Stew, kog eller spis rå: Sådan tilberedes grøntsager med fordel

Ifølge WHO, i 2013 aleneomkring 5,2 millioner mennesker døde af forebyggelige sygdomme ved regelmæssigt at spise en tilstrækkelig mængde grøntsager og frugter. Vi taler om ikke-smitsomme sygdomme, især kræft og hjerte-kar-sygdomme. Organisationen anbefaler, at voksne bruger fire hundrede gram frugt og grøntsager om dagen, og dette beløb omfatter ikke kartofler og andre stivelsesholdige afgrøder. Fiber og vand i sammensætningen af ​​grøntsager hjælper tarmens normale funktion; Selvfølgelig er saftige lyse grøntsager og grøntsager også en glimrende kilde til vitaminer og mineraler.

Mange mennesker stiller spørgsmål om korrekt opbevaring og madlavning af grøntsager: Bliver vitaminerne på plads efter madlavning? Skader nitratskaderne fordelene ved fiber? Hvad er bedre - skræl grøntsager eller spis med skræl? Vi forstår med eksperter: en kandidat til medicinsk videnskab, en ernæringsekspert og grundlæggeren af ​​SOLO sund ernæringsfirma Margarita Koroleva, en læge hos DOC + mobil klinik Elvira Ter-Oganesyants og en kandidat i medicinsk videnskab, en læge i sportsmedicin, en ernæringsekspert i det føderale netværk af fitness klubber X-Fit Oleg Iryshkin.

For at forhindre grøntsager i at ødelægge længere, forsøger producenter og butikker at holde dem ved en lav temperatur eller bruge chokfrysning. Kartofler, kål, gulerødder og rødbeder lagres godt på et køligt, tørt, mørkt sted, som f.eks. I en købmand. Sandt nok er tabet af nogle af vitaminerne uundgåeligt, og det er usandsynligt, at det bliver påvirket - få mennesker er klar til regelmæssigt at grave et par friske kartofler til middag. Det er kun at håbe på overholdelse af temperatur og lysforhold, i strid med hvilke vitaminer taber endnu hurtigere.

Friskheden af ​​mere skrøbelige grøntsager - broccoli, blomkål, grønne ærter, majs, grønne bønner - opretholdes ved chokfrysning, hvor produkterne hurtigt køles ned til ca. 20 grader under nul. Denne metode giver dig mulighed for at spare ikke kun smagen, men også et stort antal nyttige sporstoffer. Her er det vigtigste - for at forhindre optøning og genfrysning. Det er let at forstå, hvordan frosne grøntsager blev opbevaret: Hvis der ikke var nogen overtrædelser, ville der ikke være is i pakken, og grøntsagerne selv ville være dækket af et let frostlag.

Behandling er en anden mulighed for at udvide holdbarheden af ​​produkter. Til dette formål er gulerødderne belagt med ler, gennemblødt i kridtopløsning eller behandlet med antiseptika, og agurker er overtrukket med en blanding af mineralske stoffer og pakket i polyethylen. Tomater, ægplanter og bulgarsk peber behandles med paraffin og sorbinsyre, et naturligt konserveringsmiddel, der findes i røde bær. De grøntsager, der behandles med disse produkter, er glansfulde, men disse konserveringsmidler vil ikke skade kroppen - du har brug for et meget stort antal af dem.

Ifølge doktor Elvira Ter-Oganesyants er diphenyl (E230) det mest skadelige kemikalie, der bruges til at behandle friske grøntsager. Dette mad konserveringsmiddel sænker forekomsten af ​​skimmel og bakterier - men der er tegn på dets forbindelse med udviklingen af ​​forskellige typer af allergier og endda maligne tumorer. I Australien er anvendelsen af ​​diphenyl forbudt, i USA opfordres de til at behandle det med forsigtighed, og i Europa anvendes det frit. Med hensyn til et stof med et tilsvarende navn - diphenylamin - er politikken vendt: den er forbudt i Europa, men anvendes i Amerika, hvor den ikke er anerkendt som farlig. Det antages, at resultaterne fra den amerikanske FDA med lav risiko kun er forbundet med undersøgelser af ringe kvalitet, og dem, der ønsker at undgå akkumulering af giftige komponenter i kroppen, anbefales at skifte til dyrere men sikre økologiske frugter.

