Husk alt: Layfkhaki, som forbedrer hukommelsen
tekst: Karina Sembe
Menneskets hukommelse er uforudsigelig: Mange af os husker stadig ordene fra 1996-sangen "Wannabe" udført af de legendariske Spice Girls, men glemmer at fjerne vasketøjet fra vaskemaskinen, inden de forlader lejligheden. Måske er en af grundene til total glemsomhed den moderne rytme af livet med en endeløs strøm af information og et samlet kursus på multitasking. Når du skal huske ti adgangskoder i din hukommelse og huske, hvem og hvorfor du skal skrive en mail, sende en besked til Facebook eller ringe til WhatsApp, kan du senere eller senere finde dig selv på dine egne point, mens de sidder stille på næsebroen. På den anden side bliver ufuldkommenheden i vores hukommelse mere mærkbar, bare fordi det i den moderne verden ser ud til flere og flere udfordringer og dermed chancerne for fiasko. Undersøgelser viser, at for at sikre en akut hukommelse både på kort og lang sigt er det ikke kun en opgave, der skal udføres, men også helt tilgængelig for alle.
For øjeblikkelige resultater
Stem dine handlinger
For at sikre pålidelig drift af RAM i hverdagssituationer, anbefaler lægerne "tænde hjernen", når de udfører opgaver, der almindeligvis betragtes som tankeløse. "For at rutinemæssige handlinger skal deponeres i hjernen, skal du tale hvad du laver", anbefaler Dr. Cynthia Green, grundlægger af et firma, der specialiserer sig i hukommelsestræning. Luk døren ud, slukk støbejern eller læg saksen i skuffen, sig: "Jeg lukker døren", "Jeg slukker for jern" og så videre. Ved at udføre handlingen får du oplysninger om opgaven udført som fra "udenfor". At tale højt med dig selv er ikke særlig praktisk, og du har mentalt ret, hvad der blev gjort med en klar sætning.
Tænk mere
Per tidsenhed kan hjernen behandle en begrænset mængde information, så det er bedre at kombinere det i flere blokke. Dr. Gary Small fra University of California Longevity Center, en velkendt hukommelsesekspert, har et simpelt liv hack ved denne lejlighed. I stedet for at gemme adgangskoden med tal (3, 8, 2, 7) gem det i hukommelsen som tal 38 og 27: så hjernen skal huske ikke fire tal, men kun to. Hvis du går i butikken til kalvekød, mælk, salat, havregryn og boller, men ikke lavet en liste, behøver du ikke at rulle gennem alle seks positioner i hovedet - det er meget mere effektivt at lave to meningsfulde blokke: middag (burgere) og morgenmad (havregryn med mælk).
Undgå panik
Under det spændende interview fløj navnet på et vigtigt projekt, der blev tabt i genoptagelsen, ud af mit hoved? Konvulsive forsøg på at huske her og nu med høj sandsynlighed vil ikke føre til noget, men om aftenen for rensning af kartofler dukker det uredige ord pludselig op i hukommelsen, men da skeen er vejen til aftensmad, er der ikke længere noget ekstra fra arbejdsgiveren. Panik og angst distraherer endnu mere og udsætter chancen for at huske det vigtige: cortisol sparer ikke enten operationel eller langsigtet hukommelse. En ond cirkel vil hjælpe med at bryde dybe vejrtrækninger og abstrakte tanker: måske er det sådan et fortabt ord vender tilbage hurtigere.
I det lange løb
Få nok søvn
Vi har allerede fortalt om hvorfor sund søvn er et løfte om et skarpt sind og en god hukommelse: mens vi sover, er hjernen ryddet af et potentielt skadeligt overskud af "ballast" -stoffer, det behandler meget information og vigtigst bygger nye celler og forbindelser mellem dem. Denne proces, der kaldes neuroplasticitet, er ansvarlig for motorfunktioner, stimulerer læringsprocesser og regulerer hukommelse, og fra en mangel på søvn svækker disse vigtige hjernefunktioner: effekten af søvnmangel på hjernen ligner en jetlag eller alkoholisk forgiftning. For at justere søvn og vækkecykluserne vil det hjælpe moderne enheder - fra et smart natlys til særlige søvnprogrammer.
