Hvordan sad jeg på splittelserne i en måned: Hvem skal strække og hvorfor
Det lader til, at stretching er et nyt løb: Ud over specialiserede klasser i fitnesscentre åbner hele stretching, regulære og online skoler. Stretching er præsenteret som et alternativ til enhver anden træning, en måde at forbedre ryggen og holdningen på, normalisere din vægt og "lære at styre din krop", uanset hvad det betyder. I de fleste tilfælde lægges vægt på garnstrækning: garnet ser spektakulært ud i livet og i fotografier, og for mange er det en barndomsdrøm. Redaktøren af "Health" -afsnittet gik gennem en fire ugers online kursus, der strækker sig, og forsøgte samtidig at finde ud af, hvem der kunne drage fordel af stretching, og i hvilke tilfælde håber vi ikke at kunne drage fordel af det.
Hvad sker der med musklerne under stretching
Muskler (og i mindre grad sener) er iboende elasticitet, de kan kontrakt og strække; på grund af spændinger og afslapning af musklerne i bevægelse kroppen. Når en muskel strækkes, strækker den sig ud over restenstilstanden og vender tilbage til den. Interessant nok er de fysiske grænser for stregmærker omtrent det samme for alle mennesker - det vil sige begrænsningerne er slet ikke relateret til "korte" sener eller muskler. Ifølge Jules Mitchell, en yoga træner og en specialist inden for biomekanik, understøtter videnskaben ikke mange af de udsagn, der er vedtaget i et yoga miljø - for eksempel at musklerne efter regelmæssig strækning bliver længere. Grænsen "udsætter" nervesystemet, tvinger en person, der strækker sig til en usædvanlig amplitude, for at føle ubehag og smerte. Som vi bliver vant til, for eksempel til dybe tilbøjeligheder, skiftes tærsklen for smertefornemmelser, det vil sige, at tolerancen for stretching stiger.
Samtidig ser det ud til, at det også er muligt at øge fleksibiliteten på grund af den faktiske forlængelse af musklerne - men det kræver ikke den klassiske strækning, men den såkaldte excentriske træning: det betyder ikke muskelafslapning, men muskelkontraktion i det øjeblik, det strækkes. Ifølge nogle studier gør sådan træning musklerne vokse, og det er i længden. Ikke desto mindre, hvis vi taler om amatøraktiviteter, anbefales det ofte at fokusere på muskelafslapning og dyb vejrtrækning under strækning, da der er mindre risiko for skade. Stretching er statisk (når en person fryser i samme position i et halvt minut) og dynamisk, med wiggling - og sidstnævnte betragtes også som mere risikabelt på grund af den høje belastning.
Ret garn
For tretten år siden sad jeg let på en splittelse, eller hvis jeg havde gået i en yogaklasse på en træningsklub på grund af kedsomhed, kunne jeg overraske alle ved at læne min pande mod mine skinner. Efterhånden som jeg kørte, rockede og manglende strækker blev min krop stiv, og jeg ønskede at genvinde min tidligere fleksibilitet. Det var kedeligt og doven at studere regelmæssigt, så jeg besluttede at købe et online kursus fra en af de mest populære instagram coaches. Når jeg valgte, blev jeg styret af muligheden for individuel feedback: nogle online-trænere bruger en delt chat i klipet, hvor alle deltagere sender deres spørgsmål og billeder, men jeg ønskede ikke en endeløs strøm af meddelelser. Naturligvis blev alle dem, der tilbød at forbedre stretching for at "femininitet" eller "seksualitet" elimineret: opgaven var bare at se igen, hvad min krop er i stand til.
Der var ingen tvivl om, at jeg ville sidde på spaltene i en måned, i det mindste på mit højre ben: Jeg er ikke bange for muskelsmerter, og kun regelmæssige træninger og korrekte tips var nødvendige. Som følge heraf tog garnet på højre ben kun to klasser - lang, en time lang, med god og gradvis opvarmning. Sidde til venstre efter seks uger. Med broen og strækmusklerne i ryggen opstod der ingen vanskeligheder. Et godt korsgarn er stadig langt væk, men jeg tror det vil fungere i sommermånederne. Interessant nok er musklerne mere fremtrædende, omfangsrige, en smuk form den næste dag efter strækning. Hvad er årsagen til, at jeg endnu ikke har forstået - måske kompensere for overdistension dagen før, de er lidt reduceret og er i konstant tone.
