5 hjertelige og sunde protein morgenmad
tekst: Karina Sembe
Det er fantastisk, hvis du hver morgen er vant til at starte med havregryn, - Der er ingen tvivl om fordelene ved komplekse kulhydrater. Ikke desto mindre, at sprede menuen med protein morgenmad gør ikke nogen skade. Forskere hævder, at proteinet spist om morgenen udløser den aktive produktion af dopamin - en neurotransmitter, som er en vigtig del af hjernens belønningssystem, da det giver en følelse af tilfredshed, som påvirker motivationen og læringsprocesserne. For at tilføje til din energi efter vinteren, tilføj til morgenen kost fødevarer rig på protein: kød eller fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner, æg, soja produkter, nødder og frø.
Vi udvalgte 5 lækre, hjertelige og afbalancerede protein morgenmad fra de tilgængelige produkter. I deres forberedelse anbefaler vi at praktisere frihed og en intuitiv tilgang: Dristigt forsøm olivenolie til fordel for en god non-stick coating, erstatte mejeriprodukter med vegetabilske produkter og uden at tøve med at nægte hvidløg eller spidskommen, hvis du ikke er klar til at acceptere den om morgenen.
Shakshuk
Shakshuka kommer fra Marokko og Tunesien, selvom mange anser det for en ægte israelsk morgenmad. I hver familie er det almindeligt at lave shakshuku anderledes, men traditionelt serveres det med tortillas eller pitabrød og med snacks som hummus og labne. Som regel er shakshuku kogt til hele familien, fra 10-12 æg, og for en del til en vælges den mindste, men lidt dybe gryde, helst støbejern. Tomater skal være saftige og æg - den friskeste. Shaksuku skal kun stege i olivenolie.
ingredienser:
fremstilling:
Til at begynde med skal du grille ingredienserne til bagning i en blender og til baarat - i mørtel eller ved hjælp af tilgængelige værktøjer.
Skær fint løg og hvidløg, hak peberet i små skiver.
Varm olivenolie i en pande, reducer varmen til lave og let stege løg og hvidløg på den. Tilsæt sød peber og steg lidt mere.
Derefter tilføjes tomater, baarat, jogge, grønne og noget varmt vand. Simrer, omrør i ca. 5-7 minutter.
Lav små indrykkninger i blandingen og læg æg i dem. Salt, dæksel og kog indtil den hvide er hvid (æggeblommen skal forblive væsken).
Fjern skålen fra varmen, sæson med persille og sort peber. Spis lige fra stegepanden med friskkornsbrød eller pitabrød.
Scramble tofu med sorte bønner
Tofu-versionen er ikke mindre velsmagende og sund end en traditionel omelett. Desuden kan du tage en pause fra en streng æg-morgenmad og er egnet til veganer. 100 g fast tofu indeholder op til 11 g vegetabilsk protein og ca. 15 g i samme mængde russiske sorte bønner. En sådan morgenmad vil oplade dig med energi og vil være halvdelen af den daglige værdi af protein. En fuldkornsbrød og friske radise er gode til scramble.
ingredienser:
fremstilling:
Tørrede bønner skal gennemblødes natten over (i 8-12 timer), forudvalgt og vasket, blødgøring vil reducere den gasdannende effekt og forkorte tilberedningstiden. Du kan også koge bønner til fremtidig brug, det tager i gennemsnit en time. Kog bedre i saltet vand.
Tør tofuen på et papirhåndklæde, mash med en gaffel i en skål og smør massen i sojasovs og chili peber i 10 minutter.
Varm olivenolie i en stegepande, kast i et par knuste hvidløgskage, steg i 2 minutter og fjern.
Send løg fint hakket løg, og efter 2 minutter - kirsebærtomater og kogte bønner. Kog i 5 minutter og tilsæt derefter spinat.
Placer grøntsagerne på den ene side af gryden, og læg tofuen på den anden, hvilket giver den en stærk ild. Sæson tofu med jordkummin og steg i 5 minutter. Derefter tilsættes sojasovs, et par spiseskefulde vand eller bønnes bouillon. Bland tofu med grøntsager og lad dem simre over moderat varme i yderligere 5-7 minutter.
