Tak for dagen, tak for natten: Sådan praktiserer du taknemmelighed
MEDITATION ALDRIG VENSTRE PERCEIVED som en udelukkende religiøs praksis: mange behandler det som en opmærksomhed koncentrationsuddannelse, en måde at slappe af og distrahere fra angstfulde tanker. Men meditation er ikke den eneste måde at roe sig ned og forstå selv. Flere og flere mennesker (blandt dem, for eksempel Oprah Winfrey og Arianna Huffington) vælger taknemmelig praksis i dag - fortæller hvad det er og hvorfor de er for os.
Hvad er taknemmelighed og hvorfor har de brug for det?
Som du sandsynligvis allerede har gættet, er taknemmens formål at være opmærksom ikke kun på negative begivenheder rundt, men også til glædelig. I virkeligheden er det altid vanskeligere end det ser ud til at du sikkert har bemærket, at de ubudne kommentarer om udseendet bliver husket meget hurtigere end komplimenterne af hyggelige mennesker.
Udøvere af taknemmelighed taler slet ikke om at ignorere negative følelser og drive dem dybere og erstatte dem med glæde. Forskere bliver ikke trætte af at minde om, at følelser, selv ubehagelige, er nødvendige - de hjælper os med at kommunikere med andre mennesker, indse, at noget vigtigt sker for os og reagere på begivenheder omkring os. Derudover er der ingen "dårlige" og "gode" følelser - det er en vanskelig måde at opleve virkeligheden på, og det er simpelthen umuligt at "afbryde" eller ophøre med at opfatte en af dem. Udøvere af taknemmelighed udpresser ikke negative øjeblikke fra dit liv, men bør hjælpe med at se et mere komplet billede, handle roligere og mere afbalanceret, selv i krisetider. De giver dig generelt mulighed for at tage et nyt kig på problemer og dramaer - selv om det selvfølgelig ikke betyder at du skal glæde dig over, når der sker noget dårligt i livet, eller for at stoppe at forsvare dine interesser.
Taknemmelighed giver os ekstra ressourcer: I vanskelige tider kan vi huske, hvad der er godt i vores liv og stole på det
Taknemmelighed behøver ikke at berøre globale ting - for det andet sker store glæder og ændringer sjældnere. Pointen er at lægge mærke til de hyggelige små ting og være opmærksom på dem: nyd det varme vejr, en velsmagende middag og møde med venner, og ikke bare efterlengtet ferie eller stigning. Derudover hjælper det med at se, hvad der bringer dig glæde og hvad du gerne vil have i dit liv mere - og hvad du ville være klar til at opgive smertefrit.
Forskere støtter denne tilgang. Robert Emmons, professor i psykologi ved University of California og forfatter til flere bøger på taknemmelighed, gennemførte en af sine første undersøgelser om emnet tilbage i 2003. Deltagerne blev opdelt i tre grupper: Den første blev bedt om at beskrive følelser og følelser om fiaskoer, den anden - at koncentrere sig om succeser, den tredje - for at beskrive neutrale begivenheder fra livet. Gruppen, der koncentrerede sig om de positive aspekter, begyndte at føle sig bedre efter forsøgets start. Robert Emmons mener, at taknemmelighed giver os ekstra ressourcer: i vanskelige øjeblikke kan vi huske, at der er gode i vores liv og stole på det.
Hvad er den taknemmelige praksis
Måske er den mest berømte og nemmeste måde at introducere taknemmelighed på i dit liv at have en særlig dagbog. Der er ingen hurtige og hurtige regler som det burde være. Du kan skrive en gang om dagen, en gang om ugen eller en måned, hvis det er svært for dig at tænke ud hver dag, som du er taknemmelig for. Der er heller ingen speciel ensartet form for indgange: Du kan lave en smuk notesbog til dagbogen og skrive sider på en særlig måde, du kan begrænse dig til en stak hvide ark.
En typisk ordning for at udfylde en sådan dagbog er at regelmæssigt udarbejde en liste over fem til ti ting, som du er glad for at have. Men det er ikke nødvendigt: hvis du vil, forhindrer intet dig i at præcisere, hvordan netop denne eller den begivenhed tilfredsstillede dig. For hvad der præcist er taknemmelig, beslutter alle for sig selv også. Nogen er glad for at huske de "store" ting - for eksempel at dine kære ikke bliver syge, at de har mulighed for at gøre deres yndlingsarbejde og ikke være i problemer. Andre finder det lettere at huske fem til ti små ting hver dag: en unported deadline, et møde med en ven, en god tv-serie eller lækker kaffe købt på vej til arbejde. I stedet for at skrive mere er det bedre at stræbe efter at gøre det ærligt: En beskeden liste, der indeholder det, der er virkelig vigtigt for dig, vil være mere end en lang liste over fælles ting, som ikke betyder noget for dig. Du kan simpelthen begrænse en generel liste i stedet for daglige poster - og vende tilbage til det, når du føler behovet. Det er heller ikke vigtigt at skrive om morgenen eller om aftenen (studier siger ikke, hvilken tilgang er mere effektiv): det er lettere for nogen at gøre det før man går i seng for at opsummere dagen til nogen før morgenmaden for at få et godt humør om morgenen.
Du kan skrive et brev "til bordet" af en berømthed, hvis historie inspirerer dig, eller en ven, der engang hjalp dig igennem en vanskelig periode.
For at hjælpe dem, der ikke ved, hvordan man nærmer sig dagbogen, kommer der specielle applikationer - fra enkle som: Hvad er du taknemmelig for? Hvor skal du svare på spørgsmålet en gang om dagen til lidt mere komplicerede. Taknemmelig: En taknemmelighedstidskrift eller KYO: i dem der er suggestive spørgsmål som "Hvad fik mig til at smile i dag?" og også evnen til at tilføje billeder for at huske øjeblikket. Du kan bruge The Gratitude Jar-webstedet (det vil sige "Taknemmebanken") - her vises registreringer af forskellige brugere i en fælles virtuel bank: Du kan ikke kun se dine egne, men også finde ud af, hvad andre skriver, og måske finde noget i det for mig selv.
For dem der ikke kan lide at skrive praksis, er der en anden mulighed: dagbogen kan erstattes med en formiddag eller aften ritual af taknemmelighed. Det er slet ikke så skræmmende som det lyder - det er nok bare at huske om morgenen eller før du går i seng, at der er sket noget behageligt med dig i løbet af dagen, og som du kan være taknemmelig for. At tale højt er ikke nødvendigt - du kan bare tænke.
Hvordan man praktiserer taknemmelighed i hverdagen?
Udøvelsen af taknemmelighed er ikke begrænset til skriftlige eller mundtlige ritualer: Der findes flere effektive teknikker, der hjælper med at opleve taknemmelighed oftere i det normale liv. En af dem er at sige mere tak til dem, til hvem du er taknemmelig for noget: venner, familie og venner. Det handler ikke kun om at takke folk, når de gør noget behageligt for dig (selv om det er en god ting, som vi ofte glemmer), men også for eksempel at fortælle dine kære, hvordan de er elskede for dig eller hvordan de inspirerer dig sikkert i dit liv er der dem, som du længe har ønsket at sige det. Idéer kan spioneres på for eksempel på Unstuck psykologiske support site cards. Øvelsen kan udvides til dem, som du ikke kender personligt til eller med hvem du har mistet kontakt: Intet forhindrer dig i at skrive et brev "til bordet" af en berømthed, hvis historie inspirerer dig eller en ven, der engang hjalp dig med at overleve en vanskelig periode.
Derudover kan taknemmelighed hjælpe med at udholde vanskeligheder lettere (selvom det selvfølgelig ikke vil erstatte en tur til en psykoterapeut). Igen betyder det ikke, at du skal "blokere" negative følelser - i stedet tænke over, hvilken oplevelse du har opnået, hvad du har lært og hvilke nye ting der har afsløret i dig selv. Mange tidligere har en ubehagelig situation, der har skabt dig, som du er i dag.
Endelig, hvis du ønsker at introducere taknemmelighed i dit liv jævnt og gradvist, kan du arrangere en udfordring og udføre opgaver relateret til taknemmelighed om få dage. Se for eksempel på opgaverne af Janice Kaplan, forfatteren af "The Thanksgiving Diaries": i syv dage er du inviteret til at takke dine kære for enkle gerninger og handlinger, isolere de positive i en ubehagelig situation, donere eller tilbyde nogen gratis hjælp og meget mere. I en uge vil du være i stand til at forstå, hvilke teknikker og teknikker du takker dig for, og hvilke der ikke passer dig overhovedet - det bliver lettere at handle videre. Det er kun at starte.
billeder: Reserveret
