Spørgsmål til eksperten: Er det muligt at fremskynde metabolismen
Olga Lukinskaya
ANSVAR TIL VIGTIGSTE SPØRGSMÅL vi plejede at søge online. I den nye serie af materialer stiller vi sådanne spørgsmål: brændende, uventet eller udbredt - til fagfolk på forskellige områder.
Hvis meningsløshed og fare for alvorlige restriktioner og mono-kost er åbenlyst for mange, så ser "videnskabeligt baserede" diæt ofte forførende ud. Alle har lært, at ekstreme restriktioner kan føre til et fald i stofskiftet - jo mere attraktive måder at "fremskynde" stofskiftet synes at være at skifte til bestemte fødevarer, tage kosttilskud eller blot spise små mængder, men ofte. Fungerer disse metoder? Er det muligt at få kroppen til at brænde mere uden at ændre den fysiske belastning? Vi stillede disse spørgsmål til eksperten.
Elena Motova
Diet læge på Dawn Clinic, forfatter af bogen Min bedste ven er maven. Fødevarer til smarte mennesker, og en blog om evidensbaseret medicin
Vores krop fungerer som et laboratorium, hvor processerne for desintegration, destruktion - kataboliske reaktioner og synteseprocesser, konstruktion, akkumulering - anabolske reaktioner. De er underkastet indflydelse af kataboliske og anabolske hormoner, er i dynamisk ligevægt og udgør sammen stoffets metabolisme. Hvis man skal forenkle, er metabolismen en række kemiske transformationer i hver celle, takket være, at den mad vi spiser omdannes til energi.
Den del af den energi, vi modtager, som bruges til interne organers og systems arbejde, refererer til hovedudvekslingen: Dette er den største udgiftspost - 50-70%. Energi er nødvendig for hjernen til at tro, at leveren har neutraliseret gifter, nyrerne har filtreret urin. Det viser sig, at vi bruger det meste af energien uden at gøre noget specifikt for det. Hovedudvekslingen sker autonomt - uanset vores vilje og bevidsthed.
Vi bruger også energi på fordøjelsen og absorptionen af mad - dette kaldes den termiske effekt af mad, det tegner sig for omkring 10% af den samlede mængde energi, der modtages. Energiforbruget afhænger af sammensætningen af mad: De mindste kalorier bruges til absorption af fedt, mest af alt - på proteinfødevarer. Den tredje komponent i energibudget er fysisk aktivitet. Dette er ikke kun en sport, men også for eksempel at opretholde en stilling - absolut alt, hvad vi gør ved at bruge muskler. Dette er den mest variable indikator - 10-30%, og i atleter og folk, der beskæftiger sig med hårdt fysisk arbejde, endnu mere.
Samtidig er hovedudvekslingen i forskellige mennesker ikke den samme: hvis du samler et dusin mennesker, der lever på 2000 kcal per dag, så kan deres hovedudveksling være fra 1000 til 1400 kcal. Dette (eller endnu mere) mellemrum afhænger af forskellige faktorer, herunder aktiviteten af thyroid hormon thyroxin, som regulerer den basale metaboliske hastighed og også på overfladen af kroppen (jo større højde og vægt, jo mere energi er nødvendig) og forholdet mellem muskel og fedtvæv i kroppen. Metabolisk aktive væv - muskler - har brug for mere energi. Hos kvinder er den basale metaboliske hastighed lavere end hos mænd, og dette kan ikke forklares kun af en højere procentdel af fedt; i den anden (luteale) fase af menstruationscyklussen er basal metabolisme sædvanligvis mere aktiv.
Ud over thyroxin er der andre molekyler, der påvirker den basale metaboliske hastighed: Især giver stresshormoner os mere energi. Med alderen falder basalmetabolismen med et par procent hvert tiende år - dels fordi en person bliver mindre mobil og taber muskelvæv. Med mangel på kalorier i løbet af kosten tilpasser kroppen sig til energiforbruget og reducerer også basal metabolisme.
Fedtforbrændende kosttilskud virker ikke: det er umuligt at indføre et stof i kroppen, der er i stand til at nedbryde fedtmolekyler i fedtvæv og fjerne dem
Når de taler om at fremskynde deres stofskifte, foreslås det normalt at gøre dette enten ved hjælp af bestemte fødevarer eller ved at ændre deres spisevaner - for eksempel skifte til en brøkdel af kost. Tanken om sidstnævnte er, at et stort antal måltider "accelererer" stofskiftet, da mere energi bruges til fordøjelsen og absorptionen - den meget termiske effekt. Men faktisk er der ingen forskel, hvor meget energi der bruges på den termiske effekt med et andet antal måltider, hvis dets samlede indtag vil være det samme. Du kan øge den termiske effekt ved at indtage flere kalorier, men er det nødvendigt?
Nogle fødevarer, som chili peber og kaffe, kan lidt øge stofskiftet (og forstå mekanismerne for deres indflydelse på fedtoxidation og termogenese), men deres virkning er så lille og kortvarig, at den ikke påvirker kroppens vægt eller volumen på nogen måde. Reklamen for "metaboliske satsforhøjende" produkter og kosttilskud er afhængig af tvivlsomme, dårligt udførte og betalt af producenter af kosttilskudsforskning. Talrige kosttilskud, der er placeret som "brændende fedt", kan i virkeligheden simpelthen ikke virke: det er umuligt at indføre et stof, der kan nedbryde fedtmolekyler i fedtvæv og fjerne dem i kroppen. Derudover har disse kosttilskud uønskede virkninger på leveren - og nogle uheldige slimmere i USA har bragt dem til transplantationsafdelingen. Efedrintilskud er generelt forbudt af US FDA: Ifølge en metaanalyse fra 2003 har de psykoaktive virkninger og påvirker forskellige systemer, herunder kardiovaskulære.
Kosttilskud er ikke testet for sikkerhed, som stoffer. De kan ikke accelerere noget (undtagen udgifterne til penge), men de kan desuden indeholde stærke afføringsmidler og diuretika samt receptpligtige lægemidler til behandling af fedme, som foreskrives i henhold til strenge indikationer og tages under lægeligt tilsyn. Disse komponenter er muligvis ikke angivet på etiketterne.
Den eneste måde at gradvist øge den basale metaboliske hastighed er at øge mængden af metabolisk aktive væv. Mere energi bruges til muskelvedligeholdelse, så forbruget vil stige lidt. Men den magiske, hurtige og samtidig sikre måde at øge stofskiftet eksisterer ikke. Som i alt, hvad der angår menneskekroppen, bør grundprincippet være "ingen skade" - det vil sige ikke sulte, prøv ikke hårde madrestriktioner og "hurtige" kostvaner på dig selv. Ekstreme kostvaner tvinge kroppen til at aktivere økonomi-tilstand for mere effektivt at bruge indgående mad. Basal metabolisme bremser ned, syntesen af signalmolekyler, der styrer følelser af sult og mæthed ændrer sig.
Mens vægten reduceres, er en vis reduktion i basalmetabolismen logisk, fordi du er nødt til at opretholde vitaliteten af en mindre mængde væv (selv om fedtvæv tegner sig for lidt 3-4% af basalmetabolisens energi) - men med ekstrem diæt overstiger dette fald det forventede. Dette fører til et interessant fænomen: kroppen modstår vægttab med al sin magt, men returnerer det nemt. Derfor er der i bevisbaserede diætetik ingen enkle, nemme og hurtige løsninger.
fotografier: eBay, anya babii - stock.adobe.com