Fra lydguide til vipassana: Sådan finder du din type meditation
Hver dag falder en enorm mængde på os. informationsstøj, og internettet, sociale netværk og nye teknologier bidrager ikke til ro og koncentration. Hvis vi tilføjer den psykologiske overbelastning, som den gennemsnitlige byboende er udsat for, bliver det klart, hvorfor ifølge WHO prognoser vil i 2020 psykiske lidelser være blandt de fem største sygdomme i verdens befolkning. Spørgsmålet om stresshåndtering bekymrer mange, men det er ikke helt klart, hvor man skal starte.
Selvom massemeditation stadig er omgivet af et lag af noget esoterisk, har nogle virksomheder (for eksempel Google) indført denne metode til afslapning i deres tidsplan. Meditation bruges af strukturer som det største fængsel i Indien, og selv inden for de lukkede monoteistiske religioner anerkender praksis med bevidsthed en god måde at opretholde mental sundhed på. Meditative teknikker bruges i forbindelse med psykoterapi, herunder til forebyggelse af alkoholmisbrug eller som et middel til at bekæmpe udbrændthed.
Vi har allerede talt om fordelene ved meditation og hvordan folk bruger det i hverdagen. Meditationsteknikker er mange, og hvis nogle mennesker har brug for en instruktør, en gruppe eller specielle kurser, kan andre læres uafhængigt. Vi har udarbejdet en guide til forskellige typer meditation, som vil hjælpe dig med at vælge den bedste løsning og smertefrit introducere øvelsen i dit liv.
Retningsmæssig meditation
Den første og enkleste ting, som nybegyndere anbefaler, er de mange anvendelser til praksis med meditation og bevidsthed. Normalt er de enkle og forståelige, og kun disciplin er brug for fra brugeren: du tænder og følger vejledningen. Der er programmer designet til en bestemt periode (for eksempel ti dage eller tre uger), hvorefter du kan måle fremskridt og se, hvor langt du er kommet.
Der er ikke behov for at gå et sted eller kontakte andre mennesker - du kan gøre det på et hvilket som helst passende tidspunkt, men ansøgningerne er billige (eller gratis). Alle slags tutorials på youtube tilhører denne kategori - men du skal søge eftertænksomt og filtrere ud tvivlsomme muligheder. Vi fortalte om de mest populære applikationer (ZENIFY og Aware skal tilføjes til dem), og et godt overblik over videokanalerne på engelsk findes på Mashable-webstedet.
For at passe til: dem, der ønsker at starte selvstændigt og gradvist øve meditationen uden at komplicere tidsplanen.
Hvem passer ikke: dem, der er irriteret af lyde eller dem, der lettere får vejledning én gang snarere end at lytte til det dagligt (i dette tilfælde kan du henvise til bøger om meditation, bevidsthed og principper i hjernen og følelser).
Vejrtrækning praksis
Åndedræt opstår på den ene side ubevidst og styres af det autonome nervesystem; På den anden side kan en person inden for visse grænser bevidst regulere det, ændre frekvensen eller dybden af processen. Et par minutter med dyb og rolig vejrtrækning hjælper med at roe sig ned og koncentrere sig, og at observere det hjælper med at genvinde evnen til roligt at begrunde og nøgternt vurdere situationen.
Åndedrætspraksis har forskellige modifikationer: Ved beregningen, med koncentration kun ved indånding eller udånding, med sporing af, hvordan åndedrættet mærkes i forskellige dele af kroppen. En anden mulighed, som i tilfælde af anapan meditation, er simpelthen at observere vejret uden at forsøge at ændre det. I dette tilfælde er observationen selv meditation, du ændrer ikke åndedrætsmønsteret, men kun se det uheldig, uden at reagere på nogen måde. Denne kategori omfatter også yoga vejrtrækningsteknikker, herunder forskellige typer pranayama.
For at passe til: dem, der ønsker stilhed, der er irriteret med stemmeinstruktioner og mantraer og visualisering er mere distraherende end at hjælpe med at fokusere.
Hvem passer ikke: dem, der har kroniske problemer med det øvre luftveje (som bihulebetændelse), der forårsager åndedrætsbesvær, og dem, hvis fokus er for overfladisk og hurtigt skifter fra at observere vejrtrækninger og udåndinger til en intern dialog.
