Sund ånd: Lifehacks at starte et nyt liv lige nu

Ændringen af ​​årstider er fyldt med uregelmæssige stemninger, og mange efter en lang vinteroplevelse udmattende træthed. Hvis du føler dig dårlig, og tilstanden ikke forbedres, er det værd at overveje at konsultere en læge. Ikke desto mindre kan du begynde at hjælpe dig selv lige nu: gode vaner og en behagelig livsstil for et par med specialiserede konsultationer vil blive beskyttet både dag for dag og på tærsklen til livsændringer. Alice Taezhnaya, der allerede har talt om oplevelsen af ​​at behandle depression, delte et par liv hacks til hvem hun kom under og efter psykoterapi.

Hold en stemning dagbog

I nogle perioder af mit liv humør ændres flere gange om ugen, eller endda en dag. Det er umuligt at holde øje med ham: i en stat er det forfærdeligt for mig at tage ansvar i en anden - det ser ud som om jeg kan ændre hele verden, og det bliver umuligt at planlægge noget realistisk.

Humørdagboken er nyttig for enhver, der mister sin fod og har længe glemt de dage, da han vågnede og faldt i søvn i samme humør; Dagbogens opgave er at spore forbindelsen mellem livshændelser og humør, som vi hele tiden taber. Hver dag, i mindst tre måneder, vil det være nødvendigt at notere en forandring af humør og skrive i dagbogshændelserne, der er blevet en lejlighed til det: arbejdssituationer, møder med bestemte personer, årsager til stress, nye bekendte, dating og sex, kommunikation med venner.

Efter et par uger vil du højst sandsynligt se et humørmønster: For eksempel føler du dig dårlig om morgenen, men det bliver bedre om aftenen, kan ikke lide tirsdage, men som fredage, inspirerer nogle ting, og andre vrede. Humørdagboken hjælper med at analysere forskellige situationer og opbygge en afstand i forhold til humør: Når man ser hvor mange gange det ændres inden for en uge, bliver det lettere at tage sine regelmæssige skift. Dette er det første skridt til at lære at tilpasse sig din tilstand og ikke forvirre dit humør med den virkelige tilstand af ting. Dagbogen hjælper meget med psykoterapi: en god specialist har brug for en interesseret og motiveret patient, som ser kritisk på hans humør og ikke opløses i ham.

Jeg elsker bærbare pc'er, blyanter og penne og lavet en papirbog selv, men du kan købe den klar eller bruge den virtuelle (f.eks. Som en iMood Journal-app). Jeg købte en stor kalender med sving i tre måneder og fordelt hver dag i fire lige firkanter: morgen, eftermiddag, aften og nat, hvor jeg mærker stemningen med blomster. Farveordningen alle kan lide deres egne, og i mit tilfælde er det fra hvid til rød. Hvide - øjeblikke med fuldstændig fred og tillid, rosa - mild træthed eller irritabilitet, orange - en akut følelse af opløftende og angst, rød - en SOS-situation, såsom panikanfald, hysteri, konflikt eller omvendt, et angreb af eufori og lykkeflyvning.

Hvad er der sket:Jeg havde en klar tidsplan for livet med evnen til at planlægge begivenheder på forhånd. Jeg lærte at kontrollere det øjeblik, hvor lyst ubehag kommer til et kritisk punkt, lærte at give op ekstra arbejde, uanset hvor opmuntrende de er. Jeg blev mere disciplineret og lærte at opbygge forbindelser mellem begivenheder og reaktioner. Psykoterapi har accelereret betydeligt: ​​Jeg var i stand til at reagere på lægenes argumenter i sagen, i stedet for at stole på øjeblikkelige fornemmelser.

Spis afbalanceret og regelmæssigt

Mangel på regelmæssige måltider førte mig til udmattelse, som jeg ikke var helt klar over. Jeg kunne glemme at spise indtil sult var som hovedpine. Afsnit af underernæring og overspisning skiftede og glæden ved at spise var forbundet med en følelse af skam for det, jeg endelig følte mig godt om.

Desværre er i Rusland en rolig holdning til mad ikke altid indlagt i barndommen: "Jeg vil ikke spise", "du vil ikke forlade bordet, før du spiser", "bedstemors skje", "du kan ikke spise efter seks timer" - dette hårdt sprog, der pålægger barnet ansvar for næsten hele familien. Som voksne ved vi ofte ikke, hvordan man forstår øjeblikke af sult og fylde, og vi ved ikke engang altid, hvilken slags mad vi kan lide. Tusindvis af bøger er blevet skrevet om ernæring, men det vigtigste er at huske, at folk har humørsvingninger: din ernæring er sandsynligvis også impulsiv og ikke altid afbalanceret.

