Buns of contention: Alt hvad du behøver at vide om kulhydrater
ORDET "CARBOHYDRONS" VAR NÆSTE UBRUGT.Siden servering af ernæringseksperter som Atkins og Dukan har mantraet om farerne ved kulhydrater i lang tid forvirret folk: Mange mennesker undervurderer stadig disse substansers rolle i kroppen, herunder deres betydning for at opretholde en sund vægt. Global fitness boom lidt svækket kulhydrat greb, men fjernede ikke tvivl. Nu ved vi, at kulhydrater er "hurtige" og "langsomme", og der er også et "vindue", når de synes at være mulige eller endda nødvendigt at blive forbrugt. Men hvad man skal gøre med dette sæt af forskellige fakta er ikke alt og ikke altid klart. For at opbygge en afbalanceret kost og ikke blive skør, forstår vi, hvad kulhydrater er, hvad de er, og hvorfor de ikke er nogen steder uden.
Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater
Kulhydrater er essentielle næringsstoffer, der sammen med proteiner og fedtstoffer udgør fødevarens energiværdi. I kroppen omdannes kulhydrater til glukose - et uundværligt brændstof for muskelceller og hjernen (vi talte om disse metamorfoser i materialet om sukkerers fordele og ulemper). Med blod bliver glucose leveret til cellerne med deltagelse af hormoninsulin og giver os energi til forskellige fysiske processer, fra at gå til vejrtrækning. Ikke kun fedtreserver er dannet af glucoserester, men også en anden energikilde - glycogen, som er deponeret i cellerne i leveren og musklerne. Når vi sover, bruger kroppen glykogen, der findes i leveren for at understøtte hjernens, nervesystemet og andre vitale funktioner. Og hvis man i en drøm indtager de kulhydrater, der er i leveren, så bliver det muskulære glykogen i fysisk aktivitet forbrugt.
Ikke alle kulhydrater er de samme. Ud over sukker, hvis ry efterlader meget at ønske, er der andre kulhydrater, såsom stivelse. De er rige på mange grøntsager, især kartofler, bælgfrugter og korn (raffineret mel er næsten ren stivelse). Men blandt de komplekse kulhydrater er der særligt nyttige, såsom fiber. I menneskekroppen er der ikke noget enzym, der er i stand til at fordøje fibermolekyler, fordi dets næringsværdi er nul, men fiber påvirker heller ikke blodsukkerniveauerne. Grove fiberfibre stimulerer også tarmmotilitet og normaliserer fordøjelsen, og nogle af dets arter kan sænke blodkolesterolniveauet. Cellulose er primært rig på plantefødevarer: frugt og grøntsager, fuldkorn, brun ris, nødder og endda popcorn (det er en skam, at de absolutte fordele ikke gælder for tilsat sukker, salt og smør i popcorn fra biografen). Kvinder læger rådes til at forbruge 25 gram fiber om dagen, og gennemsnittet for mænd er 38 gram, mens mange af os forbruger ikke mere end 18 gram dagligt.
Hvor lavede adskillelsen af kulhydrater til simple og komplekse
Denne klassifikation blev kendt i slutningen af 70'erne af det 20. århundrede efter henstillingerne fra US Dietary Standards Committee blev offentliggjort. Det blev introduceret for at adskille sukkerarter, som også kaldes simple eller "hurtige" kulhydrater, fra resten af kulhydrater (komplekse eller "langsomme") og kræver en reduktion af andelen af enkle kulhydrater i kosten. Selvfølgelig er disse anbefalinger ikke den ultimative sandhed: I nogle komplekse kulhydrater er der mindre fordel end i enkle. Anyway, det faktum, at kulhydrat kulhydrat strid, forskere har kendt i lang tid. Afhængig af antallet af saccharids strukturelle enheder skelner den kemiske klassifikation monosaccharider, oligosaccharider (oftest disaccharider eller trisaccharider) og polysaccharider. Jo mere sukkerarter, desto sværere er kroppen at splitte kulhydratmolekylet til glukose - den vigtigste energikilde.
Mono- og disaccharider er søde i smag og opløses let i vand (disse omfatter for eksempel sukker og honning). På grund af deres forholdsvis lille størrelse bryder de ned i glukose lettere og hurtigere, så de kaldes enkle. Enkelte kulhydrater indeholder mange "hurtige" kalorier, men følelsen af mæthed efter dem varer ikke længe. Oligo- og polysaccharider deles op til glukose længere eller slet ikke deles, fordi de kaldes komplekse. Disse omfatter stivelse og fiber. På grund af den dårligere fordøjelighed af sådanne kulhydrater øges blodsukkerniveauet i blodet efter deres forbrug langsommere, og kalorier frigives ikke så hurtigt, men følelsen af fylde varer længere. Både "hurtig" og "langsom" kulhydrater er nødvendige af kroppen, men i forskellige situationer og til forskellige formål.
I hvilke tilfælde er det bedre at bruge "hurtig" og "langsom" kulhydrater
Når du har brug for at forsyne dig med energi til bedre ydeevne - siger om morgenen eller før træning, har du brug for "langsom" kulhydrater. Glucose fra komplekse kulhydrater går gradvist ind i blodet og giver kroppen længere energi end simple kulhydrater. Så, når de har brugt dem til mad, føler en person ikke sult i lang tid og vil sandsynligvis ikke spise meget mere end nødvendigt. Jo langsommere kulhydratet absorberes, jo lettere er det for kroppen at opbevare det, og jo mere energi går det ind i muskelcellerne som glykogen.