Avocado & Tyrkiet Korn Sandwich
Sandwich med kalkun er i de bedste amerikanske retter til alle lejligheder - fra en let snack til et komplet måltid. Både i diners og i hjemmet, clubhouse sandwicher traditionelt sted kalkun-kogt skinke, ost og mayonnaise. Vi tilbyder en mulighed, der vil tage lidt mere tid, men det vil være meget mere tilfredsstillende og afbalanceret - og helt sikkert så meget som muligt protein.
ingredienser:
fremstilling:
Tag kalkunfiletet (brystet er bedst), sæson med salt, peber og oregano. Stej i olivenolie over høj varme indtil lysebrun skorpebund. Derefter flip til den anden side, reducer varmen til medium og steg i endnu 5 minutter. Skær den færdige filet i længderetningen i flere tynde lag.
Brød steg i en brødrister eller i en gryde uden smør. Sæt skiver med moden avocado på bundstykket brød, og hvis avocado er blød nok, bland og spred på brødet som smør. Læg derefter salatblade, kalkunfilet, lidt mere avocado og tomater.
Top bunden af brødet generøst fedt med pesto sauce (du kan købe færdige eller gøre dig selv).
Skær sandwichen med en skarp kniv i flere stykker og fastgør spydene.
Frittata med ricotta og spinat
Frittata er en traditionel italiensk omelet kogt i ovnen. Som enhver skål af bondekøkken er fritt uhøjtidelig på den del af ingredienserne og accepterer i taknemmelighed forskellige produkter - fra ørred eller røget pølser til svampe og zucchini. Frittata er lavet af 10-12 æg i en dyb stegepande. Så hvis du vil have den italienske omelet bagt i et kanonisk tykt lag, skal du lave mindst to portioner på en gang og bruge panden så lille som muligt i diameter.
ingredienser:
fremstilling:
Forvarm ovnen til 180 grader.
Opvarm olivenolie i en stor stegepande, og steg den fedthakkede løg over moderat varme. Tilsæt spinat og paprika og kog i yderligere 5 minutter. Send derefter de stegte urter i en kolander og læg dem i en skål. Tilsæt ricotta til grønne.
Smør æggene til glat, sæson med salt og peber, rør ricotta med grønne.
Opvarm olivenolie i en lille stegepande og hæld hele blandingen ind i den. Kog under låg om moderat varme i ca. 8 minutter - indtil kantene er indstillet. Flyt omelet derefter i ovnen og bages i ca. 15 minutter.
Tag frittataen ud af ovnen, vend den over i fadet. Skær i 4 stykker og drys med revet parmesan.
Cottage Cheese Pandekager med Protein
Pandekager (eller hotcakes, eller flapjacks) er en favorit morgenmad af amerikanske og canadiske familier. Pandekager er spist med alt - med bacon, ahornsirup eller frugt. Bodybuilders for hvem protein er i spidsen ligesom at tilføje proteinpulver til pandekager. Den kommer i en lang række smagsoplevelser - fra kokos til jordbær - og er et fuldstændig harmløst og fordøjeligt produkt. Hans ansvar for proteinerne i din morgenmad anbefales at blive delt med æggehvide og hytteost. Til sådanne pandekager er ahornsirup eller honning ideel, såvel som nødder og friske bær.
ingredienser:
fremstilling:
Bland mel, sodavand og en knivspids salt. I en skål, slå et æg, mælk og sukker. Tilsæt citronsaft til den flydende blanding - det vil slukke sodavand i melet. Hæld flydende blanding gradvist i melet under omrøring.
Tilsæt cottage cheese og bland alt sammen med en nedsænkningsblender, indtil der opnås en glat konsistens af flydende creme.
Forvarm gryden med en lille mængde olivenolie og hæld en del dej på den - ca. halvdelen af scoop. Pandekagen skal steges, indtil kantene bliver gyldne (ca. 2-3 minutter), hvorefter den kan vendes om. På den anden side, pandekager stege hurtigere - om et øjeblik.
billeder: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock