Sådan reducerer du høstens angst: 10 måder at slappe af

Selv om en lærer er langt bagud, slutningen af ​​et ferie sæson og begyndelsen af ​​skoleåret er forbundet med stress og øget arbejdsbyrde. Der er mere arbejde, flere mennesker bliver transporteret, vejret bliver værre - og det er på tide at finpudse evnen til at slappe af og roligt overleve efteråret og vinteren. Vi har samlet ti måder, hvor den beroligende effekt er bekræftet af forskning, og som vil bidrage til at genoprette, selv når det ser ud til at alt går i stykker og går ude af kontrol.

tegning

Kunstterapi har allerede vist sig at være effektiv til behandling af depression, angstlidelse og andre psykiske sygdomme. Trods alt, undertiden tegner det, du føler, lettere end at fortælle. Glem kunstundervisning og hård lærer: Her bliver du ikke forpligtet til at slette linjer, den "korrekte" sammensætning eller en bestemt kombination af farver. Gør hvad du vil, og hvordan du vil, rammen (de vil kun være på lærredet), og der er ingen estimater. Hovedmålet er at bevidstgøre denne lektion: tag øje med dine tanker og fokusere på processen. Ifølge kandidaten til psykologi og adjungeret professor i Brooklyn College Jennifer Drake blev kun femten minutters tegning mærkbart opløftet.

meditation

Der er mange myter omkring meditation - angiveligt er det komplekst, uforståeligt, og generelt kun avancerede yogas kan gøre det. For vellykket meditation er det ikke nødvendigt at sidde i lotuspositionen, lære mudras (specielle bevægelser og fingerstillinger) eller udtale mantraer. Det er kun vigtigt at vælge et stille sted, koncentrere sig om vejrtrækning og forsøge at observere dine tanker. Fra første gang er det usandsynligt at lykkes (fra anden og tredje også), men det vigtigste her er regelmæssig praksis. Start med korte sessioner: Fem til ti minutter om dagen er nok til at danne en vane. Det er bedre at meditere om morgenen eller ved sengetid, men selv dette betragtes ikke som en streng regel.

Meditation hjælper med at reducere cortisolniveauer i blodet, reducerer stress og øget angst, men det er ikke alt. Sidste år opdaterede Society for Integrative Oncology sine retningslinjer - og anbefaler nu at bruge meditation som en af ​​måderne til at forbedre den fysiske og følelsesmæssige tilstand i brystkræft. En anden undersøgelse fandt ud af, at forskellige sind og krops praksis, herunder meditation, lindrer symptomerne på overgangsalderen. Og neuroscientist Sarah Lazar er overbevist om, at otte uger med regelmæssige meditationssessioner kan ændre hjernens fysiske egenskaber. Under eksperimenterne opdagede Sarah og hendes kolleger, at størrelsen af ​​amygdala (området der er ansvarlig for angst, frygt og stress) hos mennesker, der praktiserer meditation, er faldet. Dette blev efterfulgt af en reduktion i stressniveauet.

gåture

Fysisk aktivitet er nyttig i enhver form, og normale vandreture overvejes også. Med venner, en partner, en hund eller uden nogen - det er ligegyldigt, bare forlade huset, når du vil slappe af eller roe ned, hjælper det virkelig. Tilbringe mere tid i frisk luft er også for dem, der er deprimerede. I gennemsnit gennemsnitligt to hundrede minutter om ugen konstaterede kvinderne, at de havde mere energi, de følte sig bedre fysisk og følelsesmæssigt, og det var lettere for dem at mødes. Og hvis du øger varigheden af ​​at gå op til syv timer om ugen, vil det medvirke til at reducere risikoen for at udvikle brystkræft efter overgangsalderen - så siger forskere fra American Cancer Society.

køn

Kramme, kysse og have sex er meget godt for helbredet - både fysisk og psykisk. Så, at have sex reducerer cortisol niveauer og lindrer stress, så en person føler sig mere fredelig. Ifølge psykologen fra University of Paisley i Storbritannien, Stuart Brodie, kan en sådan beroligende virkning forekomme på grund af frigivelsen af ​​hormonet oxytocin, det kaldes også hormonet kærlighed og hengivenhed. Derudover hjælper sex bedre med at opfatte og kontrollere deres følelser, øge selvværd og generelt trivsel. Og nogle undersøgelser taler om den positive virkning af sex på hukommelsen hos kvinder.

Flydende

Flydende blev opfundet og udviklet af neuropsykolog John Lilly. Oversat fra engelsk betyder udtrykket "at flyde på overfladen" - faktisk sker dette under proceduren uden nogen indsats. Patienten er nedsænket i vand med en høj koncentration af salt, der er rig på magnesium, så at densiteten af ​​vand er meget højere end kroppens massefylde - og det skubber en person til overfladen (som i Dødehavet i Israel). Dette sker i kammeret af sensorisk deprivation - det fremgår klart af navnet, at en person i det næsten er afskåret fra eksterne stimuli, ofte i fuldstændig mørke.

