Sådan spiser du mindre sukker: 8 enkle måder
tekst:Lena Konchalovskaya
Næsten to måneder efterår er overståetmen foran os venter hele sæsonen af koldt vejr. Mere end nogensinde vil du grave lidt dybere i tæppet, tænde din yndlings-tv-serie og forstærke fornøjelsen med en spand is eller i det mindste en chokoladebar. Begrænsning af dig selv i alle kulhydrater på én gang er ikke den bedste idé, men det er stadig værd at overvåge mængden af sukker spist - ikke at passe ind i sidste års jeans, men af hensyn til sundhed og trivsel. Vi fortæller hvordan man reducerer mængden af sukker, der forbruges, og ikke hengiver sig for meget.
Pas ikke kun på mad
En stor mængde sukker kommer ind i vores krop, ikke kun med mad, men også med drikkevarer. Det anslås, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger en ekstra 400 kalorier om dagen fra væsker. Og selvom sodavand ikke er så populær i Rusland, elsker vi pochaevnichatsya, ikke stinkende på sukker. Udskift saften med vand med et stykke citron eller frugtskiver og den sædvanlige sort te - med en mere duftende frugt, krydret eller urte uden sukker. Sød sodavand er bedre at fjerne fra kosten.
Ernæringseksperter siger: Alt, der ikke er vand, er mad. Dette er ikke et opkald til at tælle kalorierne i hver drink, men grunden til at huske at mange af dem indeholder sukkerarter, som vi ofte slet ikke har brug for. Selvfølgelig er det i den kolde årstid meget vanskeligt at drikke nok væske, men prøv at følge den betingede daglige sats: drik varmt vand, bære en kompakt kop med dig og bevare konstant vandbalancen i kroppen. Forskere siger, at ønsket om at spise slik er forbundet med dehydrering.
Frugter er bedre end saft
Trendy i dag er juice kost faktisk ikke så nyttigt som de synes. Mindes i det mindste dokumentarfilmen "Sugar" af Damon Gamo, hvor direktøren, der beslutter at spise "korrekt", begynder hurtigt at gå på vej. Gamo finder ud af, at bag massepropagandaen af sund mad ligger en stærk markedsføringsgreb og konventionelt "nyttige" produkter indeholder en betydelig mængde sukker. Friske i lange briller er velsmagende og smukke, men frugter er nyttige primært på grund af den fiber, der er tilbage, når man klemmer saften: det er ansvarligt for at reducere sukkerabsorptionshastigheden i blodet og opretholde det glykæmiske indeks.
Derudover indeholder alle frugter fructose. Hvis i hele formen en stor frugt kan være nok til mætning, så i form af saft kan du nemt drikke tre gange eller fire gange mere - og mere sukker vil blive indtaget i kroppen. Det er bevist, at æbler, pærer eller blåbær i den daglige kost reducerer risikoen for diabetes, men brugen af saft, specielt pakket med tilsat sukker, virker nøjagtigt det modsatte. Hvis du ikke vil forlade dem, kan du lejlighedsvis erstatte friske juice med fiberrige smoothies eller friskpressede grøntsagssaft.
Drikk klogt
Alkohol er en af de vigtigste leverandører af sukker i kroppen, især hvis du ikke er ligeglad med cocktails. Der er ca. 160 kalorier i et glas rødvin, ca. 140 kalorier i et glas øl og næsten 250 i en daiquiri (svarende til en halv bar chokolade). Selvfølgelig vil du have det sjovt, så du kan simpelthen vælge den mindste af onde og skifte til mindre søde drikkevarer - tørre vine og i det mindste stærk ren alkohol. Det ville være godt at gøre det til en regel at drikke et glas rent vand til hvert glas alkohol: dette vil hjælpe dig til ikke at føle dig helt syg om morgenen og undslippe fra hovedpine. Jo mere sukker i din drink, jo tungere tømmermanden næste dag: Etanol indeholdt i alkohol, når det interagerer med glukose, fremkalder produktionen af mælkesyre i kroppen, hvilket gør den generelle tilstand værre. Og jo værre vi føler, jo flere gange vil jeg gerne løse problemerne med en dåse Nutella.
Find alternativer
At gøre absolut intet sukker vil ikke fungere, men du kan erstatte fødevarer med et højt glykæmisk indeks med mere nyttige og nærende analoger. Vi talte om det glykemiske indekss rolle i materialet om kulhydrater. I stedet for mælkchokolade, prøv bittert med et højere indhold af kakao, sød teen med jordskoksirup eller kokossukker (deres glykemiske indeks er lavere end for andre sødestoffer). Spis morgenmad havregryn i stedet for færdige morgenmadsprodukter, og erstat hvid ris med brun.