Svaret på mange spørgsmål kan findes i resultaterne af en biokemisk blodprøve, som viser mangel på elementer og en analyse af de hormoner, der er ansvarlige for appetit og vægtforøgelse. fortolke resultaterne skal endokrinolog. Hvis der ikke er nogen overtrædelser, gør det enkleste: køb en billig multikooker og lav sunde fødevarer hjemme fra dine yndlingsfødevarer. Lad det være grundlaget for din kost, ikke tæller ture til caféer og gæster. Der er forskellige versioner af hvad der er skadeligt og hvad der er nyttigt, og angrebet fra den offentlige mening er fedt eller gluten.

Det er bedst at omsætte dig med det maksimale antal sunde produkter som friske grøntsager, grønne grøntsager og en lille mængde frugt, fuldkornsprodukter, fersk kød, fjerkræ og fisk, et køkken med malkekvæg med kort holdbarhed - generelt de der har gennemgået minimal behandling. Madlavning og pleje af dig selv regelmæssigt er nøglen til at sikre, at kroppen modtager næringsstoffer, uanset humør. Mens du spiser, skal du ikke tale om dårlige ting, skænderi, tjek sociale netværk, forstyrres af arbejdet: Meditere på din morgenmad eller middag, smil på en person, der sidder med dig ved bordet, føler smagen af ​​hvert stykke og ikke spis diæt. Sund ernæring kan mestrer ved at lære at bare lytte til dig selv.

Hvad skete der: Jeg spiser på basis af følelsen af ​​sult ifølge en bekvem ordning med en stabil ration af yndlingsfødevarer, jeg føler mig roligt om kroppens træk og dets behov, og efter aftenchokoladen føler jeg sig ikke skyldig, som tidligere kunne have forgiftet mig i en halv dag.

Gør sport

Mit ønske om at flytte afhænger udelukkende på stemningen, og venner, der kører marathonet, gav misundelse. Samtidig har den sportslige fortid følt sig selv: Træning kunne ikke være en fornøjelse, hvis du blev opdraget, hvilket er at overvinde og er forbundet med obligatoriske svedningstimer i gymnastiksalen eller et internt rekordbehov.

At vi ikke blev født til at sidde ved skrivebordet, mange indser, men at tvinge dig selv til at spille sport er svært. Det er meget vigtigt at fastsætte opnåelige mål. Det er ikke nødvendigt at målrette Ironman, hvis du bare vil forbedre fleksibilitet og udholdenhed. Den nemmeste måde er at gå; Men ikke alle har tid selv for en times gang. Så kan du udskære en dag om ugen for en lang tur, uanset hvad der sker - en gang om ugen går jeg 30-40 kilometer. I ekstreme tilfælde kan du ikke engang forlade huset og træne under videoerne.

For at udgøre en form for fysisk aktivitet er der så tidligt som muligt: ​​En person starter for disse hunde, som du skal gå, nogen i tørsæsonen bevæger sig på en cykel, der står i baren i fem minutter om dagen. Det vigtigste er små trin og små præstationer, hvormed fremskridt kan måles, en vane, der ikke afhænger af humør og ikke har brug for optegnelser og godkendelse.

Hvad skete der: Næsten hver dag går jeg ind for sport hjemme under YouTube-videoer og vælger klasser efter mit humør: Selv den mest afslappede strækning og efterfølgende brusebad er bedre end ingenting. I tre år forbedrede jeg min form og gjorde det lettere for mig at starte dagen - de mest problematiske timer. Frigivelsen af ​​hormoner efter motion og ture hjælper med at komme i gang med et godt humør.

Meditere eller trække vejret

Jeg var svært at tro at ti til femten minutters meditation om dagen kan ændre udsigten til ting - udover at taler om meditation virker ofte religiøst farvet. Jeg troede ikke på meditation og var skeptisk til tanken om oplysning og klarhed i sindet, men besluttede stadig at prøve.

Enhver vane er bedre at starte i god ånd, og ikke under for eksempel forværring af depression. Jeg begyndte at meditere uregelmæssigt for nogle måneder siden, og måske på grund af dette overlevede jeg ikke en nervøs sammenbrud under en meget følelsesmæssigt vanskelig virksomhed for mig. Vejen til vellykket meditation kan være lang, men det vigtigste er ikke en øjeblikkelig virkning, men vanen med at ikke identificere dig selv med tanker og blinker i dit hoved. Jeg startede med den grundlæggende og dyre Headspace-app, men det er nok at lave en "Guided Meditation" -søgning på YouTube for at få mange reklamer med rolige stemmer eller lyde af naturen.

Den vigtigste egenskab ved meditation og åndedrætsøvelser er muligheden for at se automatikken af ​​handlinger, tanker og impulser, se på det fra siden, indse og giv dig selv mulighed for at lukke ned. Mennesker med mange års erfaring kan meditere i timevis, men du kan starte med en kort meditation med lydstøtte om morgenen mindst flere gange om ugen. For at opretholde motivation, følg humør dagbogen - før eller senere vil du se en forbindelse mellem humør og fysisk tilstand i de dage, hvor du mediterede og spillede sport, og når du ikke gjorde det.

Hvad skete der: Jeg lærte at afbryde fra virkeligheden i det øjeblik, jeg har brug for det, og at skifte opmærksomhed fra øjeblikkelig til lang sigt. Måske er jeg blevet lidt mere stressende, selvom det er for tidligt at dømme. Et af de vigtigste færdigheder, der praktiseres ved meditation, er ikke at tænke over og overveje alt, helt erstatter den automatiske scrollning af sociale netværk, udsættelse og frygten for at blive efterladt alene med dine tanker.

Rolig om penge

I et dårligt humør var jeg bekymret at hun var økonomisk sårbar, og hun spiste boghvede alene, brugte mange penge på den gode; op til voksenalderen, vidste jeg ikke hvordan man kan spare penge og planlægge en enkelt udgiftsstrategi. Med en anstændig løn har jeg ikke haft nogen besparelser i lang tid; Jeg boede i en dag og tog indtægter på ferie og fornøjelse, og enhver stressende situation inspirerede frygt.

At roligt behandle penge bliver ofte opfordret af dem, der har det, og som allerede har lært, hvordan man regelmæssigt genopfylder "airbag". Desværre lider økonomi i Rusland ofte blandt tredive år. Samtidig er evnen til at håndtere ressourcerne roligt, spare penge og planlægge udgifter, der er grundlaget for at opbygge et familiebudget og en forretningsstrategi.

Du kan spare 10-20% af den almindelige indkomst, spørge om renter på indlån og andre måder at investere på, ved at vide, at disse penge ikke er på ferie eller store køb. Det er vane at skabe akkumuleringer under alle forhold, der kan frigøre en fra den ængstelige følelse "Jeg kan ikke gøre noget", hvis der er et spørgsmål om nødhjælp, tab af arbejde eller andre negative begivenheder. Du kan gøre noget og gør allerede, og tager sig af din økonomiske sikkerhed.

En anden nyttig økonomisk vane er regelmæssige velgørende donationer: Du kan oprette automatisk debitering af små beløb til fordel for et troværdigt fundament eller reagere på individuelle anmodninger om hjælp til sociale netværk. En sådan lille og enkel handling gør dig i stand til at være forbundet med andre mennesker: Det er ikke nødvendigt at være en meget rig person for at kunne håndtere penge retfærdigt og finde små beløb til gode gerninger.

Det er vigtigt, at revisionen af ​​budgettet ikke virker uden at optimere udgifterne og slippe af med impulskøb. Det er en fornøjelse at belønne sig selv til en succes med en gave eller en velsmagende cupcake, men det bør ikke være den vigtigste måde at glæde sig over. Der er flere dusin budgethåndteringsapplikationer, men det vigtigste i denne sag er ikke teknisk udstyr, men bevidsthed i forhold til penge. Det negerer ikke brede bevægelser, smukke gaver til andre og deltagelse i de kærees liv og har intet at gøre med konjugation.

Hvad skete der: Jeg lærte at spare penge, planlægge fritid og spare besparelser, nægte mig kortsigtede køb og udskyde beslutninger om kortfristede erhvervelser. I stedet for online shopping bruger jeg tid på film og bøger og opretter automatisk fradrag for velgørenhedsorganisationer. Jeg har aldrig haft lån, og jeg overvejer ikke engang sådan mulighed.

