserne, pigen til højre - dem der er mere komplicerede. Denne træning varer en time og er velegnet til erfarne atleter.
Dans aerobic
Cardio, det vil sige dem, der træner det kardiovaskulære system, kræver stor udholdenhed - for det første og tålmodighed - for det andet. Mange mennesker kan ikke lide cardio og kalde sådanne klasser kedelige, men forgæves. Denne vejledning er et glimrende bevis på det: en halv time dans træning omfatter en opvarmning, aerobic og dance blokke samt en obligatorisk "hitch". Alle øvelser udføres traditionelt under en kraftig pop, der er designet til at indstille og opretholde træningens rytme og ikke aflede opmærksomheden fra det vigtigste - arbejde på dig selv. Dette er en god blanding af forskellige hjertebelastninger fra aerobic til kickboxing, for hvilke gode sneakers vil være nyttige for dig - du bliver nødt til at hoppe meget.
Styrketræning med håndvægte
Styrketræning uden brug af ekstraudstyr er ideel til begyndere såvel som dem, der længe har ønsket at tilmelde sig et motionscenter, men er bange for, at et købt abonnement som følge heraf vil ligge hele året på kabinets langt hylde. Det synes ikke nødvendigt at forklare, hvad styrketræning er, men bare i tilfælde: Sådanne øvelser har til formål at udvikle styrke og udholdenhed. Normalt kræver dette håndvægte, kropstænger, barbells og andet sportsudstyr, men du kan klare det hele - brug din egen kropsvægt.
Det er det, som forfatteren af videoen siger: Denne træning indebærer brug af håndvægte, men selv uden deres deltagelse vil belastningen være nok, især for begyndere. Under lektionen er det vigtigt at følge øvelsen. Det er fornuftigt at øve sig foran spejlet og først se hvordan træneren udfører øvelserne, og kun derefter gentage efter det. Du vil forstå, at du gør alt korrekt, hvis den sidste tilgang gives med vanskeligheder.
Grundlæggende styrketræning i 15 minutter
Hvis du ikke har timer til styrketræning, kan du starte med den ekspressive version. Den består af fem klassiske øvelser, videoen varer fire minutter og skal gentages to eller tre gange. Som følge heraf vil du kun bruge 8-12 minutter på hele sessionen, og musklerne i dine hofter, arme og balder minder dig om arbejdet i et par dage. Alle tips til de tidligere instruktioner er relevante for dette, men vi gentager - sørg for at følge teknikken.
Talje øvelse
Denne fire minutters træning lover at slippe af med muffin top, det vil sige fedt på siderne. Og når du udfører en enkelt øvelse. Umiddelbart foretage en reservation: sådanne højt løfter er beslægtet med reklame "at tabe sig, du behøver ikke at spise kun et produkt." Øvelser på visse muskelgrupper ødelægger ikke fedt på et bestemt sted - fedt brændes jævnt i hele kroppen. Ligegyldigt hvor meget vi gerne vil have, at fedten kommer om natten og fjern kun de ekstra centimeter, hvor du vil, i virkeligheden er alt meget mere prosaisk. Ikke desto mindre, hvis du tror at du skal arbejde i taljen, er denne træning en god visuel mulighed. Det vigtigste er at inkludere denne øvelse i enhver favorit fuld længde træning for alle muskelgrupper.
Afslappende træning for dyb søvn
Ikke underligt, at Tara Stiles betragtes som gudinden til yoga og en af de mest populære træner på YouTube: du stoler på hende rolige, venlige og afbalancerede instruktioner, som du normalt stoler på rådgivning fra en familie læge. Stiles har en video, det forekommer, for alle lejligheder - specifikt lærer dette asanas, som giver dig mulighed for at slappe af og stille ind for at lyde søvn. Øvelse koncentrerer om blødt stretching, rolige holdninger og løfter om at forberede dig til seng i ti minutter. Den naturskønne baggrund af træningen er en god bonus.
Hardcore træning for de modige
Denne træning er en typisk træning til Bodyrock.tv, et sportsvideosite, der blev grundlagt i 2008 af en amatørdirektør og tidligere pornoaktrice. Sådanne træningspraksis er længe vokset til en separat genre, som har sine egne fans: Essensen af træning er at udfordre dig selv og udføre så mange øvelser som muligt på kort tid. Normalt taler vi om 10-20 minutter, hvorefter jeg ofte vil, hvis ikke dø, så falder de sikkert på gulvet og ligger der indtil aften. Men det er ikke alt - du skal arrangere sådanne tests hver dag.
Videoinstruktionen tilbyder et færdigt sæt øvelser, og heltinden viser, at alle kan faktisk gøres om 12 minutter uden at stoppe. 10 sekunders pusterum mellem tilgange kan virke hilsen til dig - faktisk nej. Imidlertid motiverer den fysiske form af heltinnen videoen med et bang.
Træning for løbere
Hvis din ægte passion løber, betyder det ikke, at du skal gøre det alene. At løbe bedre, hurtigere, længere, er det nyttigt at udføre styrkeøvelser, som vil styrke muskulaturkorsetten. Normalt anbefales løbere at koncentrere sig om øvelser med lav vægt, men mange gentagelser. Træning fra denne video er bare sådan, så lager op på håndvægte. Videoen varer lidt mere end to minutter, men lad ikke timeren narre dig: coachen demonstrerer kun øvelserne. Hver af dem skal udføres et vist antal gange (der er klare instruktioner i videoen), hvile i 1-2 minutter og gentag hele tiden igen - og så 3-5 gange.
Et sådant format af instruktionen giver dig mulighed for at tænde din musik, men samtidig ikke opgive videoen, hvis du ikke kan lide det lydspor, der bruges i det.