Der er en myte, at i løbet af en træning er det umuligt at forbrænde fedt, indtil muskelglykogenbutikkerne er forbrugt - formentlig starter fedtoxideringsprocessen 20 minutter efter træningens start. Faktisk oxideres fedt hele tiden (selvom vi sover), men oxidationshastigheden afhænger af belastningen på musklerne: Jo højere det er jo hurtigere aktiveres processerne. Med betydelige sportsbelastninger nås maksimal effekt af oxidative processer i løbet af det andet eller tredje minut af træningen. Så føl dig fri til at spise komplekse "embers" lige før jogging eller gå i gymnastiksalen: ingen kulhydrater - ingen energi.
Under lange intensive træningstider kan du også blive understøttet af kulhydrater, og her vil de i øvrigt være simple. De er også gode til at fylde kulhydratvinduet efter træning: simple kulhydrater vil blive brugt på kroppens aktuelle behov og har ikke tid til at gå ind i fedtbutikker. "Hurtige" kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (vi fortæller om det senere) er i alle fødevarer med tilsat sukker, og også overalt hvor det findes i sin naturlige form: i frugter og frugtsaft, i kager og pasta fremstillet af forarbejdede korn. Selvfølgelig er ikke alle "hurtige" kulhydrater det ideelle valg til en akut ladning af energi: det er bedre at foretrække bananer, brød, hvid ris til slik og søde kager. Derudover er det vigtigt at forstå, at ikke hver "langsom" kulhydrat er gavnlig. For eksempel øger nogle typer stivelse koncentrationen af glukose i blodet næsten hurtigere og stærkere end nogle sukkerarter.
Må jeg kontrollere det glykemiske indeks for fødevarer
Det glykemiske indeks hjælper dig med at forstå de "hurtige" eller "langsomme" kulhydrater du bruger (GI). GI viser, hvor hurtigt et bestemt produkt, når det kommer ind i kroppen, påvirker niveauet af glukose i blodet. Fødevarer med lavt GI (fx fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter) er vigtige komponenter i en sund kost, men det er ikke det mest rimelige valg at stole udelukkende på denne indikator ved opbygning af en diæt. Selvom lav-GI-fødevarer ikke giver et insulinhopp og får dig til at føle sig fuld længere, er ikke alle dem automatisk hjælpsomme. For eksempel er vandmelon eller pastinag GI høj, og chokoladekage kan være lavere. Fremgangsmåden til fremstilling og kombinationen af produktet med andre påvirker GI væsentligt, så det er ikke nødvendigt at beregne fra GI, hvad der er nyttigt og hvad der er skadeligt, under en middag i en restaurant.
Det er vigtigt at forstå, at langvarigt misbrug af "hurtige" kulhydrater med højt GI kan virkelig føre til udseende af overskydende vægt. Kroppen bliver vant til intensiv insulinproduktion, og niveauet forbliver højt, selvom man endelig beslutter at spise mad med lavt GI. Insulin overfører hurtigt glukose, og følelsen af sult vises igen, fordi der ikke er nogen glukose tilbage i blodet, hvorfra man kan få energi til strømforbrug. Som følge heraf begynder vi at spise mere, end vi har brug for, og vægten øges gradvist, hvis det daglige kalorieforbrug på grund af fysisk aktivitet ikke kompenserer for dette.
Skal jeg eliminere kulhydrater fra kosten
At reducere kulhydraterne betydeligt er at frata hjernen af næringsstoffer, nedbryde nervesystemet og beskadige muskelvæv. Det er for hendes krop kræver energibesparelser, når det er nødvendigt med det samme, især for fysisk anstrengelse i husholdningen ikke længere end 2-3 minutter. Under aktiviteten forbruges intensiteten af den nedre (f.eks. Walking) forbruget mest fedt, men kroppen bruger muskelvæv som den anden komponent i energikranken til dem, der nægter at kulhydrater og ikke spiser nok proteiner. Som følge heraf vil det falde i volumen.
Til gengæld kan en overdreven mængde protein i en konditorisk "kulhydratfri" diæt føre til en overdreven belastning af nyrer og lever over tid. Forbindelsen mellem kulhydratmangel og øget skrøbelighed hos knogler er sandsynligvis en anden myte. Men det er klart, at den daglige andel af ikke kun proteiner, men også mættede fedtstoffer og transfedtstoffer i en ufattelig kost med lavt kulhydratindhold ofte øges. Dette kan føre til et spring i "skadeligt" kolesterol i blodet og dermed en stigning i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Ved at erstatte fedtholdige og sukkerholdige fødevarer med højtfibrerede fødevarer og hele stivelsesholdige fødevarer kan du øge kostens næringsværdi betydeligt, samtidig med at du reducerer den sædvanlige del uden at skade kroppen. Det antages, at omkring 20-35% af kalorierne i en mere eller mindre afbalanceret menu af en voksen, afhængigt af organismens individuelle karakteristika og fysisk aktivitet, skal komme fra fedt, 10-35% fra proteiner og 45-65% fra kulhydrater. Læn dig på fødevarer, der er rige på "langsomme" kulhydrater, og "hurtig" gem til nødopladning. Du bør dog ikke dvæle på tallene: Den mest korrekte vejledning tæller ikke kalorier, men en sund foranstaltning og kulhydrater - enkel og kompleks - dens vigtige del.
billeder: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
