Er det rigtigt, at sukker i frugt og bær er sundere end i desserter?
tekst: Karina Sembe
I sommeren falder kager og chokolade i baggrunden - Til sidst ses der friske sæsonbestemte frugter: Jordbær erstattes af abrikoser, så kommer fersken og hindbærskiftet og i slutningen af sommeren - druer, vandmeloner og meloner. Mærkeligt nok, hele denne tid har mange tilhængere af sund spisning kæmpet med et ønske om at spise moden frugt, da de i deres solide kulhydrater ser. Vi forstår, hvad sukkeret indeholdt i frugt adskiller sig fra raffineret sukker og produkter med tilsætning af sødestoffer, og find ud af stedet for frugt i en afbalanceret kost.
Det er ekstremt svært i et møde at spise mængden af frugt, sukkerindholdet er lig med en bar mælkchokolade
Sukker indeholdt i bær og frugt og udgør lejonens andel af deres energiværdi hedder fructose. Dette er en nært relative for glucose: de har samme kemiske formel C6H12O6. For energi kan vores celler bruge begge dele. Selv om fructose smager dobbelt så sød som glucose, indeholder begge 4 kcal pr. Gram. Af disse to monosaccharider er saccharose dannet - simpelthen sat, sukker - og i kroppen brydes den igen ind i glucose og fructose.
I den kemiske forstand er der ingen forskel mellem "naturlig" og "kunstig" fructose: deres molekyler er absolut uadskillelige, har samme egenskaber og opfører sig på samme måde i menneskekroppen. I industrien fremstilles fructose hovedsageligt ved glucoseisomerisering ved hjælp af enzymer. "Naturlig" fructose, som findes i frugt og grøntsager, dannes i celler i overensstemmelse med samme princip. I modsætning til glucose absorberes fructose af tarmene temmelig langsomt, men det bryder meget hurtigere ned. En del af fructosen omdannes til glukose, hvilket lidt forøger sukkerniveauet i blodet. Fructose absorberes næsten fuldstændigt af leveren celler, der hurtigt bliver til frie fedtsyrer.
Alle dem, for hvem en afbalanceret kost er vigtig, har længe siden lært, at majssirup eller sukker ikke er sunde sødestoffer, men årsagen er ikke, at majssirup indeholder industrielt produceret fructose, og sukker er et disaccharid. Sagen er hovedsageligt i mængde: forbruget af "naturlig" fructose i samme mængde i form af frugt vil have samme virkning. Som vi fandt ud af, er fructose forarbejdet til fedt meget hurtigere end glucose, og i store mængder kan det øge niveauet af triglycerider (fedtstoffer) i kroppen væsentligt. Samtidig er det selvfølgelig ekstremt svært i et møde at spise mængden af frugt, sukkerindholdet er lig med mælkchokolade og kalorieindhold - de tre gammeldags cocktails.
Koncentrationen af naturligt forekommende sukkerarter i frugt er signifikant lavere end i færdige produkter med tilsat sukker. Endvidere er selv producenter af brød eller flødekrem ofte ikke uden sødemidler, så det er vigtigt at være opmærksom på sammensætningen. Som du ved, kan en overdreven mængde sukker, der kommer ind i kroppen, forårsage træthed og apati, og over tid fører det til tandtab, fedme og muligvis osteoporose. Da sagen ikke er opstået fra sukker, men i koncentrationen vedrører dette ikke kun bordraffineret sukker, men også dets formodede "kostholdige" substitutter samt ahornsirup, melasse og honning. Det er fornuftigt at begrænse mængden af saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose og andre stærkt koncentrerede "toz" anvendt til fremstilling af drikkevarer, konfekture og bagning.
American Heart Association anbefaler ikke mere end 6 teskefulde tilsat sukker om dagen for kvinder.
Selvfølgelig er frugter ikke solide glukose: de består af vand, fiber og en række nyttige vitaminer og sporstoffer, hvilket gør dem til en vigtig del af en sund kost. Mange frugter indeholder phenoler - antioxidanter, som kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og andre sygdomme, som formodes at være forbundet med skade på frie radikaler. Antioxidanter forbinder uparerede elektroner på den ydre elektronskal af et frie radikaler og fjerner det fra kroppen.
Derfor er moderat forbrug af frugt en absolut fordel - det er stadig at finde ud af selve "foranstaltningen". American Heart Association i denne forstand er mere end demokratisk og anbefaler ikke mere end 100 kcal (24 g eller 6 teskefulde) tilsat sukker om dagen for kvinder og ikke mere end 150 kcal (36 g eller 9 teskefulde) til mænd. På den anden side kan kun ét glas sødt mousserende vand indeholde mere end 8 teskefulde sukker, hvilket overstiger normen er et simpelt spørgsmål. Foreningen er tavs om den tilladte mængde "naturlig" sukker.
Der er anbefalinger i netværket, hvorefter kvinder i alderen 19 til 30 år skal spise omkring to glas frugt og bær om dagen (det vil sige 400-500 g). For det første er det ikke kendt, hvad der er berettiget til sådanne køns- og aldersbegrænsninger, for det andet afhænger den nødvendige mængde frugt af, hvilken slags frugt du foretrækker: to glas bananer kan indeholde ca. 35 g sukker eller endnu mere i mens den samme mængde jordbær - op til 20 g.
Mange træner og fitness bloggere holder sig til installationen: "Frugter - kun om morgenen." Dietitians har forskellige meninger om dette. Nogle mennesker tror, at frugt er bedst at spise snacks om dagen og begrænse deres forbrug om aftenen, mens andre hævder, at om morgenen og i første halvdel af dagen er vores krop hovedsagelig oprettet for at behandle proteiner og fedtstoffer, og til aften klares det bedre med kulhydrater, så tiden frugt kommer efter frokosten. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology viste, at det maksimale insulinindhold efter et måltid ikke afhænger af tidspunktet på dagen, hvilket betyder, i modsætning til folkelig tro, at du ikke kan være bange for et langt "insulinrespons" efter en frugt, der er spist om natten. Under alle omstændigheder er det bedst at stole på dine egne følelser og nyde saftige frugter og bær, idet man observerer foranstaltningen for ikke at komme ned i alle de forskellige tips og anbefalinger til slutningen af sommersæsonen.
billeder: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com