Siden proceduren er blevet for nylig, er den stadig dårligt undersøgt, så det er værd at henvende sig omhyggeligt: ​​det vil være nyttigt at konsultere en psykoterapeut, hvis du observerer ham (trods alt vil ikke alle være behagelige i et lille lukket rum alene). På baggrund af de undersøgelser, der allerede er gennemført, kan man sige, at flydende (sandsynligvis på grund af magnesium i salt) hjælper med at slappe af musklerne, fremskynde genopretning efter træning, lindre stress, normalisere nervesystemet og endog forbedre søvnen. Under proceduren bør du prøve at slappe af, selv om det for første gang vil være svært at gøre: Hjernen forstår ikke, hvad sagen er, det ser ud til at du drukner (faktisk er det umuligt, vær ikke bange).

Traveling

Det er ikke nødvendigt at gå til den anden side af verden - det vil være nyttigt at forlade bare for eller til en anden by, forudsat at du kan føle dig som en turist der. Undersøgelser viser, at ferier giver dig mulighed for at bryde væk fra rutine, dårligt vejr og problemer på arbejdspladsen, hvilket hjælper en person til at lindre stress, reducere angst og finde ro i sindet. Meget korte - fire dages ture har denne effekt. Selv i planlægningsfasen - udarbejdelse af en rute, booking hoteller, køb af online billetter til museer - en person er i godt humør: en undersøgelse udført på Cornell University bekræftet, at venter på en tur giver en person mere fornøjelse end at vente på at købe noget håndgribeligt, såsom en bil. .

 

Kæledyr

Hvis du længe har tænkt på at have et kæledyr, så er dette element til dig. I februar i år offentliggjorde Helen Brooks, en foredragsholder ved Institut for Psykologi, Sundhed og Samfund (University of Liverpool) og hendes kolleger en systematisk gennemgang af kæledyrs virkninger på folks følelsesmæssige helbred. Efter at have analyseret mere end otte tusind artikler kom de til den konklusion, at kæledyr hjalp deres ejere bedre med at kontrollere deres følelser og hjalp med at reducere sværhedsgraden af ​​symptomer på psykisk sygdom.

Ifølge Brooks blev denne virkning opnået på grund af, at kæledyr accepterer mennesker som de er (og personen forstår dette) og giver dem ubetinget støtte, som forskergrupperne ikke modtog fra deres familie eller venner. Ifølge eksperter fra Mental Health Foundation hjælper spil og ture med kæledyr, især med hunde, at slappe af og roe sindet. Og i øjeblikke af fortvivlelse kan omsorg for kæledyr være det eneste incitament til at komme ud af sengen - det hjælper en person til at indse deres værdi og behov. Det vigtigste er at anbringe spørgsmålet ansvarligt: ​​overvej muligheden for at tage et dyr fra et husly og glem ikke at du skal systematisk beskæftige sig med et dyr.

Autogen uddannelse

De, der ikke kan lide at træne i fitness, kan udånde: ingen fysiske øvelser behøver at gøre. Autogen træning er en metode til terapi med det formål at slappe af i kroppen, lindre spændinger og stress. I første omgang er det bedre at gennemføre auto-træningssessioner under tilsyn af en specialist. Det hjælper dig med at lære at slappe af - så det ikke fører til en forringelse af patientens tilstand, angst eller panikanfald (og det kan ske).

Så kan du bringe dig selv i følelsesmæssig orden hjemme. Det vigtigste er ikke at lave den grundlæggende fejl hos alle nyankomne - ikke tvinge dig til at slappe af, alt skal strømme naturligt. Indikationerne for anvendelse af auto-træning omfatter ikke kun stress eller træthed, men også angst og depressive lidelser, søvnforstyrrelser, irritabel tarmsyndrom, højt blodtryk forårsaget af stress. Resultaterne af undersøgelsen viser, at denne behandlingsmetode virkelig passer til nogle mennesker.

massage

Hvad kunne være bedre og mere behageligt end at lægge på et massagebord efter en dag på kontoret? Selvom fordelene ved massage til helbredet (for eksempel at det hjælper med at rette på holdningen eller lindre rygsmerter) stadig er diskutabel, er der næsten ingen tvivl om, at det hjælper med at slappe af i krop og sind. I en undersøgelse oplevede deltagere, der fik massage, et fald i angstniveauet. Der er mange typer massage: varme sten (stenterapi), urteposer, aromatisk, honning, thailandsk, sæbevand - vælg noget, men igen forvent ikke noget fra dem, men afslapning.

musik

Musik har eksisteret i 250 tusinde år, og måske endnu mere - psykologer, antropologer, musikologer og neurovidenskabe har længe studeret dets oprindelse, egenskaber, mål og virkninger. Forskere har gjort betydelige fremskridt med at undersøge effekten af ​​musik på en persons følelsesmæssige og fysiske helbred: For eksempel har de fundet ud af at musik reducerer niveauet af stresshormonet (kortisol) og endda kan lindre smerte. I en undersøgelse i 2013 fandt lægerne, at lytning til musik reducerer angst hos mennesker før operationen.

Du selv nok uden nogen forskning bemærket, at efter at have lyttet til dit yndlingsalbum bliver det lettere. I en undersøgelse spurgte forskerne 834 mennesker for at finde ud af, hvad musik giver dem. Det viste sig at meget: Musik hjælper folk til at tænke på følelser, bedre forstå andre, tro på deres egen styrke, ikke at miste hjerte og finde meningen med livet. Forresten har vi allerede lavet en liste over, hvad der er værd at lytte til dette efterår.

FOTOS: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M