Nitrater er salte af salpetersyre, som gøder jorden for at dyrke en rig høst. Disse stoffer kan akkumulere ikke kun i jorden, men også i planterne og deres frugter, der dyrkes i den. I løbet af fordøjelsen bryder nitrater ned i sikker nitrogenoxid og nitrit, som igen bliver til nitrosaminer - giftige forbindelser, der er skadelige i store mængder, især for nyrer og lever. Sandt nok er ikke alt så forfærdeligt: ​​Kroppen håndterer nitritter og selv syntetiserer dem selv. Spørgsmålet i mængde: pr. Dag kan du sikkert spise 5 mg nitrater pr. Kg legemsvægt; Det vil sige, at en person, der vejer 60 kg, kan spise op til 300 mg nitrater - dette er et helt kilo tomater.

Det er rigtigt, at nogle grøntsager opsamler flere nitrater - ledere omfatter rødder, radiser, kål og selleri. Derudover akkumuleres disse stoffer ujævnt: Kål har de fleste af dem i stilken, i gulerødder - i kernen, i agurk - i "stumpene" og grønne grøntsager (greener) - i stilkene. At reducere mængden af ​​nitrater i grøntsager kan varmebehandles (selvom fordelene ved kogte, stewed og bagt frugt vil være mindre), samt fjernelse af skræl eller grønne stilke. Citronsaft bidrager til ødelæggelsen af ​​nitrater, så det giver mening at tilføje det til grøntsagssalater. Det er en opfattelse, at man kan slippe af med nitrater ved at opsuge grøntsager i koldt vand eller ved at tilsætte kartofler til fadet, der "absorberer" disse stoffer - men samtidig "giver" en lille del nitrater til vand eller kartofler, vil grøntsagerne tabe sunde kalium- og calciumsalte.

Partikler af jord og støv forurenet med patogene bakterier og parasitæg samt skadelige kemiske forbindelser kan forblive på grøntsager, så de skal vaskes. Pesticider, der behandler nyrerne, falder også ofte på frugten. Jo tættere en grøntsag vokser til jorden, jo mere omhyggeligt skal den vaskes - hvis det er nok at skylle tomaterne med varmt rindende vand, så er det bedre at gnide radise og gulerod med en svamp eller børste.

Der er også specielle vaskemidler til grøntsager og frugter, der er designet til at vaske pesticider, snavs og voks. Selv om deres brug kan forsikre (det er rart at vide, at du gør noget nyttigt for dig selv), anser officielle kilder for anbefalinger det unødvendigt. Ifølge undersøgelsen er det almindeligt vand, der er i stand til at rense produkterne ikke værre eller endda bedre end specielle midler. Det anbefales at vaske grøntsager kort før brug. Hvis du vil tørre dem tørre, skal du bruge et rent håndklæde eller et håndklæde. Hvis du har købt en pakke af vaskede grøntsager eller urter, behøver du ikke at vaske dem igen.

Rødafgrøder holdes bedst på et tørt og køligt sted - i spisekammeret, på balkonen (ikke om sommeren) eller i et almindeligt køkkenskab. Det er nok at holde kål, tomater, agurker, ægplanter, paprika, selleri i køleskabet, i grøntsagerummet. Gem ikke vegetabilske produkter i lyset: under påvirkning af ultraviolet lys mister de nogle næringsstoffer, herunder vitaminer B2 og K, så det er bedre ikke at lægge en æblekurv på vindueskarmet. Grønne tolererer ikke længere opbevaring og fortaber hurtigt nyttige egenskaber. Før opbevaring anbefales det at skylle, trimme rødderne (hvis det er tilfældet), tør og wrap i et papirhåndklæde eller læg i en pose.