En god snack mulighed er frugt, på trods af deres sødme. De mest nyttige er citrusfrugter, abrikoser, pærer, kiwi, æbler og selvfølgelig bær, som er meget sværere at komme i den kolde årstid. Men for ofte er bananer eller druer ikke det værd: det glykemiske indeks for disse produkter er meget højt. Hvis du vil forkæle dig selv med slik, så prøv at lave usædvanlige desserter fra nødder, frugter og tørrede frugter. De fleste af de behandler med det laveste sukkerindhold er veganer: de bruger sjældent raffineret mel og sukker i deres forberedelse.
Skelne mellem hjerne signaler
Nogle gange er ønsket om at spise hele kagen eller sluge en spand is forbundet med mangel på vitaminer og sporstoffer i kroppen. Nogle undersøgelser tyder på, at det konstante ønske om at spise slik er ofte på grund af manglen på magnesium. Så hvis du allerede ønsker en chokolade i den tredje uge, og snesevis af spist fliser går forbi, har du måske brug for magnesium, som du kan få i nødder eller i form af vitaminer. Når man konstant bakker til bagning, og det ikke lykkes at få nok af det, menes det, at det der virkelig er brug for, ikke er en croissant, men nitrogen, der er rig på fisk og kød.
Det er svært at sige, hvor pålidelig disse data er, men forsøget er ikke tortur. Der er tabeller med de oftest ønskede produkter og ækvivalenter, der er bedre at smides i kroppen i stedet for slik. Selv om mønsterrollen er overdrevet, måske erstatning af chokoladestænger med nødder og tre ruller i stedet for frokost med bagt fisk, vil du slippe af med ofte overspisning, og kagen, der spises efter hovedretten, vil ikke blive årsag til skyld.
Tilsæt lugt
Ofte tilføjer vi sukker til drikkevarer eller mad for at forbedre smagen eller give det overhovedet til retter, som vi ikke kan lide. Prøv at eksperimentere med krydderier og urter: Hjernen modtager signaler om mad ikke kun gennem smagsløgene på tungen, men også gennem lugt. I den velkendte morgen havregryn kan du tilføje kanel eller vanille, i vandet - ingefær, citron og endda gurkemeje. I Ayurveda menes det, at for at kroppen skal være fuldstændig tilfreds, og der ikke var noget ønske om at tygge noget efter middagen, bør man kombinere seks basale smag i fødeindtagelse: bitter, krydret, salt, sød, astringent og sur. Ifølge ayurveda tilbyder vi ikke mad (dette er stadig alternativ medicin), men i denne tilgang kan du finde noget nyttigt. Det er lettere for dem, der har en delikat smagsoplevelse at få nok af et simpelt måltid, og så vil ønsket om at supplere middag med et stykke kage forekomme sjældnere.
Cheer up
Biting tristhed og stress med slik er en velkendt metode for alle. Sukker øger virkelig niveauet af serotonin, det såkaldte hormon af lykke, men effekten af slik er kortvarig: hormonet insulin reagerer hurtigt nok til sukkerindtaget og reducerer blodsukkerniveauet. Som følge heraf opstår træthed, døsighed og et andet ønske opstår at spise slik. Hvis det er muligt, er det bedre at stimulere produktionen af serotonin på mere gavnlige måder. Beviste metoder omfatter motion, walking, seksuel intimitet og taler med dyr.
Sov mere
Mangel på søvn og sukkerforbrug er nært beslægtet. Hvis vi er små og sover dårligt, har kroppen ikke tid til at komme sig, og manglen på energi gør det svært at fungere fuldt ud. For at kompensere for dette, begynder vi desperat at søge ressourcer i alt, der omgiver os, og selvfølgelig er hurtige kulhydrater den nemmeste måde at give et kick af kraft til hjernen og kroppen. Forsøg ikke natsøen og find en behagelig måde for dig at gøre det bedre. Ved hjælp af denne og andre enkle liv hacking kan du reducere afhængigheden af slik og ikke forkæle dig selv for meget. Forsøg på at eliminere sukker helt fra kosten og konstant undgå det på alle mulige måder, er bedre tilbage - de vil ikke føre til et sundt forhold til din egen krop.
billeder: chones - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com