Hvordan man går i vægt uden sundhedsskader: 5 vigtige trin

tekst: Olga Polevikova

Kulten i en slank krop er stærk i vores samfund.: inkonsekvens er betragtes som et problem, og mange mennesker giver ikke op med at forsøge at tabe sig. Dette gælder især for kvinder, som medierne hele året indfører standarder "beach body". Vanskeligheder med vægtøgning er mindre almindelige og mindre diskuteret i samfundet. Ofte betragtes tyndhed som en "skæbnesgave", og klager, som en person ikke kan komme op på, opfattes som coquetry.

For det første er en magert figur ikke en grund til shaming, såvel som i fuld form. For det andet er dette ikke altid et bevidst valg: For nogle mennesker kan vægten være forbundet med sygdomme, og en person vil bare have en mere fremtrædende og stærk krop, men det lykkes ikke. Vi besluttede os for at forstå årsagerne til undervægt og finde ud af, hvordan man kan klare sig klogt uden sundhedsskader.

Forstå årsagerne

Ud fra medicinsk synspunkt er overdreven tyndhed en tilstand, hvor vægten ikke er tilstrækkelig til kroppens normale funktion. Body mass index (BMI) anvendes i vid udstrækning til at bestemme sund vægt. For groft at forstå, hvad dit BMI er, anbefales det at dividere vægten ved kvadratet af højden i meter. Det antages, at med stor tyndhed er BMI mindre end 18,5. Selvdiagnose på en sådan ordning er dog meget upålidelig. Derudover er det vigtigt at huske, at BMI selv er en meget betinget indikator for sundhed, som ikke tager hensyn til forfatningsmæssige træk og forholdet mellem muskel og fedtmasse.

Ultralyd, en speciel kaliperanordning, undervandsvægtning og en række andre metoder bruges til at måle sidstnævnte. Det vurderes, at for kvinder er fedtindholdet fra 20% til 32%. Indikatorer kan variere afhængigt af alder, aktivitetsniveau og andre faktorer. Imidlertid kan alle disse omtrentlige tal angive et potentielt problem. Mangel på vægt er både et tegn og en årsag til en række alvorlige sygdomme.

Vi har allerede sagt, at overdreven tyndhed kan skyldes metaboliske lidelser. Hertil kommer, at vægttab er blandt tegn på cancer, type 1 diabetes og akut glutenintolerans. Så før du ændrer din kost og vaner, skal du kontakte din læge. Nogle gange er årsagen til overvægt er spiseforstyrrelser eller en ubalanceret kost. I sådanne tilfælde modtager kroppen en utilstrækkelig mængde næringsstoffer, hvilket øger risikoen for osteoporose og alvorligt rammer immunsystemet. For kvinder er ekstrem tyndhed fyldt med hormonforstyrrelser, menstruationsforstyrrelser og reproduktive systemproblemer. Læger ordinerer ofte vægtøgning til patienter, og du bør bede lægen om at give detaljerede anbefalinger om, hvordan man kan gå på vej.

Tænk over den nye kost

Vægtforøgelse er et sæt fedt og muskelvæv. For at få mere fedt, skal du oprette et overskud af kalorier, det vil sige forbruge mere end brænde. Det er ikke så enkelt som det ser ud ved første øjekast. Der er alt - ingen vej ud. Højkalorimat som sød sodavand, fastfood og bagning vil ikke blot give dig et par kilo, men også måske sundhedsmæssige problemer. Høje koncentrationer af simple kulhydrater i sådanne fødevarer kan føre til træthed og apati, tandproblemer og endda osteoporose. Mættet fedt indeholdt i fastfood, øger kolesteroltalet og kan øge risikoen for sygdomme i det kardiovaskulære system.

For at opnå "sund fedt", skal du spise godt i lang tid. Et overskud på 300-500 kcal per dag er nok. Organiser dig selv et regelmæssigt måltid: tre hovedmåltider og et par snacks. Læn dig på fisk, komplekse kulhydrater, stivelsesholdige grøntsager, brug oliven og kokosolie ved madlavning. En god mulighed er nødder og tørrede frugter: de er både højt kalorieindhold og rig på vitaminer. Når du får muskelmasse, skal du være opmærksom på sport ernæring. Rimelig brug af protein shakes og gainers vil hjælpe med at tilføje protein og kulhydrater uden sundhedsskader.

