Sund mad: menu for hele ugen
Vi har nogensinde prøvet Spis rigtigt, styres af indre følelser og stereotyper, der svæver i luften frem for et bestemt program. Der er ikke noget overraskende i, at forsøg ikke lykkedes: For at kvalitativt ændre diætet kræves viljestyrke (du behøver ikke kun at absorbere chokolade en efter en, men også at lave mad næsten hver aften) og en klar vejledning til handling. Efter henstillinger fra ernæringseksperter har vi udarbejdet en ernæringsplan, der passer til en person med stillesiddende livsstil og samtidig giver alle nødvendige vitaminer og næringsstoffer.
Du bør ikke sulte, tværtimod: Du må ikke glemme at drikke vand, det er nyttigt at have en snack og følge de andre tip, der er lagt ud, hvilket vil lette overgangen til det nye regime. Generelt skal du bare købe produkter for den kommende uge (listen med alt hvad du behøver for en person - til højre for dette afsnit) og ikke være doven til at lave mad med dig. Vi er overbeviste om, at chancerne for at forbedre kostvanen og opnå sunde spisevaner med en så forskelligartet, tilfredsstillende og samtidig kortfattet menu vil stige betydeligt.
mandag
Liste over produkter til dagen:
sukkerfri müsli - 60 g fedmælk - 300 g halvdele af dåse ferskner - 4 stk mandel nødder - 20 stykker, fullkornspita - 1 stk. dåse tun i sin egen saft - 100 g avocado - halv frugt, lille agurk - 1 stk. fedtfattig yoghurt - 600 g kartoffel - 100 g grønne aspargestænger - 3 stk arugula - 1 bundle, æg - 1 stk. dåse bønner - 100 g selleri stilk - 1 stk. rødløg - 1 stk. persille - 1 bundle, friske eller frosne bær - 1 kop olivenolie, balsamicoeddike
morgenmad
müsli
60 g korn korn hæld et glas mælk og skær i en kop 4 halvdele af dåse ferskner.
nosh
20 mandel nødder.
frokost
Pita med tun
1 medium pita fyldt med 100 g konserveret tun og salat (agurker, avocadoer, grønne ærter, salat) med en dressing på 200 g lavt fedt, ikke-sødt yoghurt.
nosh
Et glas fedtfattig yoghurt.
Hvorfor spise overhovedet normalt, hvis den krævede mængde energi kan opnås fra flere pakker chips eller chokolade? Faktum er, at kvaliteten af mad virkelig påvirker kroppen: En kost, der er dårlig i næringsstoffer, øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, osteoporose og andre sygdomme, som du aldrig ønsker nogen. Madvaner er etableret fra barndommen, men de kan overvindes (nogle gange ved hjælp af en ernæringsekspert eller en psykoterapeut): Forældre og plejere er jo ikke længere ansvarlige for at spise og vælge en diæt i voksenalderen.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Catofelt Frittata
100 g kogte kartofler og 3 stængler grøn asparges skåret i terninger, steg med en flok arugula over medium varme. Hæld alt æg, blandet med mælk, og når frittata er næsten klar, drys det med revet ost (nok 30 g).
Bønnesalat
Vask og tør 100 g af dåse bønner, hæld i en skål. Skær i selleriets stilk, en fjerdedel af en rød løg og en flok persille, fyld med olie og balsamico.
dessert
200 g usødet lavfedt yoghurt blandet med et glas friske eller frosne bær.
tirsdag
Liste over produkter til dagen:
helkornsbrød - 2 stykker, ostemasse ost - 1 spsk. l., banan - 1 stk., honning - 1 spsk. l., kartofler - 50 g, frosne ærter - 100 g, citron - 1 stk. brødkrummer - 2 spsk. l., persille - 1 flok, løg løg - 1 stk. mushroom - 50 g, minikorn - 5-6 cobs, en sæsonbestemt frugt - 1 stk. kyllingebryst - 100 g, lille agurk - 1 stk. salat - 1 gryde, avocado, brunt sukker - 2 tsk, kanelstang - 1 stk., æble - 1 stk., fedtfattig is - 2 bolde, spinat - lille flok
morgenmad
toasts
2 fullkornsrister med ostemasseost og en banan med en skefuld honning.
nosh
8 stykker tørrede abrikoser.
frokost
2 kartoffel og laks tortillas og salat
Bland 50 g kogte kogte kartofler med en kvart kop frosne ærter, 50 g dåse laks, en teskefuld citronsaft, hakket persille, løg og 2 spiseskefulde brødkrummer. Form 2 tortillas og steg dem med et minimum af smør. Til en salat blandes en armfulde spinat, et par humlekorn og 50 g mushroom.
nosh
Enhver sæsonbestemt frugt.
Det menes at for at tabe sig til en voksen kvinde, der fører en stillesiddende livsstil, har du brug for mindst 1200 kalorier om dagen (for en mand - mindst 1800). Hvis du spiser mindre, så kan man i første omgang virkelig tabe sig, men så falder stofskiftet. De, der ønsker at holde sig i form, skal spise mere - men også i flere måltider og i små portioner. Ernæringsplanen for mandag og resten af dagene beregnes som sådan: hver dag er det samlede kalorieindtag 1500-1700 kcal.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Pita med kylling og grøntsager
Pickle 100 g kyllingebryst i citronsaft i 20-30 minutter, og steg den derefter over medium varme med en lille mængde olivenolie. Hakk det, bland det med en agurk, en håndfuld grønne ærter, en flok salat og en halv avocado og læg i en helkorn pita.
Is og æblekompot
I en gryde med et halvt glas vand tilsættes lidt citronskive, en teskefuld citronsaft, to teskefulde brunt sukker og kanelstænger, kog hele 5 minutter og tilsæt skiveskåret æble. Kog i 10-15 minutter, afkøles og serveres med 2 bolde lavt fedtis.
onsdag
Liste over produkter til dagen:
fuldkornsflager 45 g, fedmælk 1 kop, ferskenfrugter 150 g, fuldkornsbro 2 stykker, fedtfattig skinke 65 g, ost 40 g, tomat 1 stk, agurk 1 stykke, spinat 1 bundt, fuldkornsbrød - 2 stk., ostemasseost - 1 spsk. l., hermetisk majs - 100 g, hakket kikærter - 100 g, koriander - 1 flok, rødløg - 1 stk. fedtfattig yoghurt - 300 g, laksebistand - 150 g, grøntsagsblanding - 1 kop, bær eller frugter - 1 kop
morgenmad
flager
45 fuldkornsprodukter med et glas skummetmælk og 150 g dåse ferskner.
nosh
Et glas grøntsagspinde med 50 g hummus.
frokost
Skinke sandwich
Sæt 65 g skinke, 40 g ost, skiver tomat og agurk og spinat på fuldkornsbrød toast, dække med andre lignende skål.
nosh
To fuldkornsbrød med et tyndt lag med hytteost og tomater.
Snacks er vigtige i rækkefølge for ikke at skræmme kroppen med en sultestrejke. Ja, det er svært at finde uskadelige fødevarer til frokost eller eftermiddagsmad, men et æble eller en håndfuld nødder mellem hovedmåltiderne vil smide den krævede mængde kalorier i det øjeblik, hvor kroppen er klar til at sænke dens metaboliske hastighed for at forbruge sjældent indgående mad langsommere. Det er selvfølgelig ikke værd at snacking på søde barer og andre fødevarer fuld af simple kulhydrater: sukker er vanedannende, og slik er normalt fedtholdigt. Forresten kan enhver snack i denne ugentlige menu erstattes med den, du kan lide: Det er bedre at spise 40 nødder om dagen end at sluge Mars til sidst uden at have haft nok yoghurt.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Laks med salat
Til salat blandes 100 g majskorn og kikærter, lidt rødløg og koriander og fyldes med fedtfattig yoghurt. Stek 150 g laksekød på hver side i 2 minutter og server med salat og en håndfuld stegt grøntsagsmix (du kan tage den frosset).
desserten
200 g usødet yoghurt med et glas bær eller hakket frugt.
torsdag
Liste over produkter til dagen:
helkornsbrød - 2 stk., banan - 1 stk., ikke-fedtet mælk - 2 kopper, honning - 1 spsk. l., mandler - 20 stk., græskar squash - 150 g, dåse kikærter - 200 g, bulgarsk peber - 2 stk., spinat - 1 flok, enhver varm fedtfattig sauce - 2 el. l., løg - 1 stk., tomatpuré - 100 g, magert kød - 100 g, gulerødder - 1 stk. selleri - 1 stilk, tør spaghetti - 40 g, avocado - halvdelen af frugt, lille agurk - 1 stk. Frø af koriander og koriander, rapsfrøolie, salt, peber, citronsaft
morgenmad
toast
2 helkornsrister med et tyndt lag smør og en banan smoothie lavet af 1 banan, et glas mælk og en spiseskefuld honning.
nosh
20 mandel nødder.
frokost
Græskar og kikærtsalat
150 g squash squash og varm i en mikrobølgeovn indtil blød. Bland det med 200 g dåse eller kogte kikærter, paprika, en håndfuld spinat og frø af koriander og jeera, sæson med krydret, lavfedt sauce.
nosh
Et glas mælk.
Ud over det korrekte forhold af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er det vigtigt mængden af rent vand beruset om dagen. Næsten enhver proces i kroppen kan ikke være uden vand, så dehydrering forsinker metabolismen, og det påvirker den generelle sundhed og produktivitet. Især når dehydratiseres, reduceres kroppens evne til at forbrænde fedt betydeligt, og 1,5 liter vand om dagen kan nemt tabe omkring to kilo om året. Forresten, hvis du føler dig sult for ofte, skal du drikke vand: det er meget svært at skelne tørstsignalet fra de sultne, indtil du dræner glasset.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Spaghetti bolognese
Steg en fjerdedel af en lille løg i rapsolie indtil gennemsigtig, tilsæt 100 g hakket kød, efter 5 minutter - en håndfuld hakket gulerødder, selleri og paprika og 100 g tomatpasta. Stew alt i 15 minutter, sæson med salt og peber og tilsæt til kogt pasta (40 g tør).
grøntsagssalat
Spinat, paprika, ærter (hvis tilgængelig), agurk og avocado, krydret med smør og citronsaft.
desserten
Et par karameliserede blommer med en teskefuld sukker og 200 g usødet yoghurt hældes.
fredag
Liste over produkter til dagen:
fuldkornsflager - 45 g, fedmælk - 2 kopper, banan - 1 stk., tørrede abrikoser - 8 stk., japanske ruller med fisk eller grøntsager - 6 stk., sæsonbestemt frugt - 1 stk. ost - 40 g, æble "grønne" smed "- 1 stk., druer - 100 g, fuldkornsbrød - 1 stk. magert kød - 100 g, kartofler - 1 medium frugt, gulerødder - 1 stk., broccoli - 200 g, grønne ærter (friske eller frosne) - 100 g, bulgarsk peber - 1 stk.
morgenmad
flager
45 g fullkornsflager hæld et glas mælk, skåret i en kop 1 banan.
have en snack
8 stykker tørrede abrikoser.
frokost
ruller
6 japanske ruller, grøntsager eller fisk.
en drink
Et glas kaffe eller kakao med fedmælk.
nosh
Enhver sæsonbestemt frugt.
Et af hovedproblemerne med en måltidsplan - behovet for at lave mad på forhånd og bære en flok containere med dig. Faktisk er alt ikke så svært som det ser ud til: du kan lave mad om aftenen, og madlavning to retter vil tage ca. en time. Også med containere er det ligegyldigt: i samme IKEA er der enkle beholdere og forseglede poser (en sandwich passer ind), og der er også gode, kompakte madpakker med kasser til flere retter.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
bøf
En 100 gram bøf af ethvert kød (før stegning, afskåret alt fedtet) med kogte kartofler og to kopper stewed grøntsager: gulerødder, ærter, paprika, broccoli.