Foder din hukommelse
Hvis du vil være sund og huske alt, skal du ikke være bange for fedt. Fra 50 til 60% af hjernens vægt er rent fedt, som bruges til at isolere milliarder af nerveceller. Fødevarer rig på umættede fedtsyrer - fra fisk til valnødder og avocadoer - er vigtige for at opretholde langsigtet hukommelse. Balanceret ernæring generelt afspejles i evnen til at huske og reproducere information. Læger anbefaler ikke at springe over morgenmad og om muligt indføre proteiner i det: de starter den aktive produktion af dopamin - en neurotransmitter, som stimulerer processerne til at assimilere information gennem en følelse af tilfredshed.
Gå ind for sport
En anden almindelig, som mange af os ofte ikke når hænderne (samt benene og andre dele af kroppen, der ikke gør ondt for at styrke). Fysisk aktivitet hjælper hjernen til at arbejde med optimal ydeevne. Under træning producerer nerveceller vigtige proteiner, hvoraf den ene - den neurotrofe faktor - stimulerer produktionen af stoffer, der er ansvarlige for neurons sundhed og vedligeholdelse af kognitive funktioner, herunder effektiv memorisering. Undersøgelser har vist, at hos mennesker, der er relativt regelmæssigt involveret i sport, steg hippocampus (det såkaldte hukommelsescenter) i gennemsnit fra 1 til 2% om året - på trods af at hippocampus som regel gradvist falder i størrelse (nogle gange er det et symptom på Alzheimers sygdom). ).
Bekæmp stress
Når vi er i nervøs spænding, stiger niveauet af cortisol i dette meget "hukommelsescenter", som kan forstyrre behandling og reproduktion af information og på længere sigt har alvorlige konsekvenser. "Gennem årene kan kronisk forhøjede niveauer af kortisol føre til hukommelsessvigt og et fald i hippocampus," siger Shirin Cindy, en neurolog ved McGill University. Omsorg for dine egne kognitive evner er en anden grund til at håndtere den akkumulerede stress eller depression: man hjælper meditation, andre vælger sport eller en forandring af aktivitet, og for nogen er en intern dialog eller hjælp fra en psykoanalytiker en vej ud.
Dræb multitasking
Det tager cirka 8 sekunder for hjernen at bestemme oplysningerne i hukommelsesrummet. Så hvis du taler i telefon og losningspakker med produkter, mens du forsøger at slippe af med nøglerne, der holder hænderne, vil du slippe af med dem - sikkert glemme præcis, hvor de blev tilbage. Konstant multitasking på randen af fiasko og udøvelse af genstande i endeløse lister over tilfælde fører ofte til stress, og det viste sig som et alvorligt slag i hukommelsen. I et multitasking-spørgsmål er det nyttigt at notere filosofien om en sloulayf: på arbejde om muligt udføre opgaver en efter en med korte afbrydelser og bygge fritid baseret på det tempo, du er komfortabel med.
Træn din hjerne
Klasser, der kan få hjernen til at "stamme" og arbejde i en usædvanlig retning, generere nye celler i hippocampus. Du kan samle puslespil, lære at spille et nyt musikinstrument, lære et fremmedsprog, recitere digte eller tage online-test til testhukommelse - uanset hvad du vælger, kan en sådan kognitiv reserve i fremtiden være et forsvar mod hukommelsestab og endda demens. Særlige hjerne-fitness applikationer vil bidrage til at stimulere neuroplasticitet (vi fortalte om dem i materialet om fordelene ved meditation). Generelt er det vigtigste at holde hjernen i god form - selv om det ikke er en muskel, har den også brug for træning for produktivt arbejde.
billeder: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com