Hvil uden skyld

Jeg har altid haft forvirret og urolig søvn, og jeg behandlede ham som et spild af tid. Passiv hvile var forbundet med dovenskab og manglende evne til at tilbringe tid interessant, og jeg blev irriteret uden at have tænkt på min egen virksomhed, men på samme tid blev træthed umærkeligt til baggrunden for livet.

Ud fra erfaringen med kommunikation kan jeg sige, at bag hver anden person med et langt lavt humør er en kompleks fremragende student og år med ubevidst workaholism. Fritid forårsager skyld, og vanen med at tilstoppe tidsplanen med kraftig aktivitet gør os til konger med multitasking. Men først til efteråret, hvornår, efter behandlingen, vil du ikke komme ud af sengen og nødt til at tvinge dig selv til at gøre tingene gennem magten. Hovedårsagen til en så lang overbelastning er hyperansvar, manglende evne til at lade sig glæde, frygten for ikke at møde andre folks forventninger og den forstyrrende mangel på selvtillid, der ofte er involveret i bedrageriets kompleks.

Arbejdsstil og hvile skal ændres, hvis engang favoritsager giver et engagement, og du siger stadig næppe "nej" til alle modtilbud. Først skal du lade dig sove uden alarmer og forstå den optimale søvnvarighed. Nogle syv timer er nok, og jeg har brug for mindst ni på samme tid følte mig skyldig, fik jeg ikke systematisk nok søvn.

Det er meget vigtigt at allokere tid, som du kun vil bruge i personlige interesser, ikke opfylde sociale roller for andre - det vil måske være keder og inaktiv. Det er mangel på tid for dig selv, der er forbundet med tabet af inspiration, udslettelsen af ​​fornemmelser til det, der engang kunne lide, afkøling til miljøet og patologisk træthed fra sociale funktioner. Mange af os, i stedet for arbejdsregimet, har tværtimod brug for at bygge en hvilemodus. Og det er på tide at forstå, at intet vil ske, hvis du ikke har tid til at gøre noget i tide på forhånd og korrekt advare om det.

Hvad skete der: Jeg delte med en følelse af skyld i min fritid, lærte at læne sig tilbage og svæve i skyerne og indså, hvad meditere folk kalder "at være i øjeblikket" - ikke at skynde sig i aktivitet, når det ikke er nødvendigt. Jeg indrømmede mig selv, at jeg tænkte bedre, da jeg havde en god søvn, og lærte at slukke telefonen for natten for evigt - og i to år med en ny vane savnede jeg kun to vigtige opkald og en levering.

Skriv morgen sider

I løbet af arbejdsdagen Jeg finder det svært at prioritere, og inden for en uge er der ingen mulighed for at tænke over, hvad der sker strategisk. Jeg havde ikke nok øjeblikke, så jeg kunne tænke på, hvad der generede mig med et klart hoved.

Morgen sider er en langvarig, simpel og effektiv terapeutisk praksis: lige efter at du vågner op skriver du tre sider af alt på et stykke papir, der kommer ind i dit hoved uden at tænke for meget. Det kan være drømme, minder om i går, årsagerne til nutidens bekymring, øjeblikke med tvivl i beslutninger - noget der sidder i dit hoved lige efter du vågnede. Du behøver ikke at læse om morgenens sider, du skal straks gå ind for meditation eller sport, og du skal vende tilbage til det, du har skrevet på din fritid eller i en psykoterapeut.

Denne øvelse er en måde at hurtigt frigøre sindet og underbevidstheden fra obsessive tanker, der kan fordreje virkeligheden. Morgen sider giver mulighed for at sprænge tanker, der ikke har været ude af mit hoved i uger, og roligt slippe af forventningerne for ikke at blive distraheret af dem i løbet af dagen.

Hvad skete der: Morgensiderne hjalp mig til at analysere forandringer i humør og velvære, for at overvåge statens fremskridt, dets banalitet og forudsigelighed. Jeg udviklede selvkritik og afstand i forhold til min diagnose (cyclothymia) og forstår bedre min stats kontekst.

Slippe af med unødvendige ting og forbindelser

Kendte situation: Garderobeskabet er fuld af tøj, men der er ikke noget at bære på, der er mange bøger på hylderne, og der er ikke noget at læse. De sociale netværk er fulde af venner, men de er ikke de mennesker, der ønsker at ringe sent om aftenen og komme kramme. Med al overflod af information, links og emner i lang tid blev jeg tilbage med en følelse af ensomhed og fremmedgørelse.