Ostplade
40 gram ost, æble granny smith og et halvt glas druer. Hele kornbrød kan tilsættes.
lørdag
Liste over produkter til dagen:
gærfrit brød - 2 stykker, fuldkornsbrød - 2 stk. avocado - 1 stk. tomat - 3 stk., friske sæsonbestemte grøntsager - 2-3 stk. hummus - 50 g, fuldkornspita - 1 stk., oksekød - 65 g, kornet sennep - 1 tsk., salat - 1 flok, mælk - 1 kop, chokoladesauce - 1 tsk. cottage cheese - 1 pakke, kyllingebryst - 100 g, kylling bouillon - 100 ml, løg Porre - 1 stk. Arborio ris - 1/3 kop, Parmehøne - 30 g, konserverede ferskner - 150 g, fedtfattig is - 2 bolde
morgenmad
sandwich
Sæt 2 skiver usyret brød med en halv avocado og to tomater (salt og sort peber efter smag).
nosh
Et glas grøntsager med 50 g hummus.
frokost
Pita med kød
I en helkorns pita sættes 65 g hakket kogt oksekød, 1 tsk kornet sennep og en armfulde hakkede salat.
dessert
Chokolade milkshake fra et glas skummetmælk og en teskefuld chokoladesauce (bedre end kost).
nosh
To fullkornsbrød brød med tomater og et tyndt lag ostemasseost.
Denne plan giver lidt flere kalorier til lørdag og søndag: forventningen er at i weekenden vil tempoet være lidt højere end på dage med stillesiddende arbejde og sjældne halvtimers gåture. Selv en lille smule ekstra aktivitet kan virkelig øge sulten, så hvis du spiller aktive spil eller cykler hele dagen, vær ikke bange for at spise et ekstra æble eller en del af cottage cheese - det er skadeligt at sulte, som vi sagde.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Kylling Risotto
Steg 100 g kyllingebryst næsten uden olie, skåret i små stykker og efterlad i en overdækket fad. Hæld i en kasserolle i en halv kop kylling bouillon og vand, kog, lad det simre. Stek en hvidløgsklive og en halv hvid stilk af porrer i olie, hæld en tredje kop arborio ris til dem og derefter et par minutter. Hæld bouillon i tre gange, og kog den indtil den bliver en cremet konsistens. Fjern fra varme, rør i en håndfuld revet parmesan og kyllingebryst.
dessert
150 g dåse ferskner med to bolde lavt fedtis.
søndag
Liste over produkter til dagen:
fuldkornsbro - 3 stk. æg 1 stk. tomat 1 stk. avocado 1 stk. sæsonbestemt frugt 1 stk. fedtfattig yoghurt 400 g kogt kylling 65 g salat 1 bundt tofu - 100 g, chili sauce - 2 el. L., sojasovs - 2 el. L., risnudler - 100 g, grøntsagsmix - 1 kop, cashewnødder - 10 stk., Banan - 1 stk., Mælk - 1 kop, honning - 1 spsk. l.
morgenmad
toasts
2 skiver fuldkornsbrød med kogt æg, 1 tomat og 2 skiver avocado (sort peber efter smag).
nosh
Enhver sæsonbestemt frugt.
frokost
Kylling Sandwich
På et stykke fuldkornsbrød sætte 65 g kogt kylling og grøn salat. Til det kan du tilføje en teskefuld lavfed mayonnaise eller spis 200 gram fedtholdig yoghurt.
nosh
Et glas fedtfattig yoghurt.
Skynd dig ikke at veje dig selv på den syvende dag med sund ernæring: som vi allerede har foretaget en reservation, var denne plan ikke designet til at tabe sig (selvom en lille blod ikke ville være lang i kommer), men for bedre at forstå din krop og forsøge at spise efter regimen. Om søndagen, hvis ikke tidligere, kan man allerede mærke manglen på ubehag efter at have spist, åbenlys sult i løbet af dagen og tilstedeværelsen af tilstrækkelig kraft til ikke kun at arbejde, men også aktivt tilbringe aftenen.
tilbage til indholdsfortegnelsen
Middagen
Nudler med tofu og grøntsager
Mariner 100 g tofu i en blanding af sød chili og sojasovs (2 spsk). 100 g ris nudler hæld kogende vand i 3 minutter, afløb og tør. Stej den tærte tofu i en gryde, efter 2 minutter tilsættes et glas frosset vegetabilsk blanding og steger alt. Hæld tofu med grøntsager i en plade af nudler, smuldre et dusin cashewnødder.
smoothies
Fra 1 banan, et glas mælk og en spiseskefuld honning.
billeder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock