Spis ikke, sved, sving: 10 populære misforståelser om sport og ernæring
tekst: Maria Karachina
Fitnessens verden er fuld af myter og modsætninger. Vi ønsker alle at bevare os i fremragende fysisk form uden at miste sundhed og sundhed. Ofte forhindrer folkelige udsagn imidlertid kun os i at spille sport effektivt, simpelthen og sikkert for helbredet. Vi valgte ti misforståelser om fitness og sund ernæring og regnede ud, hvorfor vi ikke skulle tro på dem.
Alle produkter mærket "fitness" er nyttige.
Uanset fristelsen til at spise krakkere mærket "fitness" eller "kost", skal du altid være opmærksom på produktets sammensætning. En populær markedsføringsgreb har spillet en grusom joke med elskere af en sund livsstil. Ud over de lovede kornsorter synes kornbade, færdiglavede morgenmad, granola og resten af den sunde mad at have meget sukker eller dets erstatnings maltodextrin, samt smagsforstærkere, kunstige smagsstoffer, sukker sirupper, palme og solsikkeolie. I håb om fordelene ved sådanne produkter spiser vi dem i endnu større mængder, der overstiger mængden af simple kulhydrater, fedtstoffer og kalorier, som generelt forstyrrer de metaboliske processer i kroppen. Et stort antal ord i sammensætningen af noget, der angiveligt er nyttigt, bør være alarmerende, mens naturlige ingredienser (tørrede frugter, nødder, honning) i rimelige portioner næppe vil skade.
En stor morgenmad hjælper med at holde vægt under kontrol.
For at være sunde og ikke at overvære i løbet af dagen, følg mogie rådene om en stor morgenmad og let middag. Britiske biokemister har studeret effekten af rigelig mad om morgenen på trivsel i løbet af dagen. Som et resultat af eksperimentet, som blev deltaget af 300 personer i alderen 20 til 65 år, blev det konstateret, at vægttab ikke afhænger af fødeindtagets tid, men på det daglige kalorieindtag - den samlede mængde næringsstoffer, som en person modtager om dagen uanset hvor mange måltider de er opdelt i er to eller seks. Forskere hævder dog, at man ikke bør gå glip af morgenmaden og de, der starter deres arbejdsdag meget tidligt: selv en lille morgenmadbit reducerer sandsynligheden for at spise over dagen.
For at forbrænde fedt skal du træne i mindst 20 minutter
Der er en opfattelse, at glycogen i begyndelsen af træningen forbrænder først (glukoserester), og kun efter 20 minutter - fedt er så korte, intensive øvelser ubrugelige. Dette er ikke helt sandt, selvom muskelglycogen er en virkelig vigtig energikilde. Faktum er, at fedtets oxidation ("brændende") opstår hele tiden - selv når vi sover, men procesens hastighed afhænger af belastningen på musklerne: under intens træning opnås maksimal effekt i andet eller tredje minut. Undersøgelser viser, at korte intensiverede øvelser bidrager til tab af fedtmasse og producerer en mere signifikant effekt på hjerte- og åndedrætssystemerne end lange og langsomme. For vægttab er en ting vigtig: at mængden af energi, der er brugt om dagen, er større end mængden modtaget med mad.
Når styrketræning er der en risiko for at "svinge"
"Jeg ønsker ikke at hæve jern, fordi jeg ligner en mand", så mange piger forklarer deres frygt for vægt træning. Kvinder kan som regel ikke opbygge stor muskelmasse på grund af det forholdsvis lave testosteronniveau. "Swung" atleter, som vi ser på billedet på internettet, er professionelle bodybuilders, som bevidst (og vi håber, under tilsyn af læger) injicerer testosteron til muskelvækst. På en naturlig kost uden anabolske steroider er det meget svært at opbygge bodybuilder formularer. Muskelvævsceller, der hovedsagelig består af protein og vand, er mere tætte end fedt, så selvom vægttabet falder, falder kroppens volumen - det bliver bare fremtrædende og passende.
Hvis der ikke er smerter i musklerne, så var træningen forgæves.
Vi er ofte stolte over muskelsmerter og tror at hendes fraværelse næste dag betyder, at vi ikke trænede så hårdt som muligt. At der ikke er noget resultat uden fascination, er ikke ret sandt. Faktisk, altid tangen, det er bare ikke altid intens eller generelt håndgribelig: med regelmæssige træning bliver denne følelse almindelig. Det kan forekomme på grund af irritation af receptorer ved akkumulering i musklerne ubestemte metabolitter (især mælkesyre, et produkt af ufuldstændig oxidation af glucose) eller delvis skade på musklerne. Tilstedeværelsen eller fraværet af smerte indikerer ikke nødvendigvis klassens kvalitet - sædvanligvis et spørgsmål om ændring af belastningen, træningstypen eller forøgelse af dens intensitet og til tider også at bryde teknikken - utilstrækkelig opvarmning eller overskridelse af belastningen. Oftest er de karakteristiske fornemmelser i musklerne forbedret efter pauser i klasser og kan vare i en til tre dage.
For at lave kuber skal du downloade pressen hver dag.
500 krøller er ikke nøglen til en elastisk mave med terninger. Muskelaflastning afhænger af procentdelen af fedtmasse, og ikke på volumenet af musklerne selv. Subkutant fedt nedsættes ikke fra den daglige injektion af pressen. Det er nødvendigt at skabe et optimalt kalorieunderskud (op til 10-15% af sin individuelle norm, der beregnes afhængigt af alder, vægt og daglig aktivitet) og udarbejde en ernæringsplan, der uden sundhedsskader vil reducere fedtmasse og opdage terninger, der essens, hver person har. Pressen er den samme muskel som alle andre, og det skal have lov til at genvinde mellem øvelser. Så det er meget mere effektivt at træne maven et par gange om ugen end hver dag.
Du kan tabe sig i de enkelte zoner
Tabe sig i hofterne, men hold et stort rundt røv. Fjern siderne. Lav en lettelse udelukkende på hænderne. Tabe sig i maven, men lad din bryststørrelse gå. Mange tror, at processen med at reducere lydstyrken er beslægtet med at arbejde i Photoshop: Smal et sted, tilføj formularer et eller andet sted, stræk dem et eller andet sted eller stræk dem. En masse forskning er blevet gjort om lokalforbrændingen, og de viser, at med vægttab falder fedtmassen mere eller mindre jævnt i hele kroppen. Det er muligt at reducere den samlede mængde fedtvæv i kroppen, men på anmodning kan den ikke fjernes på ét sted og efterlades i en anden. Hvis du får tilbud om træning, der lover at tabe sig i et bestemt område, ved du, at dette i det mindste er en uprofessionel tilgang til erhvervslivet.
Hvis du vil tabe sig efter træning, kan du ikke spise
Som vi allerede har fundet ud af, sker fedtprocessen, hvis der er et optimalt kalorieunderskud. En kvalificeret træner eller ernæringsekspert vil hjælpe med udvælgelsen af en fødevareplan: i dette tilfælde er der mindre risiko for at blive utilpas under træning, og genopretning efter dem vil være hurtig. Hvis du sætter et mål at tabe sig, motionere, spise en afbalanceret kost og samtidig forbruge mindre kalorier om dagen, end du bruger, kan du sikkert spise efter træning. Så kroppen genoprettes hurtigere og har altid styrken til den næste træning. At spise efter er nødvendig, hvis du er intensivt engageret i eller forbereder dig til sportsøvelser. For at hver tur i hallen skal give mening, er det nødvendigt at genoprette glykogenbutikkerne i musklerne efter det. De internationale organisationer af sportsmedicin anbefaler at spise 1-1,5 gram kulhydrater pr. Kg kilo, og vi har allerede talt om, hvilke der skal bruges bedre.
Kulhydrater bør indtages før frokost.
En af de mest populære misforståelser om fitness er baseret på det faktum, at kalorierne forbruges om aftenen, vil ikke have tid til at bruge og "gå til fedt". Undersøgelser viser, at stofskiftet faktisk falder i den første fase af søvn, men det vokser markant i det andet, tættere på opvågnen. På grund af disse metaboliske pigge er de gennemsnitlige energiforbrug under søvn næsten det samme som at bruge i hvile i løbet af dagen. Hvis en person også udøver, øges metabolismen under nattesøen. Hvis du ikke overskrider dit kalorieindtag og forbruger kulhydrater moderat, det vil sige fødevarer, der er rigtige på dem, kan du når som helst på dagen. Det er endda kendt, at det er nødvendigt at forlade en del af den daglige andel af kulhydrater til det sidste måltid: det er på grund af følelsen af sult, at der ofte opstår søvnproblemer, og en fuld middag, der ikke er blottet for komplekse kulhydrater, kan forbedre kvaliteten af hvile et par timer før slutningen.
Du sveder mere - du brænder mere fedt
Mange nybegyndere til sportens verden tror på alvor, at overskydende fedt kommer ud med sved. Sammensætningen af sved omfatter produkter af proteinmetabolisme, hvorfra det er vigtigt for kroppen at slippe af med (urinstof, mælkesyre og urinsyre, ammoniak, nogle aminosyrer), men ikke fede. Indpakningsfilm, to sweatere i et varmt træningscenter, trængende intensiv træning - forskellige værktøjer bruges til at svede. Ved hjælp af sådanne metoder brænder vi ikke fedt, men vi sikrer dehydrering og ødelægger muskler, som er 75% vand. Dehydrering er fyldt med besvimelse, hypertermi (overdreven varmeakkumulering) og bremse processen med fedtforbrænding. Desuden, når vandforstyrrelsen hæmmer strømmen af fedtreserver, og i forgrunden kroppens beskyttende funktion: Du skal bruge de resterende ressourcer for normal drift.
billeder: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com