Body scan
En ekstremt enkel "uafhængig" teknik, der giver hurtige resultater, er en kroppsscanning, hvor du skal gå gennem fokuset på intern opmærksomhed i hele kroppen og forsøge at slappe af selv de mindste spændstrækninger og lette ubehagelige smertefulde fornemmelser. Du kan udføre det til enhver tid og på ethvert sted - f.eks. Ved sengetid eller umiddelbart efter at være vågnet. Denne øvelse er inkluderet i MBSR-psykoterapeutisk metode (mindfulness-baseret stressreduktion, det vil sige stressreduktion baseret på bevidsthed), som nu anvendes i forskellige kroniske sygdomme for at forbedre trivsel.
For at passe til: Nybegyndere og dem, der finder det lettere at holde deres opmærksomhed i konstant bevægelse gennem dele af kroppen, snarere end på vejrtrækning eller et punkt før deres øjne.
Hvem passer ikke: dem, der har svært ved at slappe af helt eller slappe af nogen del af kroppen. I sådanne tilfælde kan det være nyttigt at først arbejde direkte med kroppen - brug massage eller kropsorienterede metoder til at "forankre" følelsen af afslapning.
Mindfulness meditation (mindfulnes)
Denne teknik er en tilpasset version af traditionelle buddhistiske praksis, især Vipassana og vietnamesisk Zen Buddhisme. Kernen i teknologi er i den samlede tilstedeværelse i øjeblikket, "her og nu." Pose eller entourage spiller ikke en særlig rolle. Hovedopgaven er at lægge mærke til fænomenerne og processerne i og omkring sig selv. Bevidsthed og tilstedeværelse er at fokusere al opmærksomhed på hvad der sker uden at følge de sædvanlige scenarier på maskinen.
Til at begynde med kan det være umagen værd at tage en bestemt stilling og fokusere på membranets vejrtrækning og bevægelse - men efter nogle erfaringer kan denne meditation praktiseres næsten overalt og til enhver tid. Ifølge udøvere af mindfulnes kan man bevidst gøre alt for alt fra meditativ gå til tankevækkende måltid, lytte til lyde, lugte, fornemmelser.
For at passe til: Først og fremmest dem, der vedrører meditation udelukkende utilitaristisk og ikke leder efter åndelige aspekter i den.
Hvem passer ikke: dem, der har problemer med disciplin, fordi denne teknik kræver indsats og koncentration. Her, som med studiet af sprog: nogle kan gøre det selv, andre har brug for en streng tidsplan, lektier og tjeklister.
Zen meditation
For mange er den første tilknytning til ordet "meditation" en buddhistisk munk, der sidder i lotuspositionen. Meditation er faktisk en integreret del af buddhismen, og Zen meditation (eller zazen) er en grundlæggende praksis, hvis formål er at berolige kroppen og sindet og at forstå eksistensfænomenerne i deres buddhistiske fortolkning.
Som regel praktiseres zazen siddende på gulvet eller puden i lotus eller halv lotus stilling, ofte mod væggen. Vigtige krav er helt lige tilbage fra bunden af ryggen til nakken, stivhed og korrekt vejrtrækning. I Zen meditation er der to værktøjer til at afbalancere sindet. Den første er et fokus på vejrtrækning (det anbefales at tælle vejret til sig selv). Den anden mulighed er at "bare sidde" uden at fokusere på noget objekt og observere hvad der sker med sindet, inde og omkring sig selv. Begynd at praktisere zazen giver mening med en lærer, der forklarer nuancer og samtaler om det grundlæggende.
For at passe til: dem, der er interesseret i buddhistisk filosofi og er klar til at tilføje noget religiøst aspekt til deres meditation - zazen centre praktiseres ofte sammen med andre elementer af klosteret til buddhismen: sang, læser gamle tekster, ritualer og så videre.
Hvem passer ikke: nybegyndere og dem, der ønsker at undgå henvisninger til filosofi og religion, såvel som dem, der lider af fysisk ubehag og umulighed.
Vipassana
Denne metode kom også fra buddhismen, men overholdelse af reglerne (bortset fra de åbenlyse, fra kategorien, der ikke gør skade på levende væsener og for sig selv) kræver minimalt. Sandt nok er de fleste lærere enstemmige i at anbefale ikke at forbruge alkohol og andre berusende stoffer. Grundlaget for teknikken er igen observation af vejrtrækning, følelser i kroppen og egne reaktioner på disse fornemmelser.