Det er svært at bo i et hus, hvor ting, du ikke kan lide, er stablet op Det er endnu vanskeligere at blive distraheret af uformelle kontakter, når du vil have dybe og faste forbindelser. Men for at de skal vises, skal du lave plads - i bogstavelig og figurativ forstand. Rydning hjemme og på arbejdspladsen hjalp mig systematisk at adskille de omgivende ting. Hvorfor holde gaver, som næsten fremmede gav dig symbolsk for længe siden? Jeans, der er håbløst små eller store? Forældet teknologi? At slippe af med unødvendige ting, du bør ikke erstatte dem med analoger, men fokusere på, hvad du virkelig har brug for hver dag.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Dette princip gælder også for sociale forhold: Du har al mulig ret til at afstå fra personer, hvis kommunikation gør dig træt og ikke særlig glad - følg stemningsdagboken, hvilke møder inspirerer dig, og som efterlader dig tom. Selvfølgelig er der uundgåelige kontakter med forældre eller kolleger, men mange andre forbindelser kan justeres og dispenseres. Fordel tid til dem, der lytter til dig uden dømmekraft (og fordøm ikke andre), fra hvem du lærer nye ting, og med hvem selv at kede sig er en fornøjelse. I et ubehageligt, men obligatorisk forhold er det bedre at koncentrere sig om deres funktionalitet, og ubehagelige og valgfrie relationer kan sikkert smides overbord. Hvis vi fjerner for meget, slipper vi af frygten for at forblive i hulrummet; og ledig plads er fyldt med sager, ting og mennesker, meget mere relevante for os med nutiden.

Hvad skete der: Fra et sæt tilfældige ting og byrdefulde forbindelser kom jeg til mennesker og genstande, som jeg elsker og altid glad for at se. Alle arbejdskontakterne er følelsesmæssigt behagelige for mig, mængden af ​​informationsstøj minimeres, Facebook er vant til at kommunikere med venner og udvide horisonter. Jeg deler roligt med genstande, der ikke længere giver glæde.

Vær taknemmelig

I daglig stress Jeg følte ikke glæden ved, hvad der skete omkring mig, og taknemmelighed syntes at være en langt hentet ritual. At nævne at nogle mennesker blev født i verden for at dø af sult eller krig et par år senere, bringer mig ikke tættere på at realisere min egen vej til ro. Groft sagt forstod jeg ikke, hvad jeg havde til min rådighed.

Taknemmepraksis kan implementeres på to måder. Det første niveau er realiseringen af ​​det kolossale held, at vi blev født i relativt fritid, fik et erhverv og en uddannelse. Du kan som standard være taknemmelig for, at dine forældre ikke blev dræbt i krigen, du blev ikke givet til at gifte sig med vold og blev ikke udsat for kvindelig omskæring. Du kan være taknemmelig for forsikring på arbejdspladsen, evnen til at vælge deres egen tidsplan og gøre, hvad de elsker. Foder familien eller har fri adgang til en stor mængde viden.

Hver dag skal du skrive i dagbogen fem så grundlæggende tak for dine privilegier. Fem flere ting bør vedrøre den sidste dag og dens begivenheder. Har partneren lavet morgenmad? Har du holdt metrodøren? Afslutte forhandlingerne succesfuldt? Var en god middag? Hør en elskedes stemme? Spadsere gennem forårsstaden? Disse varer kan være ret små, men der skal være fem af dem.

Praktiserende taknemmelser inddrages ofte automatisk i livets kritiske øjeblikke, men under depressive episoder tager det tid at være opmærksom på det gode. Det er værd at gøre dette skriftligt for at forstå - listen er uendelig, uanset vores humør. Det er bedst at skrive tak om aftenen for at falde i søvn sikkert, vel vidende at selv i den sværeste dag kan du finde en masse gode. Hvis du mister denne øvelse i hovedet, er det svært at opnå klarhed, hvilket er slående i hans skrivning.

Hvad skete der: Jeg lærte at forsigtigt deltage i de seneste begivenheder, for at se det gode i de øjeblikke, der lige levede og for at realisere mine privilegier hver dag. Jeg behøver ikke at sammenligne mig med andre for at være taknemmelig for mit liv: i sidste ende har det glæder og vanskeligheder, der kun rammer mig.

billeder: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com