Cheatcode eller selvbedrag: Er det muligt at sove om 15 minutter

"Fem flere minutter" - en sætning kendt for næsten enhver person siden skoletid. Det ser ud til, at søvn i det moderne liv mangler meget - og ærlig talt synes det slet ikke. Et californisk krydstogtfirma, men ganske repræsentativ forskning har vist, at mangel på søvn er et verdensomspændende problem. Mere end 50% af befolkningen på vores planet sover mindre end de har brug for.

Konsekvenserne af regelmæssig søvnløshed er ikke begrænset til sløvhed i løbet af dagen - risikoen for kardiovaskulære sygdomme, fedme, angstlidelser og depression, og visse former for cancer, herunder brystkræft og prostatacancer, stiger. Mangel på søvn, som har vendt sig fra en irriterende udelukkelse til en regel, er i stand til at ændre udtrykket af gener forbundet med neural plasticitet, hjernefunktion og kognition. Du kan ofte høre, at ved hjælp af specielle teknikker i 5-10 minutters søvn kan du kompensere for en søvnløs nat, øge produktiviteten og forbedre dit helbred. Vi forstår hvordan disse teknikker fungerer, hvornår og til hvem de er nødvendige, og i hvilke tilfælde hjælper de ikke.

tekst: Marina Levicheva

Er det muligt at sove i weekenden

På trods af, at vanen til at sove i weekenden, ifølge nye data, kan kompensere for manglende søvn i arbejdsugen, er der også problemer med denne tilgang. For det første synes effekten at falde med alderen. For det andet, i forbindelse med undersøgelsen, og dette bemærkes af forfatterne selv, blev kun risikoen for død overvejet, men ikke andre indikatorer, såsom livskvalitet. For det tredje var undersøgelsen ikke fuldt kontrolleret - og det er forståeligt, fordi det er umuligt at køre 43.000 mennesker ind i laboratoriet, og det ville være uetisk at følge dem i det naturlige miljø døgnet rundt, så metodologiske fejl forbliver.

Endelig er der undersøgelser, der siger, at glæde over en kompenserende søvn i weekenden ikke er det værd. En sådan "social jetlag" kan være forbundet med dårlig humør, træthed og kroniske sygdomme (og slet ikke med rekreation og positiv holdning, som alle håbede). For ikke at nævne det faktum, at vi sover i weekender, vi mister tid - virkelig værdifulde med hensyn til vores sædvanlige rytme.

Hvorfor forskere anbefaler at sove mindst 7 timer

Tilbage i 1938 gik den amerikanske neurofysiolog Nathaniel Kleitman og hans studerende Bruce Richardson til Mammoth Cave i Kentucky, en af ​​de dybeste og mørkeste i verden, hvor de brugte toogtredive dage til at forsøge at øge den daglige cyklus til otteogtyve timer. På trods af at i første omgang målet var anderledes, da de analyserede resultaterne viste det sig, at de i fuld isolation fra sollys sov i otte til otte og en halv time. Det gjorde de præcis, hvad der i dag anses for at være en drøm om optimal varighed.

Mange år senere besluttede David Dines fra University of Pennsylvania i 2003 at se, hvordan manglende søvn påvirker en persons kognitive evner. I løbet af to-ugers eksperimentet deltog frivillige i grupper, at gruppen, der sov seks timer om dagen, var så kognitivt svag i finalen som dem, der slet ikke sovede i løbet af natten. Gruppen, der sov i tre timer, tog kun tre dage for at opnå et tilsvarende niveau af kognitiv svækkelse. Og det mest interessante: Når deltagerne fik tre nætter af "genoprettende søvn", så de kunne sove så meget som de ønskede, kom de stadig ikke tilbage til den samme hjernefunktionalitet, som de kom ind i eksperimentet.

Begge studier er ikke tilfældige. Den første viser, at søvnens normer, om hvilke der så meget er sagt i dag, ikke er taget fra loftet. Desuden ser det ud til, at syv til ni timers søvn er den optimale varighed for en voksen. Søvn mindre end syv timer kan ikke være mindre farlig end at fratage sig regelmæssig søvn - som at sove i mere end ti timer.

Hvor mange sover vellykkede mennesker

Det er kendt, at Margaret Thatcher, der klare et stort antal tilfælde af øget betydning, sov kun fire timer om dagen. Hendes biograf Bernard Ingham siger, at dette kun skete på hverdage, mens Thatcher i weekenden tillod sig at sove lidt længere. Det antages, at Voltaire også foretrak at sove ikke mere end fire timer, hvilket giver tid til sine filosofiske værker. Alt dette fulgte han med al kaffe, som han kunne drikke op til tredive kopper om dagen. Napoleon Bonaparte sov nogle flere, men blev heller ikke opdateret med moderne specialister. "Seks timer for en mand, syv for en kvinde, otte for en fjols", var hans formel.

