Morgenmad, frokost eller snack med dig: 10 madpakker opskrifter
Olga Lukinskaya
Ikke så let at overholde principperne om sund kost.når du bruger hele dagen på kontoret eller universitetet, og du kommer der og tilbage i lang tid. Selvfølgelig løses spørgsmålet om frokost ved at vælge den rigtige forretningslunch på en café, men sult kan overhale selv midt i arbejdet på en computer eller i en trafikpropper på vej hjem - og slukke det med cookies eller chokoladebarer er ikke særlig nyttigt. Vi lavede ti valg af snacks eller morgenmad, som du kan tage med dig og spise på arbejde, lige efter træning i gymnastiksalen eller lige bagved hjulet - bare glem ikke servietter og apparater.
Night Bunting
I New York sælges havregryn i forskellige versioner i kulinariske butikker, og vi tilbyder at lave mad selv. Der er kun to hovedingredienser: havregryn og væske til din smag - vand, mælk (almindelig eller for eksempel mandel), juice eller kefir. Men du kan tilføje en række forskellige komponenter, salt eller sød: kokosflager, hindbær og blåbær; havsalt, olivenolie og parmesan; proteinpulver og jordnøddesmør.
Dette er havregryn, som ikke er nødvendigt at lave mad - bare hæld alle ingredienserne i et højt glas natten før og sæt i køleskabet om natten. I løbet af få timer bliver havregrynet gennemblødt med mælk eller vand (valget er dit), svulmer op og bliver blødt. Det er kun nødvendigt at blande indholdet af glasset med en lang ske, der forbinder alle lagene. Nat havregryn er smukkeste bare koldt - så du kan lave det i en termoglas, som vil holde temperaturen i flere timer.
Hakkede grøntsager og hummus
Det er kedeligt at gnave grøntsager helt, og madlavning salater er lang tid, så vi tilbyder en mellemliggende mulighed: Hak de sprøde grøntsager på forhånd med spisepinde og læg dem i en beholder. Ikke kun agurker, gulerødder, paprika, selleri, men også broccoliblomster og for eksempel rober eller rødbeder vil være passende (selv om sidstnævnte kan få dine hænder snavset).
For at diversificere smagen af grøntsager lidt, kan du tage en sovs til dem - hvad der på engelsk hedder "dip", det vil sige vægten til dipping. Hummus eller flødeost vil være egnet fra færdige forretningsmuligheder. Du kan tage sød fløde eller græsk yoghurt og tilsæt smør, salt, peber eller andre krydderier. For yoghurt er det formentlig muligt at køre til supermarkedet i løbet af pausen - så hjemme skal du kun hugge grøntsagerne.
Frugt og jordnøddesmør
Mulighed, ligner den foregående, men ret søde, ikke salt. Hvis det ikke længere er muligt at se på de sædvanlige bananer som snack, så er det tid til at sprede din kost med hensyn til frugt, herunder sæsonbetonede. Frugter, der kan skæres i skiver eller spisepinde, er æbler, pærer, quinces, ferskner eller mango (kun det er bedre at vælge hårde og ikke saftige).
Jordnøddesmør (vi anbefaler at gøre det selv, hvis du har tid) eller yoghurt er egnet som en frugt dip. Eller måske endda chokoladesauce - selvom det ikke er det mest nyttige produkt, behøver det kun et par skeer. Alligevel er denne snack sundere end en chokoladebar.
Æg, kirsebær tomater og pita
Det er ret svært at få nok protein, fordi kød og fisk er vanskeligere at forberede end sige pasta. For at tilføje proteinkomponenten i snacking kan du bruge æg - de kan koges straks i flere dage frem og opbevares i køleskabet. Det er bekvemt at tage en beholder med to rum til arbejde: et æg sættes i en, og tomater eller andre grøntsager sættes i den anden.
Hvis kontoret har et køkken, så kan du hurtigt lave en salat ud af disse komponenter - skære ægget i fire dele, og skær tomaterne i halvdele, salt og drys med olivenolie. Hvis du ved, at du skal gå på vej og med dine hænder, kan du stadig slå kombinationen til en sandwich derhjemme - skær æggene og tomaterne i skiver og læg dem i pitabrød eller pita.