Sandt nok har Vipassana en åbenbar vanskelighed: Det skal tage kurser på ti dage i særlige centre, som er i forskellige lande og byer. Som en del af kurset lærer eleverne tre forskellige teknikker: De første tre dage er dedikeret til Anapana praksis, så får du Vipassana teknikken, og på den tiende dag gives en kort instruktion om metta-meditation.
For at passe til: Vipassana indebærer stilhed og fuldstændig informativ deprivation, hvilket betyder, at den passer til folk med udbrændthed og stress overbelastning og dem, der ønsker at "genstarte" og forandre sig for eksempel at spise vaner eller begynde at stå op tidligt.
Hvem passer ikke: dem, der ikke kan afsætte ti dage til isolation fra hele verden; dem, der ikke kan acceptere de stive regler (stiger klokken fire om morgenen, vegetarisme, lydløshed). Med stor forsigtighed skal du behandle kurset for dem, der er i den akutte fase af depression eller angstlidelse.
Dynamiske metoder
Strengt taget, med passende koncentration kan enhver beskæftigelse omdannes til meditation. Tegning, kunsthåndværk, sport - hvad enten det drejer sig om en fem kilometer jogging eller løftevægte; hvis i praksis er du fokuseret på det nuværende øjeblik og dit ophold i det - du meditere meditere. Qigong kan betragtes som en særlig meditativ type sport. Qigong er et arbejde med "vital energi af qi", som omfatter komplekser af traditionelle åndedræts- og fysiske øvelser.
Qigong er en plexus af taoistisk filosofi og buddhistisk psyko-udøver. Der er tusindvis af forskellige qigongpraksis, hvor mere end 80 forskellige typer vejrtrækning og teknikker kan findes. Du kan finde anbefalinger til at engagere sig i qigong til forebyggelse og behandling af sygdomme, og i kinesiske kampsportsgrupper er qigong opfattet som et koncentrationsværktøj og et vigtigt element i kampfærdigheder.
For at passe til: dem, der foretrækker at integrere praksis med meditation i aktivt arbejde med kroppen og ikke kan stå ideen om statisk og stilhed.
Hvem passer ikke: dem, der har svært ved at bremse (det er lettere enten ikke at flytte eller flytte hurtigt), og dem, der ikke kan være i en gruppe uden at blive distraheret af fremmede eller miljøet.
mantraer
Hvis hverken åndedræt eller observation af fornemmelser eller de dynamiske teknikker kommer til dig, vil mantraerne måske arbejde. Betegnelsen selv er lovende: "mand" betyder "sind", og "tra" betyder "fri". Sangmantraer skal hjælpe med at roe sindet, lindre nervøs spænding og forbedre koncentrationen.
Mantra meditationsteknikken er enkel: tag en behagelig kropsholdning, luk øjnene og gentag den valgte mantra til dig selv eller højt. Nogle gange suppleres øvelsen ved at blande roserierne. Du kan meditere en vis mængde tid eller indtil et bestemt antal gentagelser (normalt 108 eller 1008).
For at passe til: dem, der er interesseret i indiens kultur og ekstraherer for sig selv en ekstra betydning fra selve indholdet af mantraerne; For dem, som monotont talende hjælper med at forstyrre den interne dialog.
Hvem passer ikke: dem der ser i sang af mantraer en modsætning til deres egen religiøse eller filosofiske overbevisninger; Gruppemantra meditation er ikke egnet til folk, der er genert og føler sig latterlige ud, mens de synger og ikke kan fokusere på meditation.
Meditation yoga
I de fleste sind er yoga og meditation nært beslægtede, og med rette: i yoga er der mange meditative teknikker og retninger, herunder chakra meditationer, trataka meditation, kundalini, kriya yoga, tantrisk praksis og så videre. De bør praktiseres under ledelse af en erfaren lærer, helst inden for et velrenommeret center. Beskrivende i detaljer er hver øvelse ikke nødvendig, men nidra fortjener særlig omtale.
Nidra eller "sleep yoga" er en teknik, hvor selv en person, som slet ikke er forberedt og ikke er bekendt med yoga, kan få konkrete resultater efter det første forsøg. Nidra yoga instruktører anbefaler denne teknik til dyb afslapning, forbedring af søvnkvalitet, bekæmpelse af søvnløshed og nervøs udmattelse.
For at passe til: dem, der er meget trætte og kan kun "ligge i retning af produktivitet"; dem, der har en begrænset tid og styrke ressource og har brug for et hurtigt resultat.
Hvem passer ikke: dem der fryser hele tiden; dem der ikke kan lyve uden at flytte.
billeder: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
