Bom af sports kosttilskud: Hvorfor skade fra dem kan være mere end godt

Populariteten af ​​sports ernæring vokser ikke kun blandt professionelle atleter, herunder bodybuilders, men også blandt amatører. Dette bekræftes af tallene: i 2010 nåede salget af vitaminer og kosttilskud til USD 28 mia. I USA, og syv år senere steg dette beløb til 36 mia. For skala: teoretisk kunne omkring 40 firmaer af Avon størrelse købes for dette beløb.

Valget af sports ernæring er enorm: komplekser, blandinger, boostere er i rækker på fitness klubber og specialbutikker, og intervallet på internettet er endnu bredere. Flasker af kosttilskud, fra lille til kæmpe, er fulde af farvede påskrifter og lyse løfter - fra hurtig vækst og muskeludvinding for at forbedre blodcirkulationen i dem og brændende subkutant fedt. Frigivelsesformer varierer fra pulver, som skal fortyndes med mælk, vand eller juice, til kapsler og geler.

Skal jeg have tillid til træneren, hvem rapporterer, at hvis du tager et bestemt supplement, kan du få den ønskede virkning hurtigere? Er det muligt at komme sammen med ordentlig ernæring under aktiv sport? Vi forstår, hvad producenter af fitness kosttilskud annoncere og hvordan det relaterer til forskningsdata.

Måske er den mest populære type sports ernæring protein eller protein. Dette er ikke et hormon eller en medicin, men blot et byggemateriale til muskler. I 2010 offentliggjorde The Daily Mail en artikel med en overskrift med angivelse af, at proteinpulver kan øge forventet levetid med ti år. Efter en grundig undersøgelse af data viste det sig, at de talte om en undersøgelse i midaldrende mus, som blev suppleret med aminosyrer med en forgrenet sidekæde (BCCA). Musene fra den eksperimentelle gruppe levede i gennemsnit femoghalvfems dage længere end dyrene fodrede den sædvanlige kost. Disse resultater ekstrapoleres til mennesker, hvilket gør en konklusion om fordelene ved aminosyrer og dermed protein - og at forlængelsen af ​​musens liv med tre måneder svarer til en stigning i menneskeliv med ti år. Forfatterne afklarede og rapporterede, at de kun formåede at spore biologiske processer, og påpegede også oplagte biologiske og fysiske forskelle mellem mus og mennesker - generelt et godt eksempel på, at du ikke kan overføre data fra eksperimenter direkte til overskrifterne.

Under normale, ikke-ekstreme forhold, for de fleste mennesker er der nok protein, som de får fra almindelig mad. I Storbritannien er det anbefalede daglige indtag for voksne (fra nitten til halvtreds år) 55,5 gram pr. Dag for mænd og 45 for kvinder (undtagen for gravide og ammende kvinder). I USA er normerne meget ensartede - 0,36 gram protein pr. Pund af vægt, det vil sige 0,79 pr. Kg vægt eller mindst 10% af den daglige norm for kilokalorier. De fleste af os spiser mere: Den faktiske daglige proteinindtagelse er 88 gram for mænd og 64 for kvinder. For eksempel indeholder en sandwich med 65 gram kyllingekød ca. 20 gram protein; Hvis du tilføjer et glas mælk til det, tilsættes yderligere 5 gram protein. Resultatet vil være 25 gram protein i en snack, det vil sige mere end halvdelen af ​​det daglige krav til kvinder. Professionelle atleter har andre normer. Ifølge eksperter fra British Nutrition Foundation, har atleter i styresport brug for 1,2 gram protein pr. Kg legemsvægt, og atleter, der udvikler hastighed, vil have brug for 1,7 gram protein pr. Kg. Selv disse indikatorer kan opnås med en afbalanceret kost, selvom pulveriseret protein kan være en bekvem snacking mulighed.

Lad os gå tilbage til fitness klubben. Trænere hævder, at en højprotein kost er god til vægttab, men situationen er endnu ikke blevet afklaret: nogle undersøgelser støtter dette synspunkt, andre nægter. Det er heller ikke bevist, at en høj protein kost hjælper med at forhindre muskelabsorption i middelalderen. Endnu mindre overbevisende er beviset for, at overskydende protein hjælper med at opretholde sundhed i det kardiovaskulære system. Den positive effekt af en højprotein kost på muskelstyrke og elasticitet er heller ikke bekræftet. Det er rigtigt, at der er en række indikationer på fordelene ved en højprotein kost til sunde voksne, ikke de ældre og ikke gravide.