Leonardo da Vinci sov i femten til tyve minutter hver fjerde time, hvilket gjorde det muligt for ham at få seks "ekstra" timer hver dag.

Men hvis du havde tid til at tro, at vellykkede mennesker som regel sover mindre end de burde være, så er det ikke helt sådan. Fysikeren og humanisten Albert Einstein sov for eksempel ti timer hver nat - og savnede ikke muligheden for at tage en lur i løbet af dagen. Dette er imidlertid ikke nogen match for den engelske matematikeres franske oprindelse, Abraham de Muavre, der angiveligt sovede tyve timer om dagen. Det lader til, at dette er noget, som vi hver gange mangler.

Mange har sikkert hørt om "Leonardo da Vinci-metoden" - kunstneren sov hver femten til tyve minutter hver fjerde time, hvilket i sine egne ord gjorde det muligt at få seks "ekstra" timer hver dag og som følge heraf 20 bonusår til 67 års liv. Denne metode er i øvrigt også kendt som "Ubermans søvnplan." En anden kendt fan af polyphasisk søvn er den britiske politiker Winston Churchill, som sov i omkring fem timer om natten, men altid genoptaget, går i seng i løbet af dagen i et par timer. Statsministeren kaldte det selv for en siesta, erhvervet på Cuba.

Forskeren Nikola Tesla hvilede kun fem timer om dagen, og kun to af dem var afsat til at sove. Problemet var imidlertid ikke manglen på tid. Biografer hævder enstemmigt, at årsagen er mareridt, der udviklede Teslas søvnforstyrrelser, selv da han var barn. Inden han gik i seng, gjorde Tesla gymnastikken i tæerne og var sikker på at den stimulerer hjerneceller.

Nogle har virkelig brug for mindre tid til at genoprette - for denne hurtige regenerering er ansvarlig mutation af genet, der er forbundet med reguleringen af ​​cirkadiske rytmer

Det antages, at Charles Dickens også led af en søvnforstyrrelse, og for at undgå at reducere produktiviteten forsøgte man at løse problemet ved hjælp af eventuelle tilgængelige metoder. Så sov han altid hovedet mod nord og hævde endda endda et kompas i seng for at sikre, at sengen var ret. Hvis drømmen ikke kom, gik han for at vandre rundt i Londons gader og derefter falde i søvn efter træthed. Emily Bronte gjorde noget lignende - hun gik rundt i lokalet, indtil hun følte sig træt nok.

Endelig snuble hvert sekund på legenderen, at Salvador Dali praktiserede "drøm med nøglen". I betragtning af søvn at være spild af tid, faldt han i søvn, klemte en tungmetal nøgle mellem tommelfingeren og pegefingeren i hans venstre hånd og lagde hånden over en stor plade. Når nøglen faldt, vågnede kunstneren fra ringen. Ifølge Dali selv spiste denne metode han blandt Capuchin munkene.

Vanskelig alder og "søvnløs elite"

Som regel bliver jo ældre en person, jo mindre søvn han har brug for. Anmodninger falder gradvist, så vi næsten ikke mærker det, men forskellen mellem ældre og unge bliver tydelig. Hvorfor sker det her? Forskere fra University of California at Berkeley foreslår, at sagen kan være aldersrelaterede ændringer i hjernemekanismer. Kort sagt tager hjernen ikke længere effektivt signalet om, at en person er træt.

Folk sover anderledes - og det handler ikke kun om den kropsholdning eller vaner, der er nødvendige for at falde i søvn. Nogle har virkelig brug for mindre tid til at genoprette - mutationen af ​​hDEC2-P385R genet forbundet med reguleringen af ​​circadianrytmer er ansvarlig for denne hurtige regenerering. Det er helt muligt, at kun de 1-3% af befolkningen, der bevarer energi og produktivitet, selv med en ekstremt begrænset søvnmængde, som de fik navnet "søvnløs elite", er bærere af en sådan mutation.

Sov med en pause som en biologisk nødvendighed

I begyndelsen af ​​1990'erne gennemførte psykiater Thomas Weh et forsøg, hvor han inviterede en gruppe frivillige til at forblive i et mørkt rum i fjorten timer hver dag (i stedet for de typiske otte timer). Ved den fjerde uge kom næsten alle deltagere til et klart tofaset billede af søvn: de sov i fire timer, så vågnede i en til tre timer, så faldt i søvn i yderligere fire timer. Betyder det, at bifasisk søvn er naturlig for en person? Og er det derfor, vi sommetider vågner midt om natten, selv om der ikke er behov for for eksempel at gå på toilettet?

