Effektive øvelser med vægte, håndvægte og andre skaller
tekst: Karina Sembe
For dem, der beslutter at begynde at udforske sport derhjemme, Der er intet mere behageligt med hensyn til "indsats - resultat" end træning med egen vægt. Men hvis plankerne og angrebene har haft tid, og du er klar til noget nyt, kan du altid komplicere opgaven ved at tilføje en smule hardware. Den byrde og modstand, der ydes af håndvægte, vægte eller løftestænger hjælper musklerne med at vokse betydeligt hurtigere. Med hensyn til mængden af brændt fedtvæv og kalorier forbruges, er styrkeøvelser mindre end kardiotræning, men med hensyn til effektivitet har de stor gavn. Derudover accelererer kraftbelastningen stofskiftet mere end en dag fremover, øger knogletætheden og den fælles fleksibilitet, styrker kardiovaskulærsystemet.
For at i praksis kontrollere fordelene ved styrketræning foreslår vi at teste hovedtyperne af udstyr til vægt og modstand. Men hvis håndvægte eller vægtning kan bruges uafhængigt, efter at have studeret teknikken til at lave øvelser på YouTube, skal der arbejdes med andre skaller mindst et par foreløbige klasser med en træner. Han vil hjælpe med at bestemme den optimale vægt og lære dig hvordan man gør øvelserne, korrekt ved hjælp af musklerne, uden at læse leddene og uden at sætte senerne i fare. Efter at have mestret teknikken, kan du gå til fri svømning og engagere sig i gymnastiksalen, hjemme eller på gaden.
håndvægte
Ved korrekt brug af håndvægten vil ikke kun betydeligt øge musklerne i armene og torsoen, men også bringe intervalltræning til et nyt niveau. Ideelt set er det værd at få fat i flere sæt håndvægte til forskellige typer øvelser. Til en start vil der være nok to sæt på 3-5 og 7 kg. Den optimale vægt for denne eller den slags øvelse vil blive bedt om af træner og dine egne følelser. Det er lettere at sætte håndvægte på. Du kan justere vægten og indstille mindst 10, mindst 15 kg til seriøs træning af biceps, men vi anbefaler ikke straks at hoppe over hovedet. Effektiviteten af byrden bestemmes primært ved omhyggelig overholdelse af teknikken og antallet af gentagelser.
vægt
En af fitnesstendenser, der virker tvetydige, men i virkeligheden er ret berettigede. Øvelser med vægte involverer næsten alle muskelgrupper, udvikler styrke udholdenhed, træner musklerne i underarmen. Derudover vil vægten lære dig at arbejde med et stadigt skiftende tyngdepunkt, og i hverdagen betyder det at løfte en kuffert eller olieflasker med vand uden at skade dine arme og ryg. Til at begynde med vil en otte kilo vægt være passende, og i fremtiden kan du få to på én gang og den, der vil bremse, f.eks. Bruge til squats og trækkraft i skråningen eller til generelle formål med at øge muskelstyrken.
bar
Til træning med en barbell vil du blive fortalt alle muskelgrupper - fra hofter og skinker til armene, tilbage og tryk. Hvis du pludselig vendte dig om alt, hvad der er skrevet ovenfor, minder vi dig om teknikken til at lave øvelserne: Lad træneren bringe den til automatisme, så når du knepper, tager du din balder tilbage og tænker ikke engang på at bøje ryggen. For stærkt at bringe knæene til sokkerne anbefales det ikke, men det er strengt forbudt at tale om hvordan man gør det, er der grund til at blive betragtet som en myte. Før du træner med en skive, vil det være nyttigt at varme op musklerne ved hjælp af håndvægte.
Separat, i funktionel træning bruges også pandekager - barens aftagelige vægt. For begyndere er det nok at bruge 5 kg.
Du kan fjerne pandekagerne og arbejde med nakken, bruge den som en gymnastikpind (kropsbygning) eller som en fælles byrde.
vægtning
Den såkaldte vægtning bruges som en ekstra belastning til benene (der er også en mulighed for hænder). Disse skaller er effektive under gang og løb og kan skabe en smertefuld byrde for hofterne og skinkernes muskler. Amatør atleter opfordres til at bruge en vægt på 0,5 til 5 kg - start med et minimum og gradvist øge belastningen. I fitness blogs er der kommentarer om, at vægtning er kontraindiceret for personer, der lider af ledsmerter og andre problemer i muskuloskeletalsystemet, men i retfærdighed bemærker vi, at dette gælder absolut noget udstyr til styrketræning: hvis du allerede er klar over dine svagheder eller forstå, at det er bedre at være sikker, ikke forsømme lægernes råd.
billeder: cover foto via Shutterstock