Forøgelse af mængden af ​​normalt protein i kosten til 20-25% påvirker ikke sundheden. Hvis man oversætter til gram, så for mænd ville det være rimeligt at spise ikke mere end 111 gram protein om dagen og for kvinder - ikke mere end 90 gram. Ud over fordele er der også risiko for, såsom forekomst af diarré. Det har også vist sig, at for store mængder protein i kosten kan reducere knogletæthed og øge risikoen for osteoporose. Hos mennesker med bevist nyresygdom vil en stor mængde protein helt sikkert føre til udviklingen af ​​nyresvigt.

Uanset hvad det var, for at opretholde et normalt proteinniveau i kosten eller (hvis ønsket og nødvendigt) for at øge det, hvis du ikke får så meget protein med mad, kan du vende dig til sports kosttilskud. Og her er der et problem: Undersøgelsen af ​​134 pulverformede proteiner afslørede tungmetaller i dem, herunder arsen, cadmium og kviksølv - cadmium var en særlig bekymring for forskere, da det kan akkumulere i nyrerne og beskadige dem. Det var sandt, at forfatterne straks blev skylden for metodenes og finansieringens opacitet, og det bør siges, at tungmetaller er til stede i miljøet, og at forurening af produkter af dem er uundgåeligt - men det er stadig muligt at spise store mængder protein (mere end tre portioner om dagen) at være farlig.

En række proteintilskud overvejer BCCA - essentielle aminosyrer valin, leucin, isoleucin med forgrenede sidekæder. Det menes at disse aminosyrer (eller "aminki" i fitness jargon) med alvorlig fysisk anstrengelse bidrager til at reducere fedtprocenten, øge virkningen af ​​andre tilsætningsstoffer og styrke immunsystemet. Desværre er der ingen tegn på dette i undersøgelserne. Tværtimod var der tegn på, at BCCA kan øge risikoen for udvikling af ALS-amyotrofisk lateral aterosklerose. Dette er en sjælden sygdom, som i 2014 var dedikeret til en flash mob med en spand isvand.

For at opsummere er proteinet og dets bestanddele (aminosyrer) sikre i en mængde, der ikke overskrider to daglige tillæg. Hvis der er nyresygdomme eller en klar forbindelse af diarré med proteinindtag, så skal du ikke læne på protein. Det er også vigtigt ikke at købe ukendte eller mistænkeligt billige proteiner, selvom de tilbydes af en træner.

Denne carbonhydrat-protein blanding indeholder, ud over proteiner, enkle eller komplekse kulhydrater, vitaminer, kreatin. Gainer - en kilde til yderligere kalorier, som skal tages umiddelbart efter en træning for at opbygge muskler og genopbygge energi. Et muligt problem kan være en allergi mod mælkeprotein, men det er normalt kendt siden barndommen. Således kan en vinder, som et protein, snarere betragtes som en form for mad, der, hvis den anvendes korrekt, ikke vil forårsage skade og vil tjene som en kilde til energi og næringsstoffer. Som sædvanligt forbliver spørgsmålet om kvalitet åbent; Det er bedre at vælge produkter fra dokumenterede producenter.

Kreatin er en organisk syre, der leverer energi til muskel og nerveceller. Der er små undersøgelser, hvis resultater peger på brugen af ​​kreatin i opbygningen af ​​muskelmasse. Det gælder sandt kun for unge atleter, sprinter, det vil sige dem, der er involveret i sport med kortvarigt, men intenst muskulært arbejde. Af denne grund er kreatin forbudt af nogle sportsorganisationer - det kan betragtes som doping. På den anden side er dette stof godt undersøgt, og i en dosis på 2-3 gram pr. Dag er det ikke giftigt.

Anthony Komarov, chefredaktør for sundhedsbreveafsnittet på Harvard Medical School, advarer forsigtigt, at kreatin sandsynligvis ikke hjælper med at opbygge eller vedligeholde muskelmasse i voksenalderen, og at der ikke findes pålidelige data om kreatins absolutte sikkerhed. For at beskytte dig selv mod mulige negative virkninger må du ikke overskride den anbefalede dosis af kreatin og bruge den i en ældre alder.

Dette er et direkte forhold til B-vitaminerne, som er syntetiseret af selve kroppen. L-carnitin er involveret i energimetabolismen af ​​skeletmuskler og transport af fedtsyrer i celler. Det ville være logisk at antage, at L-carnitin forbedrer muskulaturens funktion, men resultaterne af undersøgelsen var skuffende: i løbet af de tyve år blev der ikke fundet nogen forbedring af muskulaturens præstation. Generelt er der tegn på fordelene ved L-carnitin endnu.

Stoffet har vist sig at være sikkert, men på betingelse af at fabrikanten ikke snyder. FDA advarer om, at samvittighedsløse producenter kan tilføje sibutramin til carnitin, et potentielt farligt stof, som kan øge blodtrykket og pulsen betydeligt. Dette øger igen risikoen for hjerte-kar-komplikationer i arytmier eller kranspulsårer.