Pasta, rød fisk og grøntsager
Denne skål bliver nødt til at bruge lidt mere tid - du bliver nødt til at lave mad, men det kan godt blive et komplet måltid. Til salaten er en kort pasta af al dente egnet - "spiraler" (fusilli), "fjer" (penne) eller "sommerfugle" (farfalle). De resterende ingredienser kan tages hjemmefra eller endda købt i butikken om dagen for at blande i en skål eller direkte i en plastikbeholder.
En velsmagende og sund proteinkomponent, der ofte glemmes, er dåsefisk. Vælg laks eller pink laks i din egen saft - du kan sikkert tilføje en hel krukke til pastaen til frokost. Det vil forblive at sætte nogle kirsebærtomater eller en skivet agurk, en håndfuld krydret oliven eller et par mozzarella bolde; bland og spis.
Ost, pasta og oliven
Som en kulhydratkomponent kan du bruge kold kort pasta igen - eller du kan vælge dit yndlingsbrød, fra lavash til Borodino. Vælg ost hensigtsmæssigt: Hårde ostekuber er egnet til salat, og cremet feta kan spredes på brød og tilføjer halv oliven.
Det er stadig at tilføje grøntsager - for eksempel tomater, agurker og peberfrugter. Juicy tomater med oliven, ost og pita er typiske komponenter af græsk salat. Hvis du har styrken til at lave det igen hjemme i weekenderne, skal du vaske det ned med isen hvidvin (der vil næppe være en sådan mulighed på kontoret).
Avocado, brød og skinke
Det hele afhænger af dine præferencer og valg: det er ikke så nemt at købe avokadoer af perfekt kvalitet. Ældre og bløde avocadoer kan spredes på brød, pebermynte og sætte et par stykker kyllingeskink eller kalkun på toppen - du får en sund sandwich. Hardere - skåret i skiver og også bruge som en del af en sandwich eller bare tage med dig og på arbejde spis med en kniv og gaffel.
En anden avocado går godt med æg - der er endda en måde at lave i røræg i avocado halvdele. For en kanonisk opskrift har du brug for mere tid og en ovn, men du kan prøve at lave mad i mikrobølgeovnen - bare husk at gennembore æggeblommen med en gaffel, så den ikke eksploderer.
Boghvede, laks og tomater fra krukken
Boghvede, ris eller perlebyg skal tilberedes dagen før - men grøntsagerne behøver ikke engang at blive vasket, skal du bare åbne en dåseburk med ternede tomater og hæld den direkte på hovedkomponenten af parabolen. Opvarm eller spis kold - efter eget valg.
Af proteinkomponenterne kan du tilføje dåsefisk, kogt skinke, æg eller endog forkogt kyllingebryst - men for sidstnævnte mulighed vil det tage lidt mere tid at lave mad. Som altid vil salt, peber, krydderier og god olivenolie kun forbedre smagen - hvis du kan holde dem på arbejde.
Hytteost, bær og nødder
Hvis du ikke havde tid til at lave noget på forhånd og tage det hjemmefra, gemmes det nærmeste supermarked. Hytteost er en fremragende kilde til protein, og for at de kan spise, er der ikke brug for noget bortset fra en skål og en ske. Selvom det stadig er muligt at diversificere det: jordbær, hindbær eller vinmarker, abrikoskvarter eller bananskiver, møtrikker eller frø vil supplere smagen og tekstur af ostemassen.
Du kan tilføje salte ingredienser som grønne. Med agurk og havsalt vil hytteosten ligne tzatziki - en tyrkisk yoghurt-snack. Sandt nok er hvidløg også tilføjet til traditionel tzatziki, men det afhænger alt efter ordren på dit kontor - måske vil strenge kolleger ikke sætte pris på duften.
Ost og ansjos Sandwich
Ansjos er en lille fisk, der findes i Middelhavet. Det er ret dyrt, men selv en lille krukke er nok i lang tid: En eller to fileter er nok til en stor sandwich, fordi ansjos er meget salte. De går godt med blød ost som brie eller ged og frisk smag af agurker.
Oliefisk er en kilde ikke kun af protein, men også af sunde omega-3 fedtstoffer, der er gavnlige for hjertet og blodkarrene. Ansjos kan tilføjes til tidligere opskrifter - for eksempel til en salat af pasta og tomater, avocado sandwich eller pita brød med et kogt æg.