Jeg kan godt lide fornemmelser mest: for mine muskler er konstant enslaved fra styrketræning, stretching er bare meget flot. Beholdningen blev måske også bedre - jeg begyndte lige at lægge mærke til de øjeblikke, når jeg bøjer, og bevidst holde ryggen lige; igen i denne position er rart at være. Jeg planlægger ikke at strække i samme tilstand som i online-kurset (fire eller fem gange om ugen): Jeg har ikke tid til at kombinere sådanne hyppige lange sessioner med styrketræning og kardio, men jeg vil ikke nægte dem. vigtigere. Selvom jeg ikke rigtig forstår, hvordan man organiserer tidsplanen: både fra klasser med jern og strækker musklerne ømme og ikke har tid til at komme sig. Ikke desto mindre vil jeg ikke lide at kaste strækninger; to gange om ugen forsøger jeg at trække benene ordentligt, og jeg gør korte (i 10-15 minutter) sekvenser til ryggen i en pause i arbejdet.
Hvem vil lide og vil strække
Stretching er et godt supplement til andre almindelige belastninger og evnen til at bevæge sig uden at kræve specielt tøj eller udstyr. Hvis du sidder ved et skrivebord, får du en stagnation i hele kroppen, så er stretching en god måde at "sprede blod" uden at svede og ånde. Hvis fleksibiliteten er helt nul, så vil dens udvikling gøre mange husholdningsartikler behagelige - for eksempel kan du binde dine snørebånd mens du står, bare læner sig over, ikke sidder og ikke løfter dit ben.
Stretching er egnet til dem, der af en eller anden grund, for eksempel på grund af skade, ikke kan træne på den sædvanlige måde og lider af manglende anstrengelse. Selvfølgelig vil han ikke forbedre udholdenhed eller styrkeindikatorer - men han vil hjælpe følelsesmæssigt, hvis hans humør lider uden at spille sport. Derudover er der i vores liv nu mange processer, hvor skærme eller gadgets ikke er involveret; for mig var stretching en anden mulighed for at hvile mine øjne og lytte til musik eller en lydbog. Generelt er dette en behagelig og moderat nyttig øvelse. Desuden har ingen aflyst glæden ved at udgive spektakulære billeder på snoren eller broen.
Hvad stretching kan ikke klare
Ikke desto mindre virker strækning ikke mirakler, og mange af udsagnene om det kan bare ikke kaldes berettiget. Stretching forhindrer ikke skade, svarer ikke til opvarmning før træning og kan endda forværre resultaterne i andre sportsgrene. Det erstatter ikke andre aktiviteter, der er nødvendige for kardiovaskulærsystemets og knoglernes sundhed (herunder rygsøjlen): WHO anbefaler som tidligere, moderat og intens kardiovaskulær træning og regelmæssig styrketræning. Overdreven fleksibilitet er ikke så god - det kan true at fordrive selv med enkle bevægelser; Øget fleksibilitet forekommer f.eks. Hos personer med Ehlers-Danlos syndrom. I de sidste uger af graviditeten, når hormonerne påvirker ledbåndene, bliver de mere formbare (det er sådan, kroppen forbereder sig på fødslen), det er netop på grund af risikoen for forskydninger, at skarpe, eksplosive, springende bevægelser ikke anbefales.
I et stort arbejde med stretching fortæller den videnskabelige forfatter Paul Ingram, at blandt de grunde, hvorfor folk gør det, er der praktisk talt ingen videnskabsbaserede - og den eneste virkelig overbevisende grund skal være det fornøjede, at lektier bringer. For eksempel reducerer stretching ikke smerter efter træning i musklerne og kan endda provokere det: Mikrobryder i muskelvæv kan skyldes overdreven sammentrækning (for eksempel ved arbejde med stor vægt) og for kraftig strækning. I begge tilfælde skal muskelen genoprette for at vende tilbage til normal, og det er umagen værd at forlade det i et stykke tid alene. Rygsmerter eller nakkesmerter er bedst ikke at forsøge at eliminere ved hjælp af stregmærker uden at konsultere en læge; årsagerne til smerte kan være meget forskellige, og i nogle tilfælde vil strækning gøre situationen værre. Det er behageligt at strække, og det skal du ikke gøre ved hjælp af smerte eller uvilje. Paul Ingram konkluderer med, at stretching ikke er mere nyttigt for mennesker end for katte, der kort forkæle deres fornøjelse, forfriskende efter at sove eller længe forblive i samme stilling.