Afslappende skibsvæggen, nitrogenoxid øger blodgennemstrømningen til musklerne og hjælper dem med at genoprette hurtigere efter træning; da sportstilskud ikke tilbyder nitrogenoxid selv, men stoffer (nitrater, arginin, citrullin), som omdannes til det i kroppen. Tilsætningsstoffet indeholder sædvanligvis en blanding af forskellige stoffer; Effektiviteten af ​​nitrater og L-citrullin i form af udholdenhed blev imidlertid bekræftet, men de blev undersøgt af professionelle cyklister, løbere, svømmere og kajakere og ikke af amatører. L-arginin viste tværtimod ingen virkninger i kombination med koffein eller kreatin eller uafhængigt.

Undersøgelsen af ​​data om krænkelsen af ​​syntesen af ​​steroidhormoner hos mænd med kvælstofoxiddonatorer blev opnået som en ske af tjære. Derudover kan L-arginin forårsage diarré og dyspepsi, når den tages i doser på mere end 10 gram. På denne baggrund er farven af ​​urin i en rødlig farve på grund af bestanddelene i beten et ufarligt faktum. Resultatet af forskningen kan være den konklusion, at fordelene ved kvælstofoxiddonorer hos kvinder er noget, der opvejer den potentielle skade, og mænd bør vente på data fra mere detaljerede sikkerhedsundersøgelser.

Under dette navn kombineres flere grupper af lægemidler, der påvirker stofskiftet. For det første er de termogenika, hvilket øger kropstemperaturen og øger mængden af ​​kilokalorier, der anvendes, og lipotropiske midler, der fremmer nedbrydning af fedtstoffer. Der er narkotika, der er endnu mindre tæt på processen med at brænde fedt - for at bidrage til vægttab, påvirker de andre mekanismer, som forstyrrer fedtabsorption eller undertrykker appetit.

Næste er det grå område af kosttilskud, som formelt hører til fedtbrændere, men indeholder faktisk sibutramin eller diuretiske komponenter. Den samme sibutramin sælges officielt under en række kommercielle navne og bruges til at behandle fedme efter medicinsk konsultation, det øger følelsen af ​​fylde og har varmeegenererende egenskaber. De vigtigste kontraindikationer er kendte: hjertesygdom, arteriel hypertension, nedsat eller øget thyreoideafunktion, narkotika eller levers patologi. For at vurdere de potentielle risici skal man derfor forudgående konsultere en læge.

Problemet er, at skrupelløse producenter, der ikke er autoriserede, tilføjer sibutramin eller andre potentielt farlige stoffer til tilsyneladende harmløse stoffer, og der er derfor en wow-effekt i form af vægttab. For eksempel viste det sig i 2017, at i en undersøgelse af 52 caffeinerede kosttilskud viste sig, at der i hver tiende prøve var sortiserede stoffer - for eksempel sibutramin og phenolphthalein og også psykotrope stoffer som amphepramon og fenproporex. Det er ikke så farligt at opdage overskydende mængde koffein i halvdelen af ​​kosttilskuddet - men hvis du bruger stoffer i overensstemmelse med instruktionerne, overskrides den daglige koffeingrænse på 400 mg.

Disse data ekko undersøgelsen, som blev gennemført i tretten lande og omfattede køb af mere end 600 forskellige ikke-hormonelle tilsætningsstoffer fra 215 leverandører. Det viste sig, at i 15% af prøverne er der sort anabolske steroider, og i en anden 10% var resultaterne kontroversielle. De fleste tilfælde af usorterede tilsætningsstoffer var i fem lande: USA, Holland, Det Forenede Kongerige, Tyskland og Italien.

I konflikten mellem balanceret ernæring uden fitness kosttilskud og sports ernæring, har ingen endnu vundet, forskningen fortsætter, så høje overskrifter og konklusioner venter stadig på os. Tilsyneladende kan elskere uden særlige produkter, forudsat en varieret kost. Men sports-kosttilskud vil ikke medføre skade, hvis du ikke overskrider den anbefalede dosis og køber hos en betroet producent.

Det er desværre ikke altid muligt at få det, der står på emballagen. I USA analyseres fødevaretilsætningsstoffer af uafhængige laboratorier som Labdoor, mens der i Rusland f.eks. Findes Roscontrol-undersøgelser. Selvfølgelig er der mange indikatorer, du bliver nødt til at bestemme dig selv (for eksempel om du kan lide smagen af ​​et bestemt protein og om prisen passer dig), men med fokus på sådanne vurderinger kan du i det mindste beskytte dig mod at købe falske produkter.

billeder: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com