Ifølge nutritionist Margarita Koroleva er koncentrationen af ​​vitaminer og sporstoffer i huden af ​​mange frugter den højeste - men også giftige stoffer akkumuleres i den. For eksempel akkumulerer nitrater i en agurkskal, men samtidig indeholder den mange vitaminer C, B1, B2, biotin og caroten, såvel som calcium, kalium og magnesium. Det viser sig, at landbrugerens uforarbejdede grøntsager bliver bedre spist med huden. Hvis du rengør grøntsager - af hensyn til nytte eller simpelthen smag præferencer - skal de stadig vaskes på forhånd. Ellers kan snavs fra skræl under rengøring falde på frugtens pulp.

Friske grøntsager, som regel, giver flere fordele, men der er undtagelser. For eksempel kan cruciferous (broccoli og andre typer af kål) i sin rå form på grund af den store mængde fiber forårsage oppustethed og flatulens. På samme tid, jo længere varmebehandling og jo højere temperatur, jo mindre er næringsstoffer, som produkterne bevarer. Spinat taber ca. 60% af vitaminerne under madlavning, og gulerødder mister op til 95%, så det er bedst at spise dem rå. På den anden side for at få den samme mængde lycopen, en vigtig tomatantioxidant, skal du spise færre kogte grøntsager end rågrøntsager (og det meste er indeholdt i tomatpasta).

Grøntsager er vigtige for ikke at lave mad i for længe. Når al dente er klar, vil grønne bønner, asparges, rødbeder, kucchini, broccoli, blomkål være lidt hårde og sprøde - og de vil holde nok vitaminer, mineraler og fibre. Selvfølgelig er det vigtigt at tage hensyn til din egen smag: Hvis du kan lide suppe eller pasta sauce med dampede, bløde stykker grøntsager, nægter du ikke selv. Det er bedre at skære grøntsager lige inden du spiser eller laver mad - ellers vil mange stoffer, herunder C-vitamin, have tid til at oxidere i luften.

Det glykemiske indeks for de fleste grøntsager stiger under madlavningsprocessen - det vil sige, jo længere produktet bliver kogt eller stegt, jo hurtigere sukker absorberes fra det. Dette skyldes den delvise ødelæggelse af komplekse kulhydrater - de bliver mere tilgængelige for fordøjelsen. For eksempel er det glykæmiske indeks for frisk zucchini 15, og den stegte er allerede 75. Springer i niveauet af glucose er uønskede i første omgang for personer med diabetes mellitus eller dets risiko. For at undgå ubehagelige konsekvenser skal spise grøntsager være rå eller let forarbejdede, men sprøde. Det er bedst at koge dem i et par minutter i en lille mængde vand og sørg for at være over høj varme - så deres glykæmiske indeks vil stige lidt, og produkterne vil ikke forlade for mange nyttige stoffer i vandet.

Nogle gange kan man høre om farerne ved mad, der bidrager til dannelsen af ​​slim i tarmene - og endda om behovet for at "rense" slimhinden. Men det er den samme legende som detox fra slaggen, der er nødvendig for alle på en række. Faktisk indeholder mange korn, frugt og grøntsager, såsom havre, ris, hørfrø, bananer, græskar, kartofler, en særlig type kulhydrater (heteropolysaccharider), der har geleringsegenskaber. En gang i tarmene, fragmenter af sådanne fødevarer blødgør og forøges i volumen på grund af det slim, der dannes - såvel som forbruget af fiber, dette bidrager til det komplette arbejde i tarmen. Ifølge ernæringseksperten Oleg Iryshkin bør forskellige egenskaber vejes ved valg af fødevarer: Den samme kartoffel er nyttig til fordøjelsessystemet som slimdannende produkt, men i kombination med andre bestanddele af en bestemt persons kost kan indeholde for meget kulhydrater eller kalorier.

billeder: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com