Det er nyttigt her at huske 2000-undersøgelsen foretaget af Harvard School of Public Health, som viste, at udøvelsen af ​​siesta øger risikoen for hjerteanfald på grund af en gentagen opvågning af det kardiovaskulære system - komplikationer fra siden er tilbøjelige til at forekomme om morgenen efter søvn. Dette er en vigtig risiko - selvom selvfølgelig har siesta sine fordele: I en undersøgelse med søfolkens deltagelse blev brugen af ​​dagtimerne til genopbygning af kroppen med kontinuerligt og hårdt arbejde bekræftet.

Ufuldkomne søvnmønstre kan være en evolutionær mekanisme, når det er absolut nødvendigt at beskytte mod natstrusler.

Der er også gode nyheder: Hvis du ikke sover godt, er det ikke nødvendigvis at skylde en stillesiddende livsstil, "blåt lys" fra skærme eller applikationer, der fremkalder orthosomalitet. I en undersøgelse af Hadza, de indfødte i nord for Tanzania, blev det konstateret, at de også havde natopvågninger, og søvnmønstre generelt var meget forskellige. Dette tillod forfatterne af arbejdet at antyde, at ufuldkomne søvnmønstre kan være en evolutionær mekanisme, når det er absolut nødvendigt for beskyttelse mod nattrusler.

På trods af alle de risici, der er forbundet med manglende søvn og natopvågninger, er global statistik generelt umulig. Og hvis i 1942 det var otte timers søvn, der var en gennemsnitlig tal, nu er tallet faldet til 6,2 timer. Er det værd at ved en sådan grundlinje at reducere søvnen yderligere? Spørgsmålet er retorisk. Men hvis du virkelig vil, kan du prøve en af ​​de måder, der er godkendt af videnskaben.

5 måder at hurtigt falde i søvn og sove

Forskere, i det mindste de fleste af dem, støtter ikke REM søvnteknikker, der bruges af store sind. Men de er dog godt klar over, at evnen til hurtigt at falde i søvn og få nok søvn i dag er vigtigere end nogensinde. Og de tilbyder nogle muligheder for at ændre din drøm.

Se lysniveauet. Blackout gardiner, fravær af natlys, måske endda en søvnmaske - alt dette bidrager til frigivelsen af ​​melatonin, hvilket er nødvendigt for en blød søvn.

Sov med den person, du elsker. Undersøgelser viser, at der er et direkte forhold mellem søvnkvalitet og forholdet i et par. Jo mere du er knyttet til den person, som du falder i søvn, jo bedre sover du og jo lettere du vågner op.

Kom op med et ritual. Selvfølgelig vil denne metode ikke fungere med det samme. Men hvis du gør det til en regel at lytte til en lydbog inden du går i seng i 20 minutter, skal du læse mindst et kapitel eller skrive de vigtigste punkter i den sidste dag i en notesbog. Over tid vil denne aktivitet blive en stimulering til søvn, siger forskerne.

Hold fødderne varme. Eksperimenter har vist, at komfortable sokker, en varmt vandflaske eller bare en flaske varmt vand i dine ben kan øge søvnen og forbedre den samlede søvn meget mere end det ser ud til.

Brug tricks af paradoksal hensigt. - Prøv at overbevise dig selv om, at du ikke er ved at sove. Du kan forsøge at ligge med dine øjne åbne eller tværtimod lukke dem og gentage til dig selv "Jeg sover ikke". Pointen er at stoppe med at sove og lade din søvn nå dig.

Hvordan sover i 15 minutter

Nogle gange er det imidlertid ikke kun muligt, men nødvendigt at have råd til ti til femten minutters søvn - for eksempel under ansvarligt arbejde, eller hvis træthed blev kørt. Søvn i søvn, som studier viser, påvirker vores krop som alkoholforgiftning. Og det er især vigtigt, når det gælder aktiviteter, der kræver øget koncentration.

Hvordan man gør processen så let som mulig, så at en femten minutters søvn ikke går forud for en halv times søvn? Sarah Mednik, en psykolog, en kort men effektiv søgespecialist fra University of California, er sikker på, at hvis du virkelig har brug for det, vil grundlæggende teknikker arbejde. Nemlig sovemaske, ringe af (fordi selv de vigtigste ting kan vente femten minutter), en behagelig kropsstilling og en atmosfære med fuldstændig ro i sindet.

billeder: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)

Se videoen: Honest liars -- the psychology of self-deception: Cortney Warren at TEDxUNLV (Kan 2024).