Spørgsmål til eksperten: Kan jeg drikke under træning
ANSVAR TIL VIGTIGSTE SPØRGSMÅL vi plejede at søge online. I den nye serie af materialer stiller vi sådanne spørgsmål: brændende, uventet eller udbredt - til fagfolk på forskellige områder.
For nylig fortalte grundlæggeren af balletstudiet Alina Zvereva, hvordan hun gjorde pladsen behageligt for eleverne - herunder at få lov til at drikke frit vand i løbet af klasserne. Mange mennesker har stødt på forbud mod at drikke under træning, begyndende med fysisk uddannelse i skolen og slutter med personlige lektioner i gymnastiksalen. Er afvisning af vand under fysisk aktivitet berettiget? Er det sandt, at "overskydende" væske fylder hjertet eller forårsager hævelse? Og hvis du kan drikke, hvor meget og hvilket er bedre at vælge? Vi stillede disse spørgsmål til eksperten.
Leonid Ostapenko
sport ernæringsekspert, medlem af International Association of Sports Sciences (ISSA)
Næringsgrundlaget er ikke forbud og restriktioner, men en passende afbalanceret kost, og det omfatter ikke kun proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, fibre, vitaminer, men selvfølgelig vand. Når man spørger næsten alle mine klienter, viser det sig, at folk ikke får nok væske. Samtidig gør mange, herunder atleter, det bevidst - selv eller ifølge trænerens instruktioner.
Den menneskelige krop består af ca. 70% vand. Dybest set kommer den ind i kroppen i sammensætningen af tæt mad og væsker, og den resterende lille procentdel dannes som følge af forskellige metaboliske processer. Vand udskilles hovedsageligt gennem nyrerne, men det fordamper også fra overfladen af huden, udskilles i form af sved og kommer ud med udåndet luft. Disse er store mængder: for eksempel ved direkte fordampning fra huden mister en person ca. 300 ml vand om dagen, og med luft udåndes en halv liter. Mængden af sved kan variere afhængigt af belastning og klima, men det er ikke mindre end 500 ml om dagen. Vand anvendes konstant i maven og tarmene til dannelse af fordøjelsessafter, hvoraf det samlede antal når 8 liter om dagen. Generelt er det afgørende at genoprette sine reserver: WHO anbefaler, at kvinder og mænd får henholdsvis 2,7 liter og 3,7 liter væske om dagen fra henholdsvis mad og drikke.
Afholdenhed fra at drikke forklares ofte af, at overskydende væske øger mængden af cirkulerende blod og angiveligt overbelaster hjertet - men det er en vildfarelse. Tværtimod opstår der vanskeligheder, når der ikke er tilstrækkelig hydrering, når en del af vandet, der dækker kroppens behov, fjernes fra blodet - og sidstnævnte bliver mere viskos. Myokardium skal udføre meget mere arbejde i et forsøg på at skubbe blodet ind i de mindste fartøjer. Stadig undercooking forsøges ofte at forklare forebyggelsen af ødem, men det er heller ikke sandt. Vandet går ikke af sig selv - det er primært bundet til natrium (som vi kommer fra salt) og kulhydrater, især sukker. Hvert gram salt eller sukker rummer omkring 3,78 gram vand - det vil sige 100 gram sukker vil holde op på næsten 400 milliliter. Dette vand skal gå et sted, og de mest realistiske konkurrenter for dets oplagringssteder er blod, det intracellulære og ekstracellulære miljø - det er årsagen til forhøjet blodtryk og ødem.
Samtidig forsvinder mineralsalte, hvilket fører til forstyrrelser i ledningen af elektriske impulser. I fremtiden truer det hjertet
Og selvfølgelig, hvis en person går ind for sport ikke bare for fornøjelse, men fastsætter visse mål, uanset om det øger muskelmassen, taber sig eller øger fart og udholdenhed, vil det være sværere at nå disse mål, hvis der ikke er nok væske i kroppen. Uden normal hydrering reduceres aktiviteten af biokemiske processer i celler, proteinsyntesen hæmmes, styrken og ydeevnen reduceres. Endnu værre, under træning er væsken hurtigt tabt, fordi personen sveder. Samtidig forsvinder mineralsalte også, og dette fører til forstyrrelser i ledningen af elektriske impulser - på kort sigt kan dette true muskelspasmer (f.eks. Når smerten reducerer benet i en drøm) og i det lange løb - nedsat hjertefunktion.
For at bestemme, hvor meget vand du taber, mens du spiller sport, lav et eksperiment: drik ikke i træning og hænge op før og efter det uden tøj. Forskellen i vægt og vil være omtrent den mængde vand, du skal drikke før og under fysisk aktivitet. Hvis du kan lide nøjagtighed, kan du prøve at gøre denne beregning for forskellige belastninger (fx strøm og kardio) - så bliver det klart, hvor meget du virkelig skal drikke i hvert tilfælde. For ikke at opleve ubehag, især hvis du ikke er vant til at drikke under klasser, skal du gøre det ofte og langsomt, bogstaveligt talt et par slanker - og begynde med et glas vand femten til tyve minutter før din træning.
Særlige sportsdrikke er også nyttige, de hjælper med at genoprette mineralbalancen og indeholder små mængder kulhydrater (glucose, fructose eller ribose). De kaldes isotoniske, men det må forstås, at isotonisk er en vandig opløsning af forskellige stoffer med en koncentration ikke højere end 0,9%, det vil sige, at den er identisk i densitet til blodplasma. Mere koncentrerede opløsninger er hypertoniske, de absorberes langsommere og er ikke egnet til at drikke under træning. Desuden kan brugen af sådanne drikkevarer endda fremskynde dehydrering: kroppen vil frigøre vand i tarmene for at opløse indholdet til den koncentration, der kræves til absorption.
Almindelig flaskevand er som regel en hypotonisk løsning, det vil sige, at der ikke er nok mineraler i det; Det absorberes meget hurtigt, men under alvorlige belastninger (for eksempel hvis du kører et kryds under den varme sol) kompenserer ikke for tabet af mineraler. Hvis træningene ikke er meget lange eller intense, vil vand gøre det, hvis det er sværere, er det værd at skifte til isotonisk. Og hvis du køber en sammensætning til fremstilling af en drik i pulver, følg instruktionerne på etiketten for ikke at få en hypertonisk opløsning i stedet for isotonisk.
billeder: Shopee, karandaev - stock.adobe.com