Engagere i styrketræning

Så de overskydende kalorier blev til ikke kun fedt, men også muskelmasse, du bliver nødt til at gå ind til sport. Cardio belastninger som løb, motion cykler og dans bør undgås - de brænder for mange kalorier og hjælper ikke med at opbygge muskler. For vægtforøgelse er strømbelastninger egnede - træningspraksis baseret på arbejde med vægte. Det antages, at det mest effektive arbejde ligger inden for grænserne af muligheder: når det ser ud til at du ikke længere kan gå i vægt, men du laver en anden to eller tre gentagelser. Faktum er, at muskelfibre er omgivet af bindevæv, hvor der forekommer mikroskader under træningen. Dens celler begynder at blive aktivt bygget for at "patch up" mikrofrakturen og derved opbygge musklerne i volumen.

På trods af denne almindeligt anerkendte teknik, anbefaler vi dig at arbejde med vægte meget omhyggeligt. For at begynde at arbejde i gymnastiksalen skal du under tilsyn af en erfaren træner, der overvåger træningsteknikken og belastningsniveauet. En professionel vil medvirke til hurtigt at opnå det ønskede resultat og undgå skade. Under alle omstændigheder skal du behandle dig omhyggeligt og til råd fra en træner - kritisk. Før du starter træning, samt hvis der er kontroversielle problemer i klasserne, er det bedre at konsultere en læge, som du stoler på.

Vær tålmodig

Sund vægtforøgelse er en lang proces, tålmodighed er det værd. For at spore dine resultater anbefaler lægerne at veje ind på omtrent samme tid hver dag. Det vigtigste er at behandle dette ritual uden fanatisme, fordi en bestemt vægt ikke er et mål, men et mellemliggende resultat af arbejdet med dit helbred. Du kan holde en dagbog for at bestemme den optimale diæt. Online-tjenester som Healbe og Dacadoo og bærbare gadgets er egnede til dette formål. Men en sund kost kan undertiden blive brudt: Der er ikke noget galt med en ekstra croissant eller ostekage - især hvis du forsøger at blive bedre.

Husk at musklerne vokser i perioder med hvile i kroppen, så ordentlig hvile er meget vigtig. Få nok søvn og undgå stress. Hvis du ikke kun vil gå op i vægt, men også for at holde det, bliver du nødt til at ændre din livsstil. Og hvis en træners hjælp til sidst kan opgives, og en streng beregning af kalorier ikke overhovedet er nødvendig, så skal en balanceret kost og fysisk aktivitet forblive hos dig i lang tid.

Bliv inspireret

Tænk på forskellige incitamenter for hver dag. Optag dine succeser, del dem med venner - online eller med live kommunikation, køb en smuk sportsform - generelt gør hvad der er godt og motiverer dig personligt. Tusindvis af mennesker har allerede rejst vej til en stærk krop og velvære, så hvorfor ikke udnytte deres råd? I instagram er der mange profiler af russiske fitness bloggere, hvor de fortæller i detaljer om korrekt ernæring, daglig behandling og træning.

Vær ikke bange for at holde op med at være tynd. Tag et kig på, at vægttab er ikke kun som en medicinsk indikation. Dette er en glimrende mulighed for at lære gode vaner og starte en sund livsstil. Derudover begynder en stærk krop og fyldte former endelig at blive opfattet som en variant af normen. Berømtheder fra Beyonce til Kim Kardashian, plus-størrelse modeller, kropspositive dansere, yoga og fitness trænere - alle disse succesfulde kvinder tåler aldrig at minde om, hvor nyttigt det er at spytte på andres standarder og definere dine personlige mål. Følg deres eksempel: ikke let, men det er meget vigtigt at lære at respektere din krop og acceptere det på ethvert tidspunkt